セルフヘルプ・認知行動療法

本

抑うつや、不安な気分を克服する、科学的な方法を紹介します。克服方法を練習すれば、以降は悩まされないので、費用対効果の高いスキルです。

運営しているクリエイター: 北川楓

心の声をポジティブにする方法

数年間元気がない友人のために書きます。自分の心の声は、自分が作り出した他人の声心の声（内言）とは、そういうものらしいです。内言がポジティブなら楽しく、ネガティブなら面白くない。人生というのは、ほとんどコレだけで、面白いか面白くないかが決まります。人生に意味はない地球の歴史に比べると、人間の人生は瞬く間なので、・　Aができると偉い・　Bを持っていると偉いこういうのは、捏造された価値観です。この場合は 1　Bを持っていると偉いと思ってい

正しい暴言の言い方

人間普段何を発言するのかは、とても大事です。次のうち、正しいのはどちらでしょうか？親の顔が見たい知恵遅れ正解は1です。 2はTwitterだと凍結されるほどの暴言ですが、白痴っていうと、ちょっとカッコいい。環境か生得的か親の顔が見たいとは、環境の問題です。「あなたは環境が悪かったのだな」と言っています。知恵遅れとは、生まれつきの問題です。「あなたは生まれつきバカだな」と言っています。成長マインドと固定マインド努

メモを取って、ソレを元に書く手法。Zettelkasten（ツェッテルカステン）

知識と、日々の感情の整理に、 Zettelkasten（ツェッテルカステン）を使うことにしました。ドイツの社会学者、ニクラス・ルーマンのノート方法です。やり方はこの本に詳しくのっています。簡単に説明すると思いついたことを書くメモ出典を明記した読書メモずっと取っておくメモに分けます。 2と3はずっと取っておいて、 1は見返して3にする。こんな感じですね。我々がメモを取った場合重要でないメモ重要なメモどちらか片方になりますよね？

勇者ヒンメルならそうしました【精神勝利法・および私淑】

私淑（ししゅく）とは直接の教えは受けないが、その人を先生だと考えて尊敬し、模範とする。という意味です。葬送のフリーレンで勇者ヒンメルが死んだ後、出てくる大半の登場人物が、良い行いをする時にというんですね。自分らしくないことをする時に使う”自分らしさ” この言葉はあまり良くないですが、誰にでも、抵抗があってやりたくないことがあります。しかしそんな時にも「勇者ヒンメルならそうしました」で解決してしまう。私淑の手順師となる人物を選ぶ 1

落ち込んだ時は一生同じことを考えているので、そのループを変える

精神的に凄く元気がない人は、一生自分のことばかり考えているそうです。死別や失恋、なんでも同じでしょう？というわけで、どうしたら良いのか書きます。私が最近使った方法でもあります。インナーゲーム「自分自身を批判する心の声を黙らせれば、上手にプレイできる」という有名なスポーツの手法。内なる批判には全て「細けえ」と返しましょう。イフゼン・プランニングAをしたらBという、行動手法。 Aを考えたら瞑想するこれで気が散るどころか、病気の原因

先延ばし克服と上達を両立するGtGという手法

この記事では先延ばしを防いで物事も上達する、GtGという方法について書きます。ここ一年ずっと実践しているのですが、・先延ばしにしていること・慣れていないこと、・初めて読む本などに対して非常に効果が高いです。私達が何かを練習する時、大きく分けて2つ方法があります。 1 限界的練習1つは限界的練習といって、簡単に言えば、集中して一生懸命やる方法。この手法は、自分が安心だと感じることができる領域をコンフォートゾーンというのですが、コンフォートゾーンの外

ムダどりの話【日常生活の効率化と心の平穏】

トヨタのKAIZENは世界共通語だ。トヨタ式の記事をもっと書くべきだと、友人が言っていたので書くことにします。まずはムダの定義ですが、「付加価値を高めない、色々な現象や成果のこと」もっと短くすると価値を高めないこととなります。「ムダどり」とは、ムダを省いて質を高めるコツを言語化したものです。ムダどり正味作業文章を書く場合、文字を書いたり、上のような構成や画像を用意するなど。文章の場合、たくさん文字を書ければ生産性が高いです。小説家でもブ

