「根拠のない自信」を手に入れて人生が変わる
脱サラ戦略を伝授する熱血コーチ、尚です！！

今回は「ココロとからだを癒す本当の休み方」
というテーマについて解説していきたいと思います。

とお悩みの方はこの記事をの内容を取り入れれば一撃で解決！！

そんな人々を20年陸上競技を現在進行形で行ってきた僕が休み方を伝授いたしますので、【本当に心と体を回復させたい】という方はぜひ最後までご覧ください。

１、疲れたけど休めない人へ

いつまでも疲れが取れない理由

「休みたくても休めない」「休みをとっても、心や身体が休まらない」「疲れが取れない」という悩みを抱え、常に心身がくたびれている人は少なくない。「多少休まなくても大丈夫だ」と思っていたのに突然体調不良に陥り、心身が追い詰められていたことに気づいた人もいる。

疲労は目に見えないし、実感を伴わないこともある。だから身体が先に悲鳴をあげて、急に朝、起き上がれなくなったりするのだ。

その原因は、「休むこと」がいかに高等技術であるか、理解されていないことにある。うまく「休む」には、「休みが必要な状態だと自覚」し、「休むことができる環境を確保」した上で、「自分の状態にとって適切な休養活動を選択する」というプロセスが必要だ。「テキトー」に休んでいては回復することはできない。

どうして「自覚」できないのか

ストレスにさらされていると、その負荷に抵抗するために人体では、アドレナリンなどの「抗ストレスホルモン」が放出される。このホルモンは、血圧や血糖値を上げることで身体を「戦闘モード」にし、パフォーマンスを高める。その「ドーピングモード」は概ね3カ月続き、身体に蓄積するダメージをよそに、むしろ心身の調子を上げる。

それに気がつかずに頑張り続け、ストレスホルモンが枯渇すると、一気に疲労感と、頭痛や腹痛、蕁麻疹、不眠といった身体症状が襲ってくる。腰痛にも、こうした「メンタル疾患」の一面がある。

ストレッサーが多様であることも、ストレスに気づけない要因だ。心にダメージを与える「心理的ストレッサー」について著者は、2つ挙げている。まずは、家族との死別や結婚・離婚、失業、引っ越しなどの「ライフイベント」だ。

一般的にはポジティブと思われる出来事もストレスになることに注意したい。楽な環境への変化も含め、「変化とは、すべからくストレス」なのだ。ライフイベントストレスは「連発すると危険」であることを心得よう。

もうひとつは、満員電車や生活騒音、面倒な家事など、日常の些細な出来事を指す「デイリーハッスルズ」だ。

個別には大した傷にならないからこそ厄介で、無意識にダメージを蓄積させる原因となる。「こういった誰もが頻繁に経験する些細なデイリーハッスルの積み重ねが、心身の健康状態にもっとも影響する」と言う研究者もいる。

少しでももやもやを感じたら、それを逐一記録しておこう。特にコミュニケーションにおいては、小骨のような不快感を無視しないことが大切だ。

「休める環境」とは?

あなたは「自分が不調だ」と素直に言えますか？

心配や迷惑をかけたくない、評価を下げたくない、といったさまざまな心理が、「休みたい」と伝えられない要因になる。疲労によって思考力が低下し、合理的な意思決定や自己評価ができず、「ヘルプを求める」ことがリスクになってしまう。いざ休みに入っても、罪悪感で落ち着かなくなる。休む環境の確保は、「甚大な心理的コストを必要とする技術」なのだ。

こうなってしまうのは、周囲に配慮し、他者との調和を重視しすぎて常に気を張っている「過剰適応」状態にあるからだ。真面目な人ほど、他者のニーズを優先し、自分のケアを後回しにしがちである。

そうしているうちに、次第に感情が動かなくなり、生活に現実味がなくなって、あらゆる痛みに鈍感になる。これは、逆境への適応反応である「解離」だ。どれだけ酷い状況でも「つらい」と思わずにやりすごせてしまう「生ける屍」になる前に、「他者のニーズ」から大きく距離を取る必要がある。

