こんばんは！

今回のnoteは、
前回書いたnoteの続きになっています。

前回のnoteを貼っておきます。

過去何があったのか、

気になる方はご覧ください。

私がもう、怪我をしたくない。

サッカーをさせてくれ

と嘆き続けた理由が書いてあります。

5回の疲労骨折を重ねた経験から、

何を取り入れるようになったのか。
何を手放したのか。

自分自身の知識の整理と兼ねて発信してきたいと思います。

もしかしたらこのnoteが初見の方もいらっしゃるかもしれません。既往歴を載せます。

既往歴

高校1年生　2月　全治４週間の肉離れ
高校1年生　3月　右脛骨シンスプリントの疑い
高校2年生　４月　右脛骨疲労骨折（全治3ヶ月）
高校2年生　9月　グロインペイン（全治３週間程度）

高校3年生　4月　左脛骨疲労骨折（全治3ヶ月）
高校3年生　9月　右第３中足骨疲労骨折（全治3ヶ月）

大学1年生　12月　左脛骨疲労骨折（全治3ヶ月）

大学3年生　7月　右第４中足骨疲労骨折（全治4ヶ月）

これで合計5回です。
大学2年生でちょくちょくシンスプリントになったり、肉離れもしました。

高校生の時はインハイの東京都予選、関東予選に出るため、２週間程度休んで、

痛み止めを飲んでやる。
そしてまた痛くなるので休む。といった

サッカー選手として取ってはならない行動をしていました。

私の體に、ごめんなさいと何度言っても

言い切れないと思います。

私のサッカー選手に対する考え方

私はサッカー選手です。

当時は学生でもありました。

何はともあれ、サッカー選手として1つだけぶらさないことがあります。

「體が資本である」

これが、私の中で大きな軸となっています。

1日は、24時間あります。

そのうち１時間半はサッカーをする時間。

それ以外、22時間30分はサッカーをしていない時間です。

よく耳にします。

だから、それ以外の時間の使い方を考えよう。

これも聞きました。

私は1日の1時間半、サッカー選手としてサッカーをします。

しかし、残りの22時間30分も

私はサッカー選手です。

私が「サッカー選手」の肩書きを

おろさない限り、

昨日も、今日も、明日も、私はサッカー選手です。

サッカー選手として生きるためには、


1時間半、サッカーをする必要があります。

だけど、私には１時間半で

サッカー選手を完結させる才能がないので、

22時間30分を使って、

ピッチ外でもサッカー選手としていることを決めました。

もしも、私が天才だとしたら、１時間半だけサッカーをし、

それ以外の時間をサッカーと切り離す。
好きなことをする。それでも、

怪我をせず、毎日好調。あっという間にスタメン、エース、日本代表になってます。

そうにはなれず、
體を壊してしまったため、

私の1日を見直しました。

サッカーをしていない22時間30分も、
サッカーのために過ごす。

私にとってプロサッカー選手になるためには、
22時間30分の使い方や考え方を変えていく必要があったのです。

だから、
食べる時間、寝る時間、入浴の時間を大切にしています。

私にとって、ご飯を用意する時間も同じです。

食事に対する考え方

食べるものは手作りにしよう

栄養が大切なことは、
前回のnoteでお伝えしました。
そこで、実践したこと、現在もしていることをまとめます。

・白米から玄米へ
・主菜はタンパク質源を中心にする
→お魚、お肉メイン
・発酵物を１品取り入れる
・卵は毎日２個
・サラダは彩り豊かに

これを意識していると、自然と自炊するという選択肢が出てきます。
お昼もお弁当を作ることが増えました。

なぜ、玄米なのか？

胚芽（茶色い部分）にはビタミンが含まれているから。

糖質はビタミンB2と一緒に摂取するのが理想。
糖質がエネルギーに変わるには、単体ではできない。
ビタミンB2が糖質をエネルギーに変えるお手伝いをしてくれるため、
エネルギー効率が上がる。