日記や行動ログはデジタルよりもアナログのほうが良さそうという話【バレットジャーナル】

あなたも、「なぜを5回繰り返すと真の原因にたどり着く」みたいな話を聞いたことがあるだろう。トヨタ式と呼ばれる仕事方法の1つだ。昨日の記事は自分では良く書けたほうだと思っていたのだが、よく考えると何故を繰り返していないことに気づいた。 ※3ヶ月ずっと昼食がカレーの友人に、凄くウケが良かった。特に深く考えず、やってみることにしよう。なぜを5回繰り返してみる問い１　なぜ作業興奮を知っていても作業開始できないのか答え１　やるかやらないか迷うから問い２　な

作業興奮を知っていても、決断疲れのせいで作業に取りかかれない

やる気があるからやるのではなく、やるからやる気が出るのだ。みたいな現象を作業興奮と呼ぶ。似たような話に、「文章を書く秘訣ための最大の秘訣」などがある。何を書くかというアイデアは、「考えているとき」ではなく、「書いている最中」に浮かぶということだ。 Think clearly 最新の学術研究から導いた、よりよい人生を送るための思考法　23Pより引用考えるより、行動しよう。この言葉、何故ちょっと意識高い立派な言葉に聞こえるのか？　それは単純に考えるよりも行動するほ

長期連休明けの憂鬱を改善するにはどうしたら良いのか

あなたは小中学校の夏休み明けに、元気に登校できるタイプでしたか？私は中学2年生の時、学校が嫌いではなかったのに、人生が終わったと思うくらい絶望的な気分だったのを良く覚えています。元の生活に戻るだけなのに、なにがそんなに嫌だったのか。結論を言うと、憂鬱に感じるのは脳がしっかり働いて抑制が効いているから、なのであまり深く考えないのが良いです。もう少し簡単に言うと、あなたが真面目だから、となります。憂鬱の原因　社会学的な視点長期連休明けと3~5月は、自殺率が

【セルフヘルプ　１】　マイナスの気分を作るのは感情ではなく歪んだ考えという話

世の中には認知療法、あるいは認知行動療法と呼ばれるものがあります。認知療法をシンプルに説明すると認知療法＝気分を持ち上げる簡単な方法を学ぶことという解釈でOKです。世の中には「何も学んでいなくても、生まれつき自分の気分を持ち上げるのは得意だ」という人も存在しますが、大半の人は身につけていないでしょう。この記事を書いている私も、そのような心の知能指数的（EQ）な能力は、普通の人よりも劣っていました（最初から出来るなら学ぼうとはしない）。というわけで、気分

【セルフヘルプ　２】　自分自身とレスバトルをしないと自己評価は高まらないという話

人間は1日に5万回考えるという研究があります。また毎分300~1000語の単語をつぶやいているという話もあります。自動思考や、独り言、と呼ぶのが適切でしょうか。勝手に頭に浮かんでくる考えの数が、１日に5万回という話。この自動思考、当然ですが人によって内容がかなり違います。１　いつも自分を励ましてくれる気の良い友人のような自動思考２　ネットに溢れる誹謗中傷を繰り返す匿名アカウントのような自動思考１番ならば全く問題はないのですが、２番の場合は恐ろしいこ

歪んだ楽観主義、精神勝利法とは

精神勝利法とは、魯迅　阿Q正伝の主人公が身につけていた考え。解釈を歪めて常に勝利していく姿は、匿名掲示板の強者を思わせます。何かあっても常に良い気分であれば、それは楽観主義と言えるのであり、悲観主義より、ずっと健康的であると言えなくもないです。行き過ぎた楽観主義を表す言葉として、ポリアンヌ的（全て良かったこととする考え）というのがありますが、今回は精神勝利法について語らせていただきたい。ちなみに楽観主義というのは、ワンパンマンのキングの周りの人のように振る舞う

ぐずぐず主義克服シートと作業手順作成【noteバージョン】

先延ばしを克服する方法の1つに、ぐずぐず主義克服シートと呼ばれるものがある。嫌な気分よさようならに書いてある方法で、先延ばしをすると憂鬱になる、だから認知の歪みを解消しようという方法だ。やり方は簡単１　作業手順を書く２　項目を埋めていくたったそれだけ昔から対戦ゲームで手順やコンボを自分用に書いていたのだけど、確かに書くと上手になるのだ。本日は、noteの作業手順を作成していくことにする。１　ぐずぐず主義克服シートの見本を作成するこういったも