ヘッダ画像は『エロティック×アナボリック』1巻より引用させていただきました。

はじめに

去年の春からダイエットを開始して、ゆるゆるとながら結果が出るようになるにつれて友達からダイエットやボディメイクに関する相談を受けるようになりました。

頼られるのが嬉しいのと、気になるけど調べるほどじゃねーなって人向けに、運動ガチ素人が今まで自分で調べたり経験則を話したりしてたのをまとめようと思いました。

この記事が助かったって方は年末ぐらいに「オタクが推しに狂った末に健康的に25kg痩せた備忘録」ってタイトルで500円ぐらいの有料記事出すので買って下さると助かります。
なんで年末ぐらいかというとまだ25kg痩せられてないからです。
分かりやすいね。
今のところ23kg減です。あと2kg、近いようで遠い道のりですね。悲しいね。

ダイエットの初手は「自分が何故太って来たか」を振り返ること

脂肪1kg=7200kcal

まず基本のカロリー計算の話から見ていきます。
運動による消費カロリー＋基礎代謝の合計から摂取カロリー引いた数字が7200を超えるたびに人間は理論上1kg痩せますし、逆もまた然りです。
1kg太った人間はビッグマック13.6個分余計なカロリーを吸ってる……ってコト！？
そういうことになっちゃうわね……（水分とかもあるけどね）
ぶっちゃけこれが頭に入っていれば痩せます。
PFCバランスとかそういうのはカロリー収支の記録が習慣化してからでいいです。
まずはカロリーという概念を頭の奥深くに刻み付けましょう。
低糖質とか低GIとか低脂質とかデブの浅知恵は捨てましょう。BMI25超えたら主食を低GIにしてどうにかなる次元じゃないんだ。

痩せようと決めたら自分と向かい合いましょう。

特別なことをする前に、なんなら体重測定とかも後回しでいいので、まずは1週間ぐらい何食ってどれぐらい動いたか記録しましょう。あすけんが有名ですがアプリはなんでもいいです。現実を見るところから始めましょう。
デブは家庭科教育の敗北の体現者なので自分の摂取カロリーを過小評価して自分の消費カロリーを過大評価する傾向にあります。
ひどいと1000歩歩けば牛丼並盛分ぐらいはカロリー消費できてると思ってたりします。
本当にまずは「意外と食ってんな」「意外と動いてないな」と数字で見ましょう。
あとドレッシングとか料理に使った油とかドリンクバーで飲んだジュースも忘れずに集計しましょう。ナス100gは18kcalだけど揚げナス100gは177kcalです。なんで突然ナスの話をしたかというとデブは芋とトウモロコシと素揚げした野菜を野菜にカウントするからです。

あ、1日の摂取カロリーが1000kcalの人はまた別の問題が生じてる可能性があるから今すぐこの記事読むのやめような。
この記事は何も考えずにメシ食ってたら1日あたり余裕で2000kcalいく人間向けに書いてるからな。

食べない方が早インパラ

これは「食べない」という選択肢がないデブが目をそらしている現実なのですが、食べた分を運動で消費するよりも健康的な範囲の食事制限をした方が早く体重が落ちます。
たとえば毎日ブルボンのバームロールを1袋食べてたのを辞めるだけで1日の摂取カロリーが469kcal減らせるんですが、運動で469kcal消費するには体重60kgの人間だと1時間クロールしなければなりません。
デブが毎日欠かさず1時間クロールできるわけないんですよね……。
できたとしても帰った後に「今日は頑張ったから」つってガストでミックスグリル食べるんですよ……。ちなみにガストのミックスグリルは909kcalです。

今日は仕事で肉体労働したから、とか甘やかすのもやめましょう。
この記事をここまでスクロールしている人間は、私の文章のファンか、投薬の結果等の本人的にどうしようもできない理由以外で太っている人類とお見受けします。
脂肪という名の服を着たオフィスワーカーが会社の倉庫整理で8時間ひたすら歩き回った程度で死にはしません。
というか肉体労働した自分へのご褒美❤️って言ってスタバ吸ってるから太るんです。
脂っこい食事の前に黒烏龍茶飲んでるからセーフだと思ってるから痩せないんです。
現実を見て下さい。
現実と向き合って下さい。
カロリーオフだのロカボだの特保だのが書かれたラベルを見ずにパッケージ裏に書かれたカロリーを見ましょう。
正直言ってカロリー収支さえどうにかできれば減量自体は可能です。
筋トレとか有酸素運動とかは次の項目で書いていきますが、なんか自分に合うやつをやって下さい。
私は家トレではあんさんぶるトレーニング！！とFit Boxing2のお世話になってます。あとダンベルとベンチ持ってるのでそっちでも少々。
ぶっちゃけ食生活に気を付けつつ上記ふたつのゲームを毎日合計30分ぐらいやってれば痩せると思います。この食生活に気をつけるというのはあすけんの女が「適正」と定義するカロリーの下限ギリギリを狙っていけという意味であり上限ギリギリ狙うのはやめような。
あ、フィットボクシングやる時はヨガマット敷くのオススメです。足音響く対策と足元滑る対策兼ねてます。嫌じゃん、令和のピアノ騒音殺人事件がフィットボクシング足音殺人事件になるの……。

