ドローイン・ブレイシングから下部体幹（腰椎骨盤帯）のスタビリティ（安定性）を高めた上で行うことをおすすめします。＝地味コアトレーニング 7ドローイン・7ブレイシング（過去テキスト）を参照してみてください。下部体幹が機能的な役割を果たしていると四肢・胸椎のモビリティ（可動性）が高まり 動作が連動しやすくなります。

スタンディング ローテーション

・立位から 上肢は胸の前におき 一方の下肢は挙上します。

・腰部を安定させて みぞおちあたりから上体を捻ります。バランスを崩さないように 床に力を伝えます。

・上体を捻った姿勢をキープしたまま 挙上した下肢を 外転します。

・上体を捻った姿勢をキープしたまま 外転した下肢を元の位置に戻します。

・上体を捻り スタート姿勢に戻ります。

・この動作を繰り返し行います。左右交互あるいは片側ずつ行います。

サイドランジ ローテーション

・股をしっかり割り 腰を下ろします。

・伸脚をするように 一方に深く しゃがみこみます。（サイドランジの要領です）他方の下肢はしっかり伸ばします。

・しゃがみこみ動作にあわせて 同側の上肢を床におき からだを支えます。

・他方の上肢は 肘から挙上し上体を捻ります。

・顔は肘を見ます。

・その姿勢から肘を伸ばし さらに上体を捻ります。肩甲骨の内転を意識します。

・顔は指先を見ます。

・肘をたたみます。

・反動をつけずに からだをおこし スタート姿勢に戻ります。

・反対側も同様に しゃがみこみます

・肘から挙上し 上体を捻ります。顔は肘を見ます。

・肘を伸ばし さらに上体を捻ります。肩甲骨の内転を意識します。

・顔は指先を見ます。

・肘をたたみ 反動をつけずに からだをおこし スタート姿勢に戻ります。

・この動作を繰り返し行います。

 オブリーク & リーチ

・仰臥位になり 一方の膝を曲げて 下肢を立てます。同側の上肢は胸におきます。

・床においた上肢にむかって からだを起こします。肘の屈曲を意識します。

・肘をしっかり伸ばして からだをおこします。骨盤をおこし背すじを伸ばします。股関節のヒンジを意識しましょう。

・対角の上肢下肢でからだを支え 床から起きあがります。その際 他方の肘と膝をタッチします。

・タッチした肘と膝をしっかり伸ばします。ひと呼吸 その姿勢をキープします。

・対角の上肢下肢でからだを支えながら 他方の肘と膝をタッチします。

・膝を伸ばし 床に腰を下ろします。

・肘を曲げ からだを床に下ろし スタート姿勢に戻ります。

・この動作を繰り返し行います。

リーチプランク リーン

・ボックス姿勢になります。肩甲骨の外転・前腕上部の外旋を意識します。

・腰部を無駄に反らないように注意してください。

・前方にからだを移動させます。（前方にからだを乗り出すように）

・その姿勢をキープしたまま 対角の上肢下肢を伸ばします。

・ひと呼吸その姿勢をキープします。

・上肢下肢を戻し スタート姿勢をチェックします。

・反対側も同様に行います。

ヒップ エクステンション

・立位から ボックスやベンチに一方の下肢を置き 前脚に重心を移動させて ランジ姿勢になります。当初は低めの台から始めることをおすすめします

・上肢は 胸の前で挙上します。

・前脚にしっかり踏み込み それに合わせて 他方の下肢は 股関節からの伸展を意識して挙上します。

・下肢の伸展につられて 上体が前に倒れてしまわないように注意してください。

・トップで その姿勢をひと呼吸キープするイメージです。

・下肢は ゆっくり床に下ろします。スタート姿勢を整えます。

・この動作を繰り返し行います。

テーブル プランク

・ベンチに手を置き からだを支えます。股関節のヒンジを意識して骨盤を立てます。前腕上部は外旋します。

・上肢でしっかりベンチを押して 肩甲骨を下制し キープします。

・股関節の伸展  肩甲骨の内転を意識して からだを起こします。

・股関節の屈曲  肩甲骨のリリースをして スタート姿勢に戻ります。この時 肩甲骨の下制が抜けていないか確認してください。

・この動作を繰り返し行います。

ゲットアップ

・胸に手をおき あぐらをかきます。

・前方にある下肢を立て からだを起こします。股関節のヒンジを意識します。

・反動はつけません。

・シングルスクワットの要領で起きあがります。

・股関節を外旋し 足部を床につけます。

・股関節を内旋します。足部は足趾を立てます。

・その姿勢から しゃがみこみます。

・前方にある下肢の股関節を割り 床にゆっくり腰を下ろします。

・この動作を繰り返し行います。

・股関節のヒンジから骨盤を立てることが 床からの立ち上がりのポイントです。