インスタグラムで投稿したパワージャンプのまとめです。インスタグラムでは概要をざっくり紹介するだけでしたが、

このページではパワージャンプ全10メニューの手順とポイントを解説していますので、ジャンプトレーニングを行う際にお役に立てれば幸いです。

1.ストレートホップ

やり方
・足を肩幅に開き、しゃがむ動作に備える。
・少ししゃがむ(膝を少し曲げるフルスクワットの1/4以下の角度で)。
・一時静止せず、下腿のパワーと、体全体のバネを使って、上向きに爆発するように跳ねる。
・肩は"引き上げ"るが、腕は適度な位置に保つ。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディング（着地）する。
・弾性リバウンドを用いですぐに動作を繰り返す。

ポイント
・足幅はあまり広げず、柔らかくジャンプしてください。足幅が広すぎると着地から次のジャンプまでに静止する時間が出来やすくなります。
・膝の角度が大体90°ぐらいになるとやりやすいです。

2.スクワットジャンプ

やり方
・足幅を肩幅より少し広く取り、跳躍に備える。
・スクワットするようにしゃがんで行く。ほとんどの人にとって、跳躍高度を最大にするニーベンド(膝を曲げること)は、ハーフスクワットまで至らない角度になるフルスクワットの1/3ほどの角度がいい。筋力があれば、高い
ジャンプを可能にする深さを、大腿が地面と平行になるところまで探ることができる(写真を参照)。
・下半身のパワーに加え、体全体のバネを使って上向きに爆発するようにジャンプ。
・腕は適当な位置に保つ。
・鉄躍後は、脚を自然に動かす。引き上げたり、押し下げたりしない。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディングする。
・弾性リバウンドを用いてすぐに動作を繰り返す。

ポイント
・脚の筋力に自信がない方は少しずつ膝を曲げる角度を大きくしてください。いきなり床と平行まで曲げてジャンプすると太ももや膝を痛めます。
・レベルを上げたい人は足幅を狭くするのがおすすめ！足幅を狭くするほど曲げてからジャンプするのがキツくなります。

3.バーチカルリープ

やり方
・足幅を肩幅より少し広く取り、跳躍に備える。両手は両脇に垂らす。
・スクワットするようにしゃがんでいく。フルスクワットの1/3ほどの角度が適している。筋力があれば、もっと深くまでしゃがんでもいい。
・下半身のバワーに加え、体全体のバネを使って上向きに爆発する。
・体を持ち上げるとき、最大限の勢いをつけて腕を上方へとスイングさせる。
・跳躍後は、脚を自然に動かす。引き上げたり、押し下げたりしない。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディングする。両腕はそれぞれ体の横に下ろす。
・弾性リバウンドを用いてすぐに動作を繰り返す。

ポイント
・空中で姿勢が傾かないようにしましょう。あくまでまっすぐ！
・傾いてしまう場合は、傾いている側の足にもっと力を加えるイメージでジャンプしてみてください。

4.ブロックジャンプ

やり方
・短く助走する。多すぎるより数歩程度がいい。
・腕を上方へスイングさせて大きな一歩を踏み出し、両足を合わせて地に着ける。
・軽く膝を曲げて体を少し沈め、間髪を容れずに全身を使って地に両足を打ち込む。その流れに乗って、腕を振り下ろす。
・この両足による”パンチ”によって推進力が地に向かい、体が押し上げられる。
・垂直にラウンチングし、できるだけ高く跳躍しながら体を伸ばす。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディングする。腕は、それぞれ体の横に下ろす。
・最初の位置に戻り、動作を繰り返す。

ポイント
・この種目は最初利き手側の足から踏み出し、慣れてきたら逆の足から踏み出してみましょう。やってみると分かりますが、両足をそろえて踏み込むのが意外と難しく感じるはずです。
・続けて行えばスタミナをつけるのにも最適！

5.ブットキックジャンプ

やり方
・両足を肩幅に開き、ジャンプに備える。
・スクワットジャンプ(ステップ2)と同じやり方でしゃがむ。
・下半身のパワーに加え、体全体のバネを使って上方に爆発する。
・ジャンプのピーク時に膝をすばやく曲げ、後ろ上方にかかとを動かして自分の
尻をキックする。
・キックした後、着地するために足を下げる。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディングする。
・弾性リバウンドを用いてすぐに動作を繰り返す。

ポイント
・自分の臀部をキックした後の着地に間に合わない場合、ジャンプの高さが足りていない可能性があります。なるべく高くジャンプするのがコツ！
・難しい時は、片足だけジャンプした時に臀部をキックすることから始めてみてください。