よくされる質問「スポーツジムわからない」について

人は何故ジムに行くのか

先に言っておくとエニタイムフィットネスとルネサンスとティップネスしか使ったことないんでちょこザップのことは分かんないです。すいません。
ぶっちゃけスポーツジムに行かずに痩せられるんなら行かなくていいと思います。
だってまあまあ高いし（率直）
もちろんメリットはあります。
・月額使い放題制にしろ回数券制にしろ、金ドブへの忌避により運動への強制力が発生する（デブは損が嫌いなので）
・パーソナルトレーニングまでいかなくても、大抵のジムではスタッフが優しくマシントレの正しいやり方レクチャーは無料でしてくれる（場所によってはオススメのメニューをまとめたペーパーを置いてくれてたりする）
・慣れてくるとトレッドミルやエアロバイク中にソシャゲの周回するなどのながら運動ができる（合法的に歩きスマホし放題）
正直言って体育の授業を思い出すだけで吐き気と腹痛と世界への呪いが止まらなくなる人生を送ってきたデブほどジムに行った方がいいです。
逆上がりができないことをあげつらう教師も自分の投球フォームを嘲笑うクラスメイトもいません。お客様に丁寧に指導してくれるスタッフと、自分の筋肉にしか興味ない客しかいません。
もうつらいことなんかないんだよ……。
なので、家から通える（ここでは最寄駅から自宅の途中にある、もしくは勤め先から駅までの間にあるという立地条件を指す）ところにジムがあって、見学（体験入会）できたらしてみて、雰囲気や自分が使いたい時間帯の混雑状況がほどほどだったら入っておくと運動機会が増えてアドだと思います。
ジムに行くコツはジムに行かない理由を極力減らすことです。
「準備ができてないから行かない」「ジムが遠いから行かない」「体調が悪い」
うるせーーーーーーーー！！！！！！
文句言うなら行かなくていいです。
一生会費をドブにしてラード吸ってて下さい。
金ドブ幽霊会員が増えれば増えるほど真面目に通ってる人間のための備品とかが増えるので！
あざす！

閑話休題。

スポーツジムは時期によって入会金無料キャンペーンとかやってたりするので勢いで入るよりも事前に調べておくとお得になると思います。私がエニタイム入った時は入会金無料・最初の2か月間は月会費980円とかいう出血大サービス期間でした。ありがたいね。

服装について

SNSには全身をスポーツブランドで固めたマッチョが湯気を出しながら高負荷トレーニングをがっしょんがっしょんしてる動画がバンバン流れてくるが、全身ユニクロで固めた脂肪ダルマのチー牛がトレッドミル（いわゆるランニングマシン）を時速3kmに設定して30分だけ歩いて帰るだけの動画は流れてこないので私が先陣を切ろうと思います。
これが志の低い人間がジム行く時の服装です。

上は自作クソT（送料込み2000円ぐらい）、下はプロレスグッズ（確か4000円）、室内運動用シューズはAmazonで4000円という志が低い仕様です。トータル1万円。ガチャ30連分がドブだったと思い込めばどうにかなる額です。
オタクは不思議なことにTシャツとマグカップとクリアファイルは大量に所持しがちな生き物なのでパンツとシューズだけ買えばいいわけで……。
ほんと、スーパーで売ってるシャカパンとノーブランドのスニーカーで大丈夫です。ワークマンに行けばパンツとシューズ合わせて2,000円で揃えられます。ワークマンはいいぞ。

運動しなくても減量はできる　が

痩せるために運動は必須ではありません。
ただし、運動すると痩せる以外にいろいろいい効果があります。
・基本的な体力が付く
・睡眠の質が上がる
・心肺能力が上がってゼェゼェしにくくなるので更に運動意欲が高まる（最大HPが増える）
・適度に体を動かすとなぜか頭も冴えてくる
・意外だけど運動したら食欲減る
など。根拠とかは適宜調べて下さい。おれは雰囲気でダイエットをしてるので……。
忙しい人のために端的にまとめると「減量すると筋肉も落ちる→基礎代謝も落ちるので筋トレでそれを防止する」というのがダイエットで筋トレを推奨される主な理由です。
ついでに老後の筋力低下にも備えられるという将来的にでっけえメリットがあります。デブが老いるとな……自重を支える筋肉が無くなるんじゃ……おっかないのう。

志が低い人間がジムでやってること

有酸素運動：マシントレ＝4:1ぐらいです。
何故かというと
・家にダンベル置いてあるのである程度のウェイトトレができる
・あんさんぶるトレーニング！！やってるので自重トレを家でしている
・筋トレってめっちゃやりきった感得られる割に消費カロリー低い
デブほど筋トレを神聖視する傾向にあって、「筋トレしたら筋肉で太っちゃう」って思うか「痩せるために毎日腹筋100回してます」が2大ダイエット勘違いあるあるだと思うんですけれど（クソデカ係り結び）、背中に鬼神を宿らせたり丸太みたいな腕になるには筋肉の才能の持ち主がリソースのすべてを筋肉に捧げてやっと、なのでデブは自分がマッチョになる夢見てる暇があったら歩いたほうが有意義です。

あと回数稼いでやった気になってフォームがクソ乱れてるというケースが多々ある（経験ある）（スポーツジムでギャグみたいに乱れたフォームでマシントレしてる人もよく見る）ので、腹筋は1日あたり20回×3セットとかでいいと思います。
どうしてもスクワットを毎日100回やりたい人は専門家に姿勢が正しいかを見てもらってからやりましょう。
私は腹筋ローラーのフォームをパーソナルトレーナーに見てもらったら「うん！全然違いますね！」と笑顔で言われたことがあります。
デブは自分の動きを過大評価しているので、客観的に専門家に見てもらいましょう。
その点有酸素運動は歩いていれば計算通りの消費カロリーを叩き出せるので楽です。
デブ、歩こう。膝に自信デブなら、走ろう。
自分の体重のせいで膝がガラスになってるデブは、プールでジジババに混ざって歩くか膝が人間になるまで食事制限と筋トレで頑張って下さい。

書くの疲れてきたので本日はこの辺にしてこれからハーゲンダッツを食べます。
頭使ったから甘いもの食べようって思ってるから痩せないんだよな。はい。
ご清聴ありがとうございました。