しかしこれがなかなか難しい。他の人と同じように役割を果たすことは、「普通」であり「安心」を与えてくれるからだ。休んでいる間も「動けない」ことに「怒り」を感じる。それも含めて休むことを困難にしている「一連の症状」なのだ、と気づかなくてはならない。

自律神経の3つのモード

心身を癒す「自然なゆらぎ」

「本当の休みをとる」とはどのようなことか。「自らの『身体のニーズ』を把握し、それに応えることで自分自身とのつながりを取り戻し、心身が安全・安心を感じられる状態にすること」だ。そこで着目するのは、「ストレスと自律神経の関係」だ。

自然なもの、健全なものには、「ゆらぎ」がある。人間を取り巻く環境は周期的に変動しており、それに最適化するために人間の活動にも周期性が含まれている。一定に見える心拍も、ミリ秒単位ではゆらいでおり、最近ではその心拍変動(HRV)を健康や幸福増進の予測因子として活用することも考えられている。これを司っているのが、自律神経における「リラックス担当」、副交感神経の80%を占めている「迷走神経」である。

夜なのに心拍が落ち着かなかったり、睡眠サイクルが崩れたりするのは、「ゆらぎ」が崩れているからだ。ここには「自律神経」が深く関わっている。

交感神経だけではないストレス反応

自律神経は、「意思とは関係なく働いている神経」である。交感神経と副交感神経があり、両者がバランスをとって生命維持に必要な働きが調整される。交感神経はアドレナリンなどを分泌させて心身の緊張を促し、活動に適した「バトルモード」をつくる。副交感神経は、心身をリラックスさせて睡眠や休息に適した「休息モード」を生み出す。

ストレス反応は交感神経優位で起こるとされているが、これは本来「短期決戦用」だった。しかし現代では、仕事や人間関係でのトラブルといった「ずっと続く危機」が増えてきた。「バトルモード」が続き、「休息モード」になかなか切り替わらず、健全な「ゆらぎ」が失われてしまう。

こうした説明では解釈できないようなケースも増えてきている。たとえば、仕事に追われて「生ける屍」のように無感情・無気力になり、体調が悪そうなのにもかかわらず、「つらいとかはあまり感じないので、大丈夫です」と働き続けてしまう場合だ。ストレッサーに対して交感神経が機能しないまま、「抵抗期」を経ずにいきなり固まる・引きこもるといった「凍りつき反応」を示す。

これには迷走神経が深く関わっていることがわかってきた。緊張やストレスにさらされると、脈拍の減少や失神などの「血管迷走神経反射」が見られる。これはなぜ起きるのか。そこで近年、心臓の生理学者スティーブン・ポージェスさんが提唱したのが、「ポリヴェーガル理論」だ。

気合いではなく神経の問題

副交感神経の8割を占める迷走神経は「背側迷走神経」と「腹側迷走神経」の2つに分かれ、自律神経は「交感神経優位」、「背側迷走神経優位」、「腹側迷走神経優位」の3つのモードを行き来しているとするのが、ポリヴェーガル理論。

血管迷走神経反射のようなダウナー系のストレス反応は、腸などに多く分布する「背側迷走神経」のグループが関係している。長く続く現代のストレッサーに対して、「頭が真っ白になる」「気力を失う」といった形で「フリーズ」するのは、闘争も逃走もできないときの防衛反応といえる。これはまだあまり認知されておらず、「気合いの問題」とされがちだ。

問題なのは、こうした防衛反応そのものではなく、ゆらぎのリズムが失われて「戻ってこられない」状態になることである。ストレスを受け続けると、交感神経優位(炎のモード)だけでなく、背側副交感神経優位(氷のモード)の状態に入りっぱなしになることもある。

当然、2つのモードの間では心身の反応が異なる。炎のモードのときは血圧や血糖値、心拍数などが上昇し、その状態が続くことで心身を疲弊させる。氷のモードはそうした反応に対するブレーキの役割を担い、感情を感じにくくしたり、注意力を低下させたりする。そのブレーキが過剰になると、氷のモードから抜け出せなくなるのだ。

