僕がフルマラソンを走るときは、こんな感じの区分けをして走っています。これを意識するようになってから、2時間49分→44分→43分→42分[New!]と、良い感じで記録が安定するようになりました。

スタート～5km（最重要区間）

ここは、当日の調子の把握に専念します。
「このくらいのペースならフルマラソン走り切れるだろう」というペースで時計を見ずに走ります。
5kmの通過までは時計を見ません。見たくても我慢します。5kmの通過タイムを確認したら、予想より遅ければ今日は調子が悪い。予想より早ければ調子が良い。いずれの場合も、そのペースで維持、が基本。

5km～25km

調子は分かったので、あとは維持に専念。余計なことは考えない。集団の中に隠れ、漏れなく給水を取る。集団に25kmまで連れて行ってもらう感覚。
大事なのは「感覚に沿う」ことなので、時計は5kmごとにしか確認しません。

25km～35km

ここも結構重要で、僕はこの10kmをひとくくりにしています。30kmで変な壁を感じないように、25kmが来たら「この10kmを上手に走ろう」とマインドセットします。特別なことはしませんが、実際30kmを過ぎるとどうしても苦しくなってくるので、あまり気にせず、もう後半だからと余計に上げたりもせず。淡々と走ることを心がけます。

35km～40km

35kmを過ぎて初めて、1kmごとに時計を見ることを許しています。自分の余裕度と相談しながら・・なんて悠長なことは言ってられないので、ただただ粘るのみです。しかし全力走で硬くなることは避けたいので、「2%の余裕を持って走ろう」ということは、強く言い聞かせています。
また、苦しくなってからは、引き出しの数がカギになってきます。詳しくはこちらの記事へ→フルマラソン後半の強さを決めるもの

40km～

最後の区間は、プランも何もありません。一秒でも早くゴールするために、色々考えて対処するのみです。

ざっくり言うと「最初の5kmで感覚とペースを合わせ、そのまま維持に専念する」という感じです。

※この走法、勝負への意識は全くありません。あくまで、自己記録を目指した走りとしてご理解ください。

参考になれば幸いです。

※どの口が言うとんじゃい！と思った方へ。｜僕のフルマラソン全成績はブログに掲載していますので、よろしければご覧ください。※リンク修正しました。。