こんにちは。
食べやせ健康セラピストのひろです。

このnoteは、
・理学療法士歴20年
・累計4万人への食事・運動指導経験
・自身も1年で12㎏痩せて現在もその体重をキープ
・オンラインダイエット指導実績20名以上
などの実績を持つ私が「健康的に痩せられる方法」をお届けするものです。

本日は『＃103 やると痩せられる⑧選』について。
たった5分で読めるので、今日で痩せにくい体とはおさらばしましょう！

【やると痩せられる⑧選】を順番に解説します。

①7時間睡眠

十分な睡眠を取ることで、ストレスを軽減し、ホルモンバランスを整えることができます。また、睡眠不足は食欲を増加させることがありますので、ダイエットには欠かせません。

②1.5ℓ水をのむ

最適な水分摂取は代謝を活発にし、体の中の老廃物を排出する助けとなります。また、水分をとることで満腹感を得ることができ、食事の量を抑えることができます。のどの渇きは脳が空腹感と間違える事にもつながるのでその部分にも要注意です。

③腹8分目を意識

食事の量を適切に管理するために食べる頃には10段階で自分の満腹感に気を配りましょう。食事時にはゆっくりと30回を目標に噛むことも重要です。

④あるく量を増やす

日常の歩行量を増やすことで、有酸素運動を取り入れることができます。有酸素運動の消費カロリーで痩せるということにフォーカスするのではなく自律神経をととのえて健康度を高めることが大切です。現在の歩数を把握して現状より増やすことを目標に実践していきましょう。理想は1日8,000歩です。

「一駅手前であるく」

「エレベーターより階段」

「車はなるべく使わない」

普段の習慣の中で歩く量を増やせれると継続しやすくなります。

⑤毎日湯船につかる

湯船につかることで血行が良くなり、筋肉のリラックスを促進します。直接やせるわけではありませんが、心身もリラックスして睡眠の質が高まることにもつながるので、シャワーが多い方はまず増やす意識をしていきましょう。

⑥1日3分でも体を動かす

短い時間でも運動を取り入れることは重要です。なぜなら、体を動かすことで体調はととのい何よりも健康意識が高まっていくからです。たとえば、ストレッチや軽い筋トレなど、短い時間でもこまめにおこないながらのスキマ時間でハードルを下げましょう。

⑦間食は質と時間を考える

間食をする場合でも、適切な食べ物の選択と適量を心掛けましょう。低カロリーで栄養価の高い食品や、食物繊維の多い食品を選ぶことがポイントですが一番大切なのは自分に何が必要かが把握していくことです。

また、食事との時間的な間隔も考慮し、適切なタイミングで摂取しましょう。

低血糖症状がある…

「過度な空腹感」

「手足のふるえ」

「脱力感」

「発汗」

などがある方は積極的に間食を活用しましょう。

10時、16時頃に症状が出る前に補給することがポイントです。その時にチョコやビスケットなどのお菓子ではなく、小さなおにぎり、バナナ、甘栗、など質が高くエネルギーに変わりやすい物を選びましょう。

⑧タンパク質と食物繊維を意識

タンパク質は筋肉を形成し、食物繊維は腸内環境を整えるために重要です。バランスの取れた食事を心掛けていきましょう。

タンパク質は活動量にもよりますが最低、自分の体重分×1ｇ、60㎏の方なら60ｇを目安に一度に吸収できないので3食わけてたべてください。

食物繊維は1日25ｇを目標に摂取しましょう。現代人は特に食物繊維が不足しているデータがあります。

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