じーやま(山路和希)

元プロラグビー選手。 現役選手の頃から筋トレが好きで、引退した今も週4回でしっかり鍛えています。 「筋肉を大きくするキッカケ」を作る為に、正しい筋トレの仕方(フォーム)を投稿していきます。 ▪️ラグビー経歴 四日市農芸→天理大学→ヤマハ発動機

【背中×上腕二頭筋】低重量×高回数

・低重量/高回数

軽い重量で回数を多くしたり、2種目続けて行う「コンパウンドセット」を行い、筋肉をパンプさせる負荷を入れる。

レストは2分以上4分以内で調整する。

・分割について

引く時に一番使われる広背筋と、補助筋として使われる上腕二頭筋を鍛えます。

1.ラットプルダウン(15回×4セット)

①深く座り、お尻の位置を固定させる
→広背筋は骨盤から付いているので、深く座り、付着部を固定

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【足】低重量/高回数

・低重量/高回数

軽い重量で回数を多くしたり、2種目続けて行う「コンパウンドセット」を行い、筋肉をパンプさせる負荷を入れる。

レストは2分以上4分以内で調整する。

・分割について

体の中で一番大きい筋肉の足を、集中的に鍛えます。

1.スクワット(20回×4セット)

※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょ

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【足×肩】中重量/中回数

・中負荷/中回数

一番ノーマルな鍛え方。

筋肥大は、回数を8回〜12回して、それを3セット以上すると有効と言われている。

レストは使用重量に合わせて、1分半〜2分半で調整する。

・分割について

体の中で一番大きい筋肉である足を鍛えます。

肩の筋肉は3つに分かれており、それぞれ負荷が入る動作が違います。

※バックショルダープレスでは「前部」がメインですが、中部と僧帽筋にも負荷が入ってい

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【胸×上腕三頭筋】中重量/中回数

・中負荷/中回数

一番ノーマルな鍛え方。

筋肥大は、回数を8回〜12回して、それを3セット以上すると有効と言われている。

レストは使用重量に合わせて、1分半〜2分半で調整する。

・分割について

押す動作で負荷が入る胸と、引く動作で負荷が入る背中を鍛えます。

1.ベンチプレス(10回×4セット)

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、上げた時に大胸筋を使いやすくなる。

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【GIF解説】ベントオーバーロウで正確に負荷を入れるフォーム解説

背中で鍛えるトレーニングの中で、高重量を持つことのできるベントオーバーロウ。

ですが、立って行うので自由がかなりあります。

正確なフォームで行わないと、広背筋に負荷が入らないので、解説をしていきます。

まず重要になってくるのは、足幅(重心の位置)と引く方向です。

足幅=肩幅で立って、重心はお尻に乗せる。
引く方向=おヘソの方向に引く。

足幅に関しては肩幅(骨盤幅より1歩広めくらい)で立ち

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【背中×腕】中重量/中回数

・背中×腕

引く動作で鍛えれる背中と、その補助筋として働く上腕二頭筋を鍛えます。

動作とは関係ありませんが、上腕三頭筋も鍛えます。

・中重量/中回数

一番ノーマルな鍛え方。

筋肥大は、回数を8回〜12回して、それを3セット以上すると有効と言われている。

レストは使用重量に合わせて、1分半〜2分半で調整する。

重量の目安はマックスの70%〜79%

ラットプルダウン(12回×4セット)

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