こんにちは。
音楽テック企業で代表をやっている西村です。

本日は「自分を変える方法」という書籍を紹介します。
このような人生が変わるような切り口のタイトル本には懐疑的な方がいると思いますが、この本はエビデンスに基づいて解説されていてとても納得感のある内容でした。

もちろん実際に自分を変えるためには行動を変えるしかありません。

本書で紹介されている７つの方法は実践がしやすいように整理されており、とても有益な内容でした。このnoteではそのポイントを箇条書きで紹介したいと思います。

この７つの方法は個人ではなく組織運営においてもとても有効に使える内容ですので、マネジメント層の方々にもおすすめです。

１.いやでも「やる気」が出る

・行動変容を始めるために理想的なタイミングは、新たなスタートのように感じられる「フレッシュスタート」の瞬間である。
・フレッシュスタートは失敗を過去にきっぱり追いやり、ポジティブな未来を見せてくれる。
・フレッシュスタートはカレンダーの日付上での新たな始まりや人生の節目のタイミングである。
・他人のポジティブな変化を後押しするタイミングでも有効である。

２.「衝動性」を逆用する

・大きな長期的見返りよりも目先の楽しみが得られる誘惑を好む傾向、すなわち「現在バイアス（衝動性）」は、行動変容の手強い障害である。
・「現在バイアス」は目先の楽しみを得られるようにすれば克服できる。
・有益・重要だが億劫なこと（運動など）をするときだけ、後ろめたい楽しみ（動画のイッキ見など）に浸ってよいことにする方法がとても有効だ。この方法を「誘惑バンドル」と呼ぶ。
・象徴的な報酬や競争感覚、スコアボードなどのゲーム的な要素を取り入れる方法「ゲーミフィケーション」は有効だ。ただし、それは参加者がゲームにコミットしたときだけで、参加者がゲームを「押し付けられた」と感じれば、裏目にでることがある。

３. また「先延ばし」した？

・「現在バイアス」のせいで、人は長い目で見て自分のためになることを先延ばしにしがちだ。
・より大きな目標を達成するために自分の自由を制限する仕掛け「コミットメント装置」をつくることが重要だ。例えば、貯蓄目標を達成するまで引き出せない「鍵付き口座」など。
・失敗すればお金を没収される仕組みで目標達成を促す。
・ペナルティや契約がゆるいほど行動変容を促す効果は下がるが、その反面受け入れやすくなる。
・「コミットメント装置」の仕組みを理解している人はしていない人より、人生に変化を起こすのに有利な立場にある。

４. 「合図と計画」ですぐに動ける

・人は何かをやろうとしてもすっぽかしてしまうことがある。その原因は「怠慢」「不注意」「忘れてしまう」など、いろいろある。この中でいちばん克服しやすいのは、「忘れてしまうこと」である。
・リマインダーは有効な対策だが、リマインダーのタイミングを間違えると効果がずっと低くなる。
・計画に合図を結びつけた「合図付きの計画」も有効な方法だ。「〇〇をしたら、××をする」というかたちを取る。例えば、「昇給したら、毎月の退職貯蓄額を増やす」など。
・「合図付きの計画」は人々がまだ計画を立てていそうにないときや、忘れてしまうことが重大な問題になるときに特に役に立つ。
・合図は奇抜なほど、記憶を呼び覚ましやすい。
・しかし「合図付きの計画」は一度にたくさん立てすぎると、やる気がそがれることがあるので、注意深く選別が必要である。チェックリストを利用するのもいい。

５. 「怠け心」を出し抜く

・利用者がとくに別の選択肢を選ばないときに自動で選ばれる選択肢「デフォルト（初期設定）」をうまく活用する。それは、怠慢を逆手にとって、行動変容を促すことができる。
・習慣は行動のデフォルト設定のようなもので、よい行動が習慣になれば、それを自動操縦できる。
・習慣に柔軟性を持たせる方が、理想的でない状況下でも一貫した反応を示せるようになる。
・行動を追跡することはやり忘れを防ぐことができる。
・新しい習慣を古い習慣に「相乗り」させると、習慣形成が容易になる。具体的には、すでに習慣的に行っていること（朝のコーヒーを飲むなど）を、新たな習慣にしたいこと（腕立て伏せをするなど）をする合図にする。

６. 「自信」の異様な力

・自己不信は、目標に向かって前進できないことにつながる。
・望まれないアドバイスを与えると、相手の自信をくじいてしまうことがある。だが、アドバイスを求めると、その相手は自信が高まり、目標を達成するための戦略をじっくり考えることにつながる。また人にアドバイスを与えると、アドバイスしたことを自分でやらないのは偽善に感じられるから、自分でもそれを実行するようになる。
・同じ目標をめざす友人や同僚とコミュニティをつくったり、誰かにメンターにメンターになってもらうのは有効である。
・期待は現実をつくる。だから、ポジティブなシグナルを送ってくれるメンターを置こう。
・自信を保つため、決まった回数のパス（サボり）を自分に許そう。
・知性を含む能力は固定ではなく、努力によって高めていけるという信念を持っていれば、挫折から立ち直ることができる。この信念を「成長マインドセット」という。
・達成感や誇りを持てるような個人的経験に目を向けよう。

７. 「同調する力」を利用する

・私たちの意思決定は、仲間集団の規範に大きな影響を受ける。とくに親しい人や自分と似た状況にある人の行動に影響を受けやすい。だから、高い目標をめざすときは、よい仲間に囲まれることが大切であり、またよくない仲間に囲まれると害を受けることがある。
・どんな行動が一般的かをただ説明するだけで、他人の行動変容を手助けすることができる。
・あなたが目指す目標をすでに達成した仲間を観察し、その手法をコピペしよう。
・他人に見られていると感じると行動が変わる。
・望ましくない行動をさらすのではなく、望ましい行動を公に称賛される機会を与えよう。

さいごに

「自分を変える」、すなわち「行動を変える」ことは「敵を知ることこそ成功のカギだ」と著者は述べます。本書は、私たちの行動変容の障害となる敵、そしてそれを解決する方法をエビデンスを用いて提示してくれています。よりよい未来のための皆さんも本書の方法を活用してみてはいかがでしょうか？

最後までご覧いただきありがとうございました。