どうも、プロテニスプレイヤーの乾祐一郎です。

全国でコロナウィルスの影響が出ていますね。
全国で学校が臨時休校になったとのことで、ジュニア選手にはお昼に暇のできた人もいると思います。
あるいは、所属のテニスクラブのレッスンが休止になっていたり、周りのスポーツ施設が休館になっているため練習する環境が取れないという人も多いと思います。

しかし、3月という時期は、いろいろな全国大会の県予選前で、大事な練習の期間であると思います。
試合前に充分に練習できないことを不安に思っている選手や親御さんも多いと思います。

そんな皆さんのために、家の中や家の前の少しのスペース、近くの公園などでできるテニスに役立つエクササイズなどを紹介しようと思います。
最後まで無料で公開しているので、もしよければ参考にしてみてください。

①ストレッチ

ストレッチは、全てのスポーツの基本です。
テニスでも体の可動域というのは、重要になってきます。

そして、テニスができない時期というのは、ストレッチなどで体を柔らかくするチャンスでもあります。
テニスを練習すると、大腿四頭筋（前もも）やハムストリングス（後もも）などに負担がかかり、硬くなっていきます。
また、肩甲骨の可動域もそのままにしていると狭くなっていってしまいます。

それを防止するためにストレッチやマッサージをするわけなのですが、テニスができないということは、体に負担がかかる機会が少ないということでもあります。
その期間でストレッチをしっかりすると、テニスと並行してストレッチするより簡単に体を柔らかくすることができます。

いつもウォームアップやクールダウンの時に軽くしかしない人も、しっかり時間を取って、丁寧にストレッチしてみるといいと思います。
練習できる状況に戻ったとき、体が動きやすくなっているような感覚になるかもしれませんよ！

大体各部位30秒×3～4セットやるといいみたいです。

参考にしてみてください。

②縄跳び

学校の授業などで誰もが一度はやったことのある縄跳びですが、私はテニスに非常に有効だと思います。
縄跳びを飛んでいると、単調なリズムが続きますよね。
この単調なリズムを刻むのが、意外と集中力アップに役立つのではないかと思っています。
更に、飛ぶためのふくらはぎをはじめとした足の筋肉だけではなく、空中姿勢を安定させるため、体幹部の筋肉もしっかり使います。

私もトレーニングに取り入れていますが、フットワークの細かいリズムが取りやすくなるような気がします。
家の前の比較的狭いスペースでもできるので、やってみてはいかがでしょうか？

③階段ダッシュ

これはできる環境が限られてしまいますが、個人的にオフコートでのダッシュ系のトレーニングでは、階段ダッシュがお勧めです。
1段ずつ上がって細かい足さばきを鍛えるのもいいですし、1段飛ばしでしっかり足を上げて力強く上るのも股関節周りのいいトレーニングになります。
また、両足で飛べる最大の段数で上がっていくのもジャンプ系のトレーニングになります。

私のおすすめは、200段以上の階段を、1段飛ばしで自分の全速力で駆け上がっていくトレーニングです。
心肺機能と足の両方を追い込めます。

※周りの安全などにしっかり配慮して行うようにしてください！

④お手玉・ジャグリング

私は、お手玉やジャグリングはテニスにとてもいいと思っています。
まずはハンドアイコーディネーションのトレーニングになります。
テニスはボールを目で見て、体を操作してボールを打つ競技です。
ジャグリングも、どこにボールが落ちてくるか目で判断し、手でキャッチするというものなので、直接関係しないと思われるかと思いますが、しっかりテニスに生きてくると思います。

更に、工夫によっては動体視力も鍛えることができます。
テニスボールを使う場合、ボールに番号が書いてあるものがありますよね。
それを空中にある間に見て判別するトレーニングを僕は良くしていました。
動いている＋回転していて一瞬しか数字が見えない場合もあるので集中力と動体視力のトレーニングに最適です。

⑤ボールつき

ボールが打てないと、どうしてもインパクトの感覚がなくなってしまう気がして怖いですよね。
そんな時は初心に帰ってラケットでボールつきをしてみてはどうでしょう？
簡単な動作ですが、しっかり真ん中に当てるインパクトの感覚をつかむことができると思います。

高さやタイミングを変えてみたり、左右にボールを振ってみたり、天井にぎりぎり当てないようにコントロールするチャレンジをしてみたりと、工夫次第ではとてもいい練習にになると思います。

以上5つを簡単に説明してみました。

その他にも、テニスに役立つ動きはたくさんあると思うので、皆さんも家でできる自分なりのトレーニングを開発してみてください！

コートを使えない人は、なかなか練習ができずにフラストレーションがたまる日々が続くと思います。
しかしこんな時こそ、いろいろ考えて自分に必要な力をつけるチャンスとも取れると思います。
コートに戻ったときにより良いパフォーマンスができるように準備していきましょう！

今回はこの辺で。

乾祐一郎