カントリーマアムをオーブンで温めてから食べるのにハマったマーモットです。

今回は外旋六筋についてのお話です。ロッキンじゃありません。

◎外旋六筋って何？という方のために
ご存じの方は読み飛ばしてください。
正式には「深層外旋六筋」といい、具体的には「股関節外旋六筋」と呼ぶことがあります。つまり「股関節を外旋させる６つの筋肉」です。該当する筋肉は、
・外閉鎖筋
・内閉鎖筋
・梨状筋
・大腿方形筋
・上双子筋
・下双子筋
だそうです。それぞれの位置は下の通り。

股関節の外旋運動は以下の通りです。

◎合流地点

で、外旋六筋というか、股関節の外旋が野球の何に関係あるんや？という話になるのですが、主に非投球側下肢接地時(foot plantとか踏込脚のブレーキとも言う)として大きく働きます。
この柔軟性に欠けると、MER～リリース期にかけて膝が外に割れて出力低下の原因となります。
※股関節外旋の対となる股関節内旋も重要です。

また、以下の論文では股関節と肩関節において、その柔軟性と出力に関連性はあるかを調査した論文になります。やっぱり股関節は柔らかくしておいた方がいいですね。
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282680601959168
ここで気を付けたいのは、股割と外旋六筋は同じトレーニングで等しく鍛えられるわけでは無いということです。特に股割の時につま先が地面に近づいてしまうと外旋が聞きにくくなってしまいますので、せめて投手は外旋六筋だけを鍛える(柔軟＆出力)ようなトレーニングをしてください。

鍛え方はいろいろありますが、今回は３つご紹介します。
①ストレッチ

これめっちゃ大事なのですが、やり方や評価が中々難しいので、本記事と動画のをご覧になりながら取り組んでください。
記事：https://timely-web.jp/article/4629/

動画：

②足を開いていくｱﾚ(マジで名前分からん)

上記の画像のような姿勢を取り、①踵を付けたまま②腰が後方に反らないように(ペアがいたら抑えてもらうと吉)上方の膝を真上に挙げていきます。
意識することは外旋六筋の位置を意識して動かすことです。外旋六筋は5個が背面に付着しているので、腰を動かさないようにお尻を開いていくようなイメージを持つと良いでしょう。外旋六筋は深層(インナー)に付着していることと、トレーニングには意識性の法則もあるので、動かす場所をしっかりとイメージできると効率的です。
ストレッチ目的ならそのままで、筋力を鍛えたいときはチューブやバンドを両膝にかけて負荷を増してもよいでしょう。中学生以上はそれがいいかも。

②股割スクワット

高校生以上ならバーを担いでもいいでしょう。おススメなのはセーフティスクワットバーです。これを使うと体幹に力が入りますし、胸郭の動きも出せるのでより野球に近い練習になります。

気を付けてほしいのは、重りで負荷をかけるときは腰が丸まったりしないようにフォームチェックを入念に行うということです。同じスクワット系のトレーニングですが、人によってはかなり重量が落ちます。多分柔軟性とかが関わっていると思います。
このバーは2万円ぐらいで買えます。

他にもいろいろ鍛え方はあります。「外旋六筋　トレーニング」と調べたら星の数ほど出てきますので、自分に合ったトレーニングをしてください。

というわけで、今回は外旋六筋の重要性についてお話ししました。
ぜひとも柔軟性と出力を高めて快適なピッチングライフをお送りください。

【参考】
https://yogajournal.jp/13155
https://kango.medicmedia.com/2019/01/16935/
https://ginowanseikei.or.jp/3880/
https://yogajournal.jp/8614
https://www.lettuceclub.net/news/article/1087226/
https://me2room.jp/training-report/2226/