私は最近オートファジーを機能させるために16時間断食を行っています。夕食は20時までに済ませて、次の日の12時までは固形物(ナッツ以外)は食べません。16時間何も食べていないと当然ですが、お腹はかなり空きます。そしてお腹が空きすぎるとどうしても「過食」になってしまうことがあります。私も16時間断食を始めた頃は、「16時間経ったら食べまくってやる」と食べ過ぎてしまっていました。しかし、食べ過ぎは絶対に避けるようにしてください。

まず過食というのは、各々の胃腸のキャパシティーを越えるほどに食べ物を詰め込むことになっているため体に良いわけがありません。過剰な満腹感により他のことが手に付かなくなります。また血糖値が上がるため眠気にも襲われますが、お腹がパンパンで内蔵は動くため熟睡することはできないのです。つまりどれだけ空腹時間を作ってオートファジーを機能させていても、過食になってしまっては何も意味がないということなんです。しかし、空腹時間を長くすると空腹感が強くなり、食欲が爆発して食べ過ぎてしまいます。

この問題を解決するためには「食べ過ぎない」ことしかないわけですが、どうすれば食べ過ぎないで済むかが重要になります。まず、冷静になる必要があります。強烈な空腹感を感じている時というのは興奮状態になっています。食べ物を食べないと生きていけないため、本能的に食べ物を求めているんですね。そのため脳が食べ物を求めるようグレリンというホルモンが分泌されて食欲が増すような機能になっているんですね。さらに、その空腹状態で食べ物を目にするとドーパミンが分泌されます。

ドーパミンは報酬系の神経伝達物質のため、実は「食べている時」ではなく「食べることができる」時に分泌されるんです。そのため、食べ物を見た瞬間に食べた後の幸福感をドーパミンによって感じているわけです。そしてこのホルモンによって過食して食後に「食べ過ぎてしまった」と苦しむことになるんですね。これらは冷静に判断することができれば避けることができます。まず「過食したらどうなるか」を徹底的に意識することです。「あんなに苦しい思いをするのは嫌だ」となりますよね。必然的に食べる量を抑制したくなるはずです。また、「何のために16時間断食を行っているのか」を考え直してみるべきです。健康を目的にしているのに過食してしまって苦しむことが、いかに本末転倒かわかりますよね。

16時間断食を行う上では食べるものの選択には注意しなければいけません。１日の食事量が減っていくため、「食べられる量」が少なく貴重な食事のタイミングにいかに「過食にならず満足感を得るか」が肝心です。「たんぱく質は必ず摂取しなければいけないし野菜も食べた方が良い」ということはわかりますが、食事を我慢ばかりしていては、そのことがストレスになりかねないのです。自分が好きなもの(快楽を感じられる)も食べて良いと思います。しかしバランスが重要なため、お菓子や甘いものが好きな方は「夕食後に１つだけ」とルールを決めてみてはいかがでしょうか。私の場合は低糖質のプロテインバーがご褒美になっています。砂糖が大量に含まれているものは満腹感を感じやすいためオススメできません。そのため少し甘いプロテインくらいで満足できるようになると、ストレスなく16時間断食が続けられると思います。

絶対にやってはいけないことが一つあります。それが、「戻す」ということです。限度はありますが、苦しくても吐き出すのは良くありません。人間は栄養を摂取する必要があるということは事実なのです。出してしまっては全て捨ててしまうことになり、痩せてはいきますが危険なのです。食べ過ぎてしまうと、苦しいため出せば楽になるかもと感じることがありますが、極力出さないようにしましょう。