ドローイン・ブレイシングから下部体幹（腰椎骨盤帯）のスタビリティ（安定性）を高めた上で行うことをおすすめします。＝地味コアトレーニング 7ドローイン・7ブレイシング（過去テキスト）を参照してみてください。下部体幹が機能的な役割を果たしていると四肢・胸椎のモビリティ（可動性）が高まり動作が連動しやすくなります。

レッグレイズ

・仰臥位になり お尻の下に枕を置きます。

・骨盤後傾とブレイシングして腰部を安定させます。

・骨盤後傾とブレイシングをキープしたまま 下肢を挙上します。

・上肢は床に置き からだを支えます。

・一方の下肢はその姿勢をキープしたまま 他方の下肢を床に向かって下ろします。

・もとの姿勢に戻ります。

・反対側も同様に行います。

・一連の動作を繰り返します。

シシースクワット   オーバーヘッド

・膝立ち姿勢になり 上肢を挙上します。

・顔は指先を見ます。

・膝をヒンジにして からだを後方に倒します。この時 股関節・骨盤・腰部・胸部・頚部・上肢を一直線上に保ちます。

・股関節をしっかり伸展させたまま行います。（骨盤の後傾を意識しましょう。お尻に力を込めましょう）

・股関節・骨盤・腰部・胸部・頚部・上肢を一直線上に保ちながら スタート姿勢に戻ります。

・スタート姿勢に戻る際に 股関節や腰部が曲がらないように注意してください。

・一連の動作を繰り返します。

ジャックナイフ   リバース

・仰臥位になりお尻と肩甲骨の下に枕を置きます。

・上肢と下肢を挙上してV字を作ります。（枕はV字姿勢のサポートになるように置きます）

・骨盤の後傾と肩甲骨の外転を意識します。

・V字姿勢から 上肢下肢を床に向かって 下ろします。２つの枕で からだを支えます。

・骨盤の後傾を意識して 無駄に腰椎が弯曲しないように注意してください。肩甲骨は内転します。

・スタート姿勢に戻ります。

・一連の動作を繰り返します。

ヒンジ

・お尻の下に枕を置き 長座位になります。股関節をヒンジとして使います。

・上肢を挙上し 外旋します。顔は指先を見ます。

・一方の上肢は床に置き 外旋します。床をしっかり押してください。

・他方の上肢は 上に向かって さらに伸ばします。（外旋したままです）

・この姿勢をひと呼吸キープします。

・スタート姿勢に戻ります。

・反対側も同様に行います。

・一連の動作を繰り返します。

リフトアップ

・上肢を挙上した姿勢で 伏臥位になります。

・骨盤を後傾し 腰部を安定させます。肘はわずかに曲げておきます。足部は足趾で床をとらえます。

・上肢下肢で床を押して からだを持ち上げます。

・この姿勢をひと呼吸キープします。

・ゆっくりからだを下ろし スタート姿勢に戻ります。

・一連の動作を繰り返します。

トライポッド   リーチ

・トライポッド姿勢になります。

・さらに下肢をたたんで デッドリフトのボトムの姿勢になります。

・ボールやプレートなどを持つと動作が行いやすいでしょう。

・ボトム姿勢から膝だけを伸ばします。（デットリフトのファーストプルの姿勢になります）

・この姿勢からスタートします。

・スタート姿勢をキープしたまま 上肢を挙上し 顔の前で伸ばします。

・この動作にあわせて お尻を引き上げるように（膝をさらに伸ばすように）動かします。

・この姿勢をひと呼吸キープします。

・スタート姿勢に戻ります。

・一連の動作を繰り返します。

オーバーヘッドスクワット   リーチ

・立位から 上肢を挙上します。踵・下腿に触れるように ボックスやイス・枕などを置きます。初めは 高めのボックスやイスから始めてください。

・ボールやプレートなどを持つと動作が行いやすいでしょう。

・上肢を挙上したまま トライポッド姿勢になります。

・動作にあわせて 上肢を天井に向かって しっかり伸ばしていきます。

・上体は起こしたまま 股関節・膝関節をしっかりたたんで ゆっくり お尻を枕につけます。この姿勢をひと呼吸キープします。

・動作にあわせて 上肢を天井に向かって しっかり伸ばすことで 脊柱（背中）を伸ばすイメージです。

・重心を乱すことなく ゆっくり立ち上がり スタート姿勢に戻ります。

・一連の動作を繰り返します。