・「30日間プランクチャレンジ」の自重エクササイズ版です。自重エクササイズと聞くと プッシュアップや腹筋 スクワットなど 複数の種目を自分と向き合いながら地味に続けて セット数・回数で追い込んでいく 満足していくイメージかもしれません。このチャレンジでは 特定した部位を鍛えていくのではなく 1つの種目で複合的な動作を行い 多くの関節・筋肉を連動させることで 効率的・短時間に全身を鍛えていきます。

・動作に含まれる部位が多い（多関節種目）ことで エネルギー消費は高くなり 減量種目としても最適です。

・自重エクササイズは 自分の体重だけを負荷にして行うので フリーウエイトやマシンなどと比較すると 強い負荷をかけることに制限があります。しかし やり方や回数を組み合わせることで 負荷を増減することはできます。

・用具は必要ない・ジムに出掛ける必要はない ので 自宅ですぐに行うことができます。

・エクササイズ中に それぞれの姿勢をキープできずに崩れてしまう場合には 回数の設定変更や特定の部位を鍛えてからのチャレンジが必要です。

・1 種目の中に フルスクワット・ボックス・ハンドウォーク・プッシュアップの 4 種目の動作が含まれています。個々の動作の注意点を意識しながら行います。

チャレンジする回数・期間

・4 回 / 週 の頻度で  1セット 6〜8回・10回〜12回・14回〜16回 の範囲の中から選択して行います。セット数ごとに 回数を変更しても大丈夫です。

・セット数は任意。

・チャレンジ期間は 3週間。

チャレンジ種目  1

・腰幅に立ち 上肢は 胸の前で挙上します。

・骨盤は 後傾位を保ちます。（難しい時は お尻に 力を込めてください）

・骨盤の後傾をリリースします。（お尻に入れた力をぬきます）

・立位姿勢から 上体は まっすぐ保ち しゃがみこみます。動作中 上肢は 床と平行を保ちます。

・股関節は しっかり 外転外旋します。（膝を外側に張るイメージです）足裏は 床から離れないように 注意してください。

・からだが 前に倒れ込まないように 上体は 保持します。

・フルスクワットのボトム姿勢から 上体は保持したまま 両手を 床につけます。

・力を抜いて 背中を 丸めないでください。

・お尻をあげて 「しゃがみこみ姿勢からのボックス 」をつくります。

・背中は 床と平行を保ちます。股関節のヒンジ を意識してください。

・踵は 床から離します。

・下肢を固定して ハンドウォーク で 前 に進みます。肩甲骨の外転 を意識してください。

・肘は 伸ばしたまま 行います。

・動作中 背中は 床と平行を保ちます。

・前に進みます。

・前に進み 両手を揃え ハイプランクの姿勢になります。

・肩甲骨の外転 を意識してください。膝は しっかり伸ばします。

・その場で プッシュアップ を行います。肩甲骨の内転を意識します。

・手掌圧を感じて 床を押し ハイプランクの姿勢に戻ります。

・床をしっかり押して お尻を踵に近づけます。

・肩甲骨の上方回旋 と 股関節の屈曲 を意識してください。

・動作中 背中・下腿 は 床と平行を保ちます。

・その姿勢から 下肢を固定して ハンドウォークで 後ろ に進みます。床を押す（支持側）ときに 肩甲骨の上方回旋を意識してください。

・上肢の動作にあわせて 股関節・膝関節は 屈曲していきます。

・床を押す時は 肘は しっかり伸ばします。

・動作中 背中・下腿 は 床と平行を保ちます。

・後ろに進みます。

・フルスクワットのボトム姿勢から 床に両手をついた姿勢 に戻ります。

・股関節のヒンジをきかせて 上体は保持します。背中を丸めてしまわないように注意してください。

・床から両手を離し フルスクワットのボトム姿勢 になります。

・上肢は 床と平行 を保ちます。

・股関節は しっかり 外転外旋します。

・足裏は 床から離れないように 注意してください。

・からだが 前に倒れ込まないように 上体は 保持します。

・からだを保持しながら 立ち上がります。

・立ち上がったら 骨盤を後傾位 に保ちます。（難しい時は お尻に 力を込めてください）

・ここまでが 「1 回の動作 」です。あわてずに ゆっくりとした動作の中で 注意点を意識しながら 繰り返し行います。

動作を繰り返すことで（回数を重ねることで） 特に 股関節のモビリティ が改善していきます。肩甲骨・股関節の動き を意識しましょう。

下部体幹を安定させることが 四肢の安定につながります。ドローイン・ブレイシングも意識しましょう。