白米から玄米に変えるだけで良い。楽ちんだと思いますよ。

タンパク質＋＿＿＿＿＿＝＿＿＿＿＿

タンパク質はほとんどの人が大切だと知っていると思います。

なので、ひとつお伝えすると、

タンパク質はビタミンCとセットで考えてください。

タンパク質＋ビタミンC＝コラーゲン

タンパク質は筋肉だけではないですよ。

コラーゲンはお肌のイメージがあると思いますが、

骨の芯です。
私は、骨と言ったらカルシウム！だと思っていました。

コラーゲンは骨の芯ならば、
骨をコラーゲンで潤わせておく必要があります。

骨を充分湿らせておいてください。

乾いた木と湿った木はどちらの方が折れにくいか。

では、骨折させないためには骨をどうしたらいいのか。

骨折が多い私は、タンパク質、ビタミンCをセットにして考えるようになりました。

発酵物は日本の文化

腸内環境を整えるなら、発酵ものが一番良いと思っています。

私は、納豆、発芽玄米、糠漬け、麹、お味噌など取り入れてます。

まずは、一品添えるだけで大丈夫です。

例えば私は、
納豆のタレの代わりに、手作りの醤油麹を入れています。

糠漬けは旬の野菜を取り入れています。

ちょっとした工夫で楽しめると思います。

では、なぜ腸内環境を整えることは必要なのか。

大きく分けて２つの役割をお話しします。

１つ目は、腸は第二の脳だから。

腸は、1億個以上の神経細胞が備わっています。
それは、脳の次に多いを言われています。

人間は、お腹が大切ということが身近に感じられることがあります。

例えば、「腑に落ちる」「腹を括る」「腹を割って話す」など。

私たちは、心とからだを結びつける言葉を知らず知らず使っていますよね。

ドーパミン（快感ホルモン）、
ノルアドレナリン（ストレスホルモン）、
セロトニン（幸せホルモン）、
これらは感情（性格）を支配する代表的な脳内神経伝達物質。
しかし、その多くは腸で作られます。

サッカーという競技をすることで、大きな感情の起伏が激しくなったり、
身体に過度なストレスを与えています。
だから、先に述べたホルモンを適度に与えたい。
腸内環境を整えることは、パフォーマンス向上に繋がっていると考えました。

２つ目は、栄養を吸収するのは腸だから。

たくさん栄養のある食べ物を食べても、吸収効率が悪かったらどうですか？

充分に栄養が行き届くでしょうか？

食べ物から栄養素を摂り入れる。
しかし、受け皿がザルのようになっていたら…

せっかく食べたものから、必要な栄養素を吸収することができません。

大切な栄養を摂ること。
これが意識できたら次は「吸収」を考えること。

そのために、
腸内環境を整えることが、大切になるのだと思います。

ミネラルやビタミンも視野に入れて

ミネラルやビタミン等は、たくさんの種類があります。

もちろん、野菜やフルーツにも含まれていますが、

それらだけでは、足りないという現状があります。

そこで、私が取り入れていることは

①有機野菜や無農薬野菜を摂り入れる

②プロテイン、マグネシウム、ナイアシンなどサプリメントを使う

①つ目は、農薬によって、本来のビタミン含有量よりも減少してしまっていることが多くあります。

なので、少し値段は張りますが、有機野菜や無農薬野菜を摂り入れることが
増えました。

これも、工夫次第で、
地元の農家など、近くの無人農家にお手頃の値段で売っていることもあるため、賢く楽しくやることが大切なのかなあと。

②つ目はサプリメントです。

私が使っているのは、
・モリンガ配合タンパクプロテイン
・高濃度マグネシウム
・ビタミンC
・ビタミンB2
・亜鉛
・ナイアシン
・酪酸菌
・ゲルマニウムウォーター（試合2日前、試合後）

均さんをはじめとする、Growithさん、医食同源Labさんが推奨しているサプリメントはドーピングにも引っかかることはありません。

アスリートはドーピングを懸念し、
サプリメントを疎遠しがちですが、
たくさん消費する私たちには、積極的に摂りたいところです。

また、ここで意識しているのは、

人工甘味料が入っていないか。

人工甘味料は腸内環境を荒らす原因の一つです。

細部からこだわることで、
私は少しずつサッカーができる時間を

取り戻すことが出来ました。

どのようなサプリメントが適切か、
私はセラピストさんと相談して取り入れるものを選んでいます。

もし、どれを取り入れたら良いのかわからない場合は、均さんのツイートに書いてあるものは、取り入れるべきかなと思います。

また、
どのようなビタミンに何の作用があるのか、詳しくはここから書いてあるのでぜひ、取り入れてみてください😊
ビタミンDも大切なので、今回はこの記事をチョイスします！

最後に

これらを実践してきました。しかし、すぐには結果は出ませんでした。

このような生活を続けても、意味あるのかなあと思う人もいるかもしれません。

すぐに結果が出なかったとしても、そのようなものだと思います。

それは、食事を変えた月日よりも、
今まで生きていた時間の方が大いに長いからです。

私もまだ経った２年しか経っていません。20年は今までと異なった
食事の仕方やケアをしてきました。

その差は10倍です。だから、まだ2年の中で全てをひっくり返せるほど、

積み上げられていないのも事実です。

だから、これが絶対！！！と決めつけるよりも

毎日試行錯誤して、これはこっちの方がいいのかなあ。

２週間はこれを試してみよう！など「疑い」を持つことが

大切だと思います。

私の體は私が一番知っているようにしたい。

これが私のたどり着いた答えでした。
大きな道筋はあっても、

最後は、自分自身と合っているのか。
それを、自分で判断すること。

正解がないと言ったらいいのか、、、言葉選びが難しいですが、

そうやって、毎日毎日過ごしています✊

次回は運動についてお話しします！！

テーマはマフェトン理論です！

WEリーグがシーズンオフとなり、
色々な方から
質問を受けることが多くなったので、

これを機に、自分の知識をnoteへまとめたいと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

これからも応援してくれると嬉しいです😌