「腸活」とは、腸内環境を整えるための活動や習慣のことを指します。腸は消化や吸収、免疫機能に関わる重要な器官であり、腸内には多くの善玉菌や悪玉菌が存在しています。腸活は、腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを良くし、健康を維持・向上させることを目的としています。

具体的には何をするの？

腸活に取り組む方法はいくつかありますが、以下のようなものが挙げられます。

1. 食事の改善: 健康的な食事を心がけ、食物繊維や発酵食品を摂取することで、腸内環境を整えることができます。

2. 適度な運動: 運動は腸の蠕動運動を促進し、便通を良くすることができます。

3. ストレスの軽減: ストレスは腸内環境に悪影響を及ぼすことがあるため、リラクセーションや十分な睡眠をとることが大切です。

4. 水分補給: 十分な水分摂取は、便通を良くし、腸内環境を整える効果があります。

5. 便秘対策: 便秘を放置すると、腸内環境が悪化することがあるため、便秘に対処することも大切です。

やると何が嬉しいの？

腸内環境が整うと、以下のような健康上のメリットが得られます。

1. 消化・吸収の改善: 腸内環境が整うことで、消化や吸収がスムーズに行われ、栄養素が体内に適切に取り込まれます。

2. 免疫力の向上: 腸内細菌のバランスが良い状態になると、免疫力が向上し、感染症や病気にかかりにくくなります。

3. 便通の改善: 腸内環境が整うと、便通が良くなり、便秘や下痢の症状が緩和されます。

4. 体重管理: 腸内環境が良好な状態では、脂肪の蓄積が抑えられることがあり、体重管理に役立ちます。

5. 美肌効果: 腸内環境が整うと、肌の調子も良くなり、ニキビやアトピー性皮膚炎などの肌トラブルの改善が期待できます。

6. メンタルヘルスの改善: 腸内環境と脳は密接な関係があり、腸内環境が整うことでストレスや不安、うつ症状の緩和が期待できます。

腸内細菌と免疫力とどう関係するの？

腸内細菌と免疫力は密接に関係しています。腸は、免疫システムにおいて重要な役割を果たす器官であり、実際に免疫細胞の約70％が腸に存在しています。腸内細菌（腸内フローラ）は、腸の健康と免疫システムに大きく影響を与える要素の一つです。

腸内細菌が免疫力に関与する主なメカニズムは以下の通りです。

1. 病原体の排除: 善玉菌が腸内で繁殖することで、悪玉菌や病原体が繁殖しにくい環境が作られ、感染症を予防します。

2. 免疫細胞の活性化: 腸内細菌が免疫細胞と直接接触し、免疫細胞を活性化させることで、免疫応答が強化されます。

3. 免疫調節物質の産生: 善玉菌は、短鎖脂肪酸や抗炎症物質を産生し、免疫バランスを調整します。これにより、過剰な炎症反応を抑制し、免疫疾患やアレルギーのリスクを低減します。

4. 腸粘膜の健康維持: 腸内細菌は、腸粘膜の健康を維持する役割も果たします。腸粘膜は、病原体の侵入を防ぐバリアとして働くため、腸内細菌のバランスが整っていることで、腸粘膜が強化され、感染症に対する抵抗力が向上します。

5. 免疫細胞の分化と成熟: 腸内細菌は、免疫細胞の分化と成熟にも影響を与えます。善玉菌と免疫細胞の相互作用によって、正常な免疫応答が促進されることが示唆されています。

善玉菌を増やすためには何を食べたらいいの？

善玉菌を増やすためには、善玉菌の増殖を助ける食品や、腸内環境に良い影響を与える食品を摂取することが効果的です。以下に、善玉菌を増やすためにおすすめの食品を挙げます。

1. 発酵食品: キムチ、ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を改善します。

2. 食物繊維: 野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食物繊維が豊富な食品は、善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助けます。

3. オリゴ糖: たまねぎ、にんにく、バナナ、アスパラガス、ねぎなどのオリゴ糖を含む食品は、善玉菌のエサとなります。

4. ポリフェノール: 緑茶、カカオ、ブルーベリー、赤ワイン、柿などのポリフェノールを含む食品は、抗酸化作用があり、善玉菌の増殖を助けるとされています。

5. 乳酸菌飲料: 乳酸菌飲料やプロバイオティクスサプリメントには、善玉菌が含まれており、腸内環境の改善に役立ちます。

メンタルヘルスと腸とはどう関係するの？

メンタルヘルスと腸は密接に関連しています。この関係は「腸脳相関」とも呼ばれ、腸内環境の変化が脳機能やメンタルヘルスに影響を与えることが研究で示されています。以下に、メンタルヘルスと腸の関係について説明します。

1. 神経伝達物質の生成: 腸内細菌は、神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン、ガバなど）の生成に関与しています。これらの神経伝達物質は、気分や感情、ストレス応答に影響を与えるため、腸内環境がメンタルヘルスに関与します。

2. 腸内環境とストレス反応: ストレスは、腸内細菌叢のバランスを崩すことがあります。逆に、腸内細菌叢のバランスが崩れると、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増え、ストレス感受性が高まることがあります。

3. 免疫システムの調節: 腸内細菌は、免疫システムを調節し、炎症反応に関与します。炎症は、うつ病や不安障害と関連があることが示されており、腸内環境がメンタルヘルスに影響を与える要因となります。

腸内環境を整えることで、神経伝達物質の生成やストレス反応の緩和、免疫システムの調節が改善されるため、メンタルヘルスの状態も向上する可能性があります。食事や運動、ストレス管理などを通じて腸内環境を整えることが、メンタルヘルスの維持・改善に寄与すると考えられます。

反対説

健康保つ腸内細菌なのに、加齢で免疫老化の引き金に　大阪大

https://www.asahi.com/articles/ASR5D4R2RR5DPLBJ003.html?fbclid=IwAR0eAoxHViJcr0QTMCV_PSLvh0wylnV-sBwWV2QQa2LJaUNchVIWRxzORFQ