皆さんこんにちは。
今日も少し健康について考えていきたいと思います。
４月になるころには気温も上がり、
暖かくなることで運動もしやすくなると思われがちです。
しかし、冬のうちに固まった筋肉は
突然しっかり動くようになるわけではありません！
それによって怪我が増えるのが４月。

筆者も最近ぽかぽかしてきたので運動を始めたいと思っていましたが、
筋肉痛やけがには気をつけようとストレッチを心掛けています。

今回は春になって運動を始めた方々に送る、
怪我をしないための「けがの季節に気をつけたいこと」についてまとめていきたいと思います。
 

春に怪我が多い理由

春にけがが多発することについて

①寒い冬の季節に体を動かさなかった為怪我が起こりやすい
②暖かくなり、張り切って運動した為怪我をする

などの理由が挙げられます。
寒い期間、体を動かす機会や外出機会の頻度が減ります。
その為、筋肉や関節が硬くなりやすく、春になっていざ運動を始めようと思っても筋肉や関節が硬い状態で運動をすると怪我の原因になります。

また、暖かくなり気持ちも陽気になっていることで、新しいチャレンジや新しい人間関係などに『無意識に筋肉が緊張し、起こる怪我』も挙げられます。
 

体が固まるとはどんな状態？

　硬い筋肉は、体のバランスを崩し、様々な不調を引き起こします。
筋肉の硬さは運動能力を低下させ、怪我のリスクを高めます。
筋肉が硬いと、血流が悪化し、疲労や痛みを引き起こすことがあります。
特に、背中や首の筋肉が硬くなると、姿勢が悪化し、慢性的な痛みの原因となり得ます。
 
◉体がゆがむ
筋肉が固まると筋力が低下して体の姿勢を保てなくなり、体のゆがみにつながります。
たとえば、腸腰筋と呼ばれる股関節の筋肉が固まると、骨盤が前傾して反り腰になる可能性があります。

◉関節を動かしずらくなる
筋肉が固まると、特定の方向に筋肉が伸ばせなくなり、関節を動かしづらくなります。
たとえば膝を曲げる動作をする場合、太ももの前面にある筋肉が伸びる必要があります。
太ももの筋肉が硬くなって伸びなくなることで、膝を曲げづらくなるのです。
 
◉痛みを感じやすくなる
特定の筋肉が固まると、一部の筋肉に負担がかかって、そこで炎症が起きやすくなります。
炎症が発生すると、同時に痛みを感じます。
さらに炎症を起こした箇所では筋肉が固まるので、固まった筋肉の範囲が増えることになるのです。
炎症が起きて、筋肉が固まり、さらに炎症が起きる状態を繰り返し、悪循環に陥ります。

筋肉が硬くなる主な原因

❶運動不足とストレス
運動不足は筋肉の硬さを引き起こす大きな要因です。
定期的な運動は筋肉の柔軟性を保ち、血流を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
逆に、運動不足は筋肉の硬さを増す原因となります。また、ストレスは筋肉の緊張を高め、硬さを引き起こすことがあります。
特に、ストレスは首や肩の筋肉に影響を与え、慢性的な痛みや不調の原因となることがあります。
ストレスを適切に管理し、定期的な運動を取り入れることで、筋肉の健康を維持することができます。
 
 
❷不適切な姿勢と生活習慣
不適切な姿勢と生活習慣は筋肉の硬さの主な原因です。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、首や肩の筋肉に過度な負担をかけ、硬さを引き起こします。
また、不規則な睡眠パターンや不健康な食生活も筋肉の緊張を高め、柔軟性を損ないます。
さらに、ストレスの多い生活や運動不足は、筋肉の緊張を促進し、硬さを増す原因となります。
日々の生活で姿勢を意識し、バランスの取れた生活習慣を心がけることが重要です。

筋肉を柔らかくするために

　筋肉を柔らかくするには、日常の習慣を見直し、適切な運動を取り入れることが重要です。

日々のストレッチは筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を向上させます。
また、水分補給と栄養バランスの良い食事をすることで、筋肉の健康を維持し、柔軟性を高めるのに役立ちます。
これらの基本的な方法を日常生活に取り入れることで、筋肉の硬さを軽減し、より健康な体を目指すことができます！
 

