私は今年で40歳になりましたが、昨年は月間走行距離120～140km程度で5000ｍの走力を17分台に戻すことに成功しました。そのための主な練習が「20分Jog」であることは何度も紹介している通りです。

前回は月間100kmでどうすればパフォーマンスを上げられるかを解説しましたが、その中で重要な位置を占めている「200ｍ×3本」と「20分Jog」のやり方について改めて説明します。
※以下はTwitterで質問に答えたものです

参考記事

200ｍ×3本について

他の練習との兼ね合いもあるので、200ｍ×3本を取り入れる頻度はそこまで多くはありません。月に1～3回でしょうか。

ただ、一定周期で組み込むことは意識していて、「最近はあまりやってないな」と思ったら入れるようにしています。タイム的には3本を34～31秒なので結構速めです。「400ｍはもたない」くらいの感覚です。

また、3本目が一番速いタイムになるように、1本ごとにだんだん力感を上げていくようにしています。

20分Jogについて

20分Jogはまぁまぁ激しめの起伏を使って平均4分30前後になることが多いので、平地だと平均4分20～10くらいの感覚です。だいたいＥペースよりは速くなります。

ただ、ペースは意識しておらず、

・テンポ良く走れるか（ブレーキ要素をどこまで減らせるか）
・心肺に刺激が入っているか

を重視しています。

補足

200ｍ以外のポイント練習はTwitterでも公開している通り、量的にはかなり少ないです。頻度としては週1～2回で、比較的よくやるのは
・1km坂ダッシュ1本
・400ｍ×3～5本
・1000ｍ×2～3本
・5～8kmの距離走
などですが、パターンがあるわけでもなくその時の自分に必要なものをチョイスしています。

ポイント練習はほぼオールアウトをしないのも特徴です。全力を出していいのは
・200ｍ
・1km坂ダッシュ
・1000ｍの最後の1本
だけに限定しており、あとは余裕を持って終えるようにしています。理由は故障予防と、全力を出す必要性を感じない（出さなくても効果を感じる）からです。

具体的な実践例（メニュー例）は別途公開します。