脂質をもっと理解する①
先日のクライアント様との会話です。
「ダイエットしているから糖質や脂質をなるべく摂らない様にしてコンビニに売ってるBASE BREADのみで生活している」と・・。
何となくその先の挫折と、恐ろしいまでのリバウンドを想像してしまうダイエット方法です。
確かに低糖質で高タンパクなものをダイエット中って選びたいからね。
糖質は過剰に摂りすぎている人多いから精製糖質を減らすことはぜひお勧めします。
ダイエットのみではなく、健康的な体を目指すにはカラダの中で起こる糖化を減らす事が大切なのは前回もお伝えしました。
でも、脂質に関してはちょっと勉強した方がいいかもしれません。
脂質って太りやすいイメージなので、ダイエットしている人には嫌われ者だよね？
そもそも脂質はカラダを動かすエネルギーになるほか、体内に約37兆個もある細胞の膜を作っています。
脂質が足りなければカラダは上手に機能しなくなってしまいます。
一般的に、脂質は大きく別けると「油」と「脂」という別け方ができます。
油は常温で液体のもので、植物性油脂と言われるものが該当します。
一方で、脂は常温で固体のもので動物が体内に持っている油脂が該当します。
でも植物性と動物性って実はここまで綺麗に分かれてる訳ではないんです。
ココナッツオイルなどは植物性だけど常温では固体の脂だもんね。
主に脂質を構成している脂肪酸の違いで性質の違いが現れてきます。
脂肪酸は炭素、酸素、水素の３種類の原子からなっていて、炭素が数珠のようにつながって、その周りを水素が取り囲むような形をしています。
この炭素のつながる数が少ないものは「短鎖脂肪酸」、中くらいのものを「中鎖脂肪酸」、多いものを「長鎖脂肪酸」と呼んでいます。
脂肪酸は炭素の数が少ないほど代謝しやすい特徴があります。
脂肪酸は大きく分ければふたつの種類に別けられます。
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。
飽和脂肪酸は各炭素が水素二つと規則正しく結びついていますが、不飽和脂肪酸は水素との結びつきが欠けている炭素があり、代わりに炭素同士が結びついています。
この炭素同士の結びつきのことを二重結合っていうんだけど、この二重結合が一ヶ所だけのものを一価不飽和脂肪酸、二ヶ所以上のものを多価不飽和脂肪酸っていいます。
難しいので言葉は覚えなくてもいいですよ。
一価不飽和脂肪酸は体内でも作る事ができる脂肪酸だけど、多価不飽和脂肪酸は体内で作れないんだ。
この多価不飽和脂肪酸は食事から摂る必要があるので「必須脂肪酸」って呼ばれてます。
常温で固体の脂に多く含まれている飽和脂肪酸だけど、ラウリン酸やミリスチン酸は植物性の脂の主成分。
前回紹介したMCTオイルを購入しようとするとC8、C10、C12っていう種類があるのに気がついた人いましたか？
このCが炭素のCです。
炭素の数をC8、C10、C12って表記してるんです。
それぞれに特徴があるのでまた今度紹介しますね。
この多価不飽和脂肪酸の中で特に注目されているのがオメガ３と言われる脂肪酸です。
一般的にはオメガ３系の油は細胞膜を柔らかくし、オメガ６系は固くすると言われています。
オメガ３系とオメガ６系どちらも必要ですが、圧倒的にオメガ６系を日常では摂取しすぎているのでオメガ３系を意識して取るようにする必要があるんだね。
えごま油や魚油が注目されているのはこのような細胞膜への影響からなんです。
さっきから「系」という表現をしていますが、えごま油の中にもオメガ６は12％ほど入ってるんだよ。
魚油に関しても同じようにオメガ６を含んでいます。
あくまでも脂肪酸の割合的にオメガ３が多い油というだけです。
健康的な細胞の状態を維持するのにこれらの油のバランスが大切。
［オメガ６］２：１［オメガ３］が理想とされています。
でも、現代人は［オメガ６］１０：１［オメガ３］になってしまっている人が多いと言われていますよね？
最近の研究では、オメガ６は白血球を活性化して病原菌などと戦う働きに必要な油で、オメガ３は逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑えることがわかってきています。
脂肪酸の話していると終わりが見えないので今日はここまで・・・。
また次回続きをお伝えしますね。
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