ストレッチをはじめてみる

　ストレッチを行う際は、筋肉をゆっくりと伸ばし、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。

ストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めるだけでなく、血流を改善し、疲労回復にも役立ちます。
日々のルーティンとしてストレッチを取り入れることで、筋肉の硬さを和らげ、健康を維持することができます。
 

動的ストレッチと静的ストレッチ

　動的ストレッチは、体を大きく動かし筋肉の伸縮を繰り返すことによって、筋肉の柔軟性と関節の可動性を高めます。
スポーツのパフォーマンス向上や体温の上昇のほか、交感神経を優位にする効果があります。
運動を行う際は、軽いウォーミングアップ（ジョギングなど）の後、動的ストレッチを行うことで筋肉が温まり、運動のパフォーマンス向上が期待できます。
また、動的ストレッチでは関節も動かすため、ケガのリスクをより軽減する効果が期待できます。

一方で、静的ストレッチは筋肉を伸ばして一定時間保持することで、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めたり、副交感神経を優位にしたりする効果があります。運動後のクールダウンに取り入れることで回復を早める効果が期待できます。
運動後の筋肉は乳酸がたまり、収縮して固くなっているため、老廃物が流れにくい状態なので、静的ストレッチを行うことで筋肉の緊張が和らいで元の位置に戻り、老廃物が流れやすくなります。
また、寝る前に静的ストレッチを行うと副交感神経が優位になり、リラックスすることで睡眠の質を上げる効果が期待できます。

下半身の筋肉を増やす簡単トレーニング

しっかり歩くためにも下半身の筋肉を取り戻すことも大切です！

【ふくらはぎ】
ふくらはぎの筋肉は血流を一気に全身に巡らせてくれる、いわば「第二の心臓」むくみ解消にもつながる大事な筋肉です。

①   脚を肩幅に開いて立ちます。
②   4秒かけてゆっくり背伸び。
③   4秒かけて元に戻していきます。（この時かかとは床につけない）
 
これを８〜１０回繰り返すのがおすすめです。

【裏ももとお尻】
骨盤を鍛えることで、長時間歩いても疲れにくい下半身を作ります。
①   ひざを直角に近い角度にして仰向けに寝ます。
②   かかとを支えにして、4秒かけてお尻を持ち上げます。
③   また4秒かけて下ろしていきます。
 
これを８〜１０回繰り返すのがおすすめです。
 

水分補給も大切！

　
適切な水分量は、筋肉の柔軟性を保ち、代謝機能を促進します。
特に運動中や暑い環境下では、水分補給が不可欠です。

水分不足は筋肉の硬さを引き起こし、疲労を増加させる原因となります。
一日に必要な水分量は個人差がありますが、
一般的には成人で約2リットルが推奨されます。

筋肉の健康を維持する食事

　
筋肉の修復と維持には、タンパク質、ビタミン、ミネラルが必要です。

例えば、魚、肉、豆類、乳製品などのタンパク質源、新鮮な果物や野菜からのビタミンとミネラルが効果的です。

また、抗酸化物質を多く含む食品、例えばベリー類や緑茶は、筋肉の老化を防ぐ効果があります。

バランスの良い食事は、筋肉の柔軟性を高め、疲労回復を助けるだけでなく、全体的な健康状態を改善します。

家で出来るスクワットがおすすめ！

　自宅でもできる筋トレと言えば、腕立て伏せや腹筋などさまざまありますが、脂肪燃焼効果が比較的高いとされている「スクワット」がおすすめです。

 スクワットは「しゃがんで立って」を繰り返す単純な運動ですが、下半身全体を効率よく鍛えるのに適しています。
既述の通り、太ももやお尻には大きな筋肉があるため、ここを鍛えることで基礎代謝もアップします。
上半身を支えながら行うため、腹筋や背筋を鍛えることもできます。テレビを見ているときや、家事の合間などに取り入れてみてください。
 

今回はけがの季節に気をつけたいことについてまとめてみました！
暖かくなり運動を始めたい方や、G Wに体を動かしてアクティブに遊ぼうと思っている方、ストレッチは今日からでも簡単に始められると思うので、ぜひ取り入れてみてください！
 
 
では、今回はこの辺で。
皆さんの毎日が健康でありますように！