肩の中部を鍛えるサイドレイズ

肩の筋肉である三角筋は、
３つに分かれています。

三角筋は実は大きな筋肉で、
３つを合わせると、
広背筋（背中）や大胸筋（胸）よりも大きいです。

しかし、３つの種類の筋肉を
同時に鍛えることは不可能です。

今回のサイドレイズは、
中部だけに負荷を乗せます。

フォームの中で大事になってくるのは、

①肩を少し上げてから始める
②手首を曲げてゆるく持つ
③遠くで上げ下げする

♦重量設定

三角筋の中部は羽状筋（うじょうきん）といい、
筋繊維が多いのが特徴です。

羽状筋は高回数が効果的なので、
回数が多くできる重量で行いましょう。
（１５回以上）

レストも４０秒くらいで良いです。

フォーム解説

肩を少し上げてから始まる

肩の種目は、１人１人の骨の付き方で
フォームが微妙に違ってきます。

僕は「なで肩」なので、
サイドレイズを始める前に、
少し肩を上げ、
「重量が少し肩にかかった状態」で
始めるようにしています。

なで肩は、肩の位置が普通の人より下にあります。

肩が下にある時、重量は僧帽筋にかかるので、
三角筋からは負荷が抜けている状態です。
なので、最初に肩を上げ、
常に肩に少し重量がかかった状態でします。

手首を曲げてゆるく持つ

負荷を固定するために手首を曲げます。

サイドレイズはヒジと手首の２つ関節を
動かします。
しかも固定されていない状態です。
特に手首は手のひらが返った状態だと、
三角筋に重量が乗りません。

アップライトロウでもそうでしたが、
手首を曲げて「吊った状態」にします。

そしてダンベルはゆるく握ります。
強く握ると、腕で上げ下げする事になります。
親指を使わない「サムレスグップ」で
握ると良いです。

遠くで上げ下げする

重量は遠い所にあった方が肩に負荷が乗ります。

これで変わって来るのは、
「どこまで下げるか」です。
下げすぎると体に戻っていき、
負荷が抜けます。

三角筋に重量がかかっている所で上げ下げしましょう。 

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