これらに対し、腹側迷走神経は「コミュニケーションのための神経系」であり、「安全であるという感覚」をつくる。疲れているときに交流を避けようとするのは、これがうまく働いていないからだ。

腹側迷走神経によって「安心・安全」を感じられるようになれば、炎のモード、氷のモードの過剰な停滞から抜け出せる。自分がどのモードにあるかを知って、それに合った「休み方」を選択しよう。

【必見ポイント!】 「本当の休み方」とは？

自分の状態をきちんと知る

では、「正しい休養行動をとる」具体的な方法を見ていきましょう。

意図的に自分を助けて回復へと導く行動を「コーピング」という。自分が3つのうちどのモードにいるのかを知り、それに合わせたコーピングを行う。

なんとなく落ち着かず、緊張している場合は交感神経優位(アッパー系)、ぼんやりして目が開きづらく、背中を丸めているような状態は背側迷走神経優位(ダウナー系)、ゆったりとしていて息が通りやすいなら腹側迷走神経優位といえる。

これをふまえたコーピングには2種類ある。1つは、「逆の方向」に入れるための行動だ。アッパー状態にあるなら、静かな曲を聴く、温かい湯船に浸かるなどの「落ち着かせるような」コーピングをする。ダウナーに入りかけている状態なら、身体を動かして心拍数を高める、サウナや水風呂で温度刺激を与える、日光を浴びるといったアクティブなコーピングを行う。

エネルギーが枯渇してさらに「ダウナー」な状態に入っている場合は、交感神経を使うことができなくなり、ただぐったりと弛緩する「シャットダウン」状態にはまって、容易に抜け出せなくなる。このような場合は、活動性を落としながら、もう1つのコーピングである「腹側迷走神経優位」に入れていくことが必要だ。

腹側迷走神経系を働かせる

「腹側迷走神経」は、環境の変化に応じて交感神経系・背側系を自然に切り替え、健全なゆらぎのバランスをキープしてくれる。この腹側迷走神経は、顔や首周り、気管支、心臓などに分布し、脳神経とグループを組んで表情や咀嚼などをコントロールしている。コミュニケーションの場面ではこの腹側系が活躍し、声の抑揚や穏やかな表情などで「自分は味方である」というサインを送る。それを脳がキャッチして、さらに声や表情をリラックスさせる。安全・安心の感覚を身体レベルに落とし込むのだ。

このように、腹側迷走神経は「顔(表情や声)」と「心臓」をつなげるものであり、その重要性をポージェスは強調する。腹側系の神経グループのうち、どれか1つでも刺激されるとシステム全体が活性化する。したがって、穏やかな表情を作る、よく噛んで食べる、歌を歌う、抑揚をつけて会話を楽しむといった行動のすべてが、腹側迷走神経のシステムを活性化させ、身体的な安心感を生み出すコーピングとなるのだ。

多くの情報にさらされている現代の私たちは、身体感覚を捉える機会が減っている。身体の内側に注意を向け、心臓のドキドキなどの「内受容感覚」をしっかり感じることも大切だ。こうして「自分自身の身体のニーズ」を知ることは、本当の「休み方」を知るための第一歩となる。

内受容感覚という身体的な情報は、感情の元となり、「私が私である」という「自己の感覚」を形づくる。「身体に起きていることは、いったん正しいと受け入れる」ことも大事だ。「身体との対話」を増やし、耳を傾けていきましょう。

まとめ

最後に

近代以降、頭(脳)が一番上位の存在であり、身体はそれに従う下位の存在であると考えられてきた。「カラダよりアタマのほうがエライ」という感覚は誰しもが持っている。

だからこそ、「頭と身体は私たちが考えているよりもずっと対等な関係」という言葉に非常に感銘を受けた。

高度に科学技術が発展し、人間の知識も深化している現代において、ある意味原始的に、シンプルに身体の声に耳を傾ける、ということが重要であり、その価値が見直されるべき。

ぜひ、今回の内容を見て、実践して、あなたのココロと体が休むきっかけになれば嬉しい。

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それでは、また次回の記事でお会いしましょう！！

ありがとうございました！！