6.スラップタックジャンプ

やり方
・両足を肩幅に開き、ジャンプに備える。
・スクワットジャンプ(ステップ2)と同じやり方でしゃがむ。
・下半身のパワーに加え、体全体のバネを使って上方に爆発する。
・ジャンプのピーク時に膝をすばやく曲げ、後ろ上方にかかとを動かして自分の尻をキックする。
・キックした後、着地するために足を下げる。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディングする。
・弾性リバウンドを用いてすぐに動作を繰り返す。

ポイント
・5.と6.のジャンプは次の7.のジャンプに向けたステップになっています。その目的は大腿部をとにかく早く持ち上げられるようになること。最初は手を使わなくてもいいので、両足の踵を臀部にキックさせることが出来るようになりましょう！

7.タックジャンプ

やり方
・両足を肩幅に開き、ジャンプに備える。
・スクワットジャンプ(ステップ2)と同じやり方でしゃがむ。
・下半身のバワーに加え、体全体のバネを使って上に向かって跳躍する。
・ジャンプのピーク時に、膝を爆発的に引き上げ、胸にできるだけ近づける(この動作をタックと呼ぶ)。体幹が自然に前傾するが、過度に曲がらないようにする。
・タックした後、着地するために足を下げる。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディングする。
・弾性リバウンドを用いてすぐに動作を繰り返す。

ポイント
・タックとは、膝を爆発的に引き上げ胸に近づける動作です。この動作は足首、大腿部、下背部など下半身全体の連動した動きが必要になります。なので股関節が硬い人は特に要注意！自身が無い方は事前に柔軟トレーニングを済ませておいてください。

8.キャッチタックジャンプ

やり方
・両足を肩幅に開き、ジャンプに備える。
スクワットジャンプ(ステップ2)と同じやり方でしゃがむ。
下半身のパワーに加え、体全体のバネを使って上に向かって跳躍する。
・膝を爆発的に引き上げ、できるだけ胸に近づける。
・ジャンプのピーク時に、両手を使って両脛を体方向に引き込む(写真参照)。この段階で大腿が胸を圧縮することになる。
・抱えていた両脛を離し、着地するために脚を下ろす。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディングする。
・弾性リバウンドを用いてすぐに動作を繰り返す。

ポイント
・コツはとにかく高くジャンプすること、そして股関節を思いっきり曲げること。これに尽きます！
・ジャンプの高さが足りないと着地の際に膝が曲がったままになり、膝の弾性力（バネ）を上手く使えません。

9.スレッドジャンプ

やり方
・片方の足のつま先を反対側の手でつかむ。立つのに使っている脚をまっすぐに保ち、体幹もできるだけまっすぐに保つ。
・立つのに使っている脚を少し沈め、上向きに爆発する。ジャンプに使った脚の膝をできるだけ高くタックさせて胸に近づける。
・タッキングのピーク時に、タックした足の下を、つなげた手と足でつくった穴へ通過させる。アスリートの多くが脚の方を動かして穴を通そうとするが、それだと間違ったやり方になる。ジャンプに使った脚を高く持ち上げ、手と足でつくった穴を後方に引くのが正しいやり方だ。
・着地するためにジャンプに使った脚を下げる。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディングする。
・つかむ足と立つ脚を変えて同じ動作を繰り返す。

ポイント
・どうしてもジャンプする足を動かして手と足で作った穴を通そうとしてしまいますが、ジャンプする足は高く上げることに集中させてください！
・高く脚を上げるほど、手と足の輪っかを後方へ引きやすくなります。
・この種目は難易度がかなり高いです。特に利き手側でない足でジャンプする際は、足のもつれによる転倒に注意！

10.スーサイドジャンプ

やり方
・股関節の前で、グリップを広く取ってバー(ほうきなど)を持つ。失敗するのが恐ければ、バーの代わりにロープやベルトを軽く握るようにする。両足を肩幅に開く。
・直立し、少ししゃがむ。膝をほんの少し曲げる1/4スクワットよりも小さく曲げること。
・一時静止することなく上方に爆発し、膝を胸までタックする。
・タックのピーク時に、ジャンプしている足の下を通してバーを後方へと移動させる。バーが体の後ろにくる。
・着地するために足を下げる。
・体重の大部分を母指球に乗せながら、柔らかくランディングする。
・体勢を整えて同じ動作を繰り返す。

ポイント
・基本的なポイントは9.と同じです。とにかくタックがうまくできなければ始まらないので、自身が無い人は5.からもう一度スタート！

おわりに

下半身は全ての運動の源泉です。パワージャンプトレーニングはそれをもたらすこの上ないメニュー。

パワージャンプで習得するタック、ランディング、ブロッキングなどの技術はこれから先紹介するトレーニングにも欠かせません。ぜひしっかり取り組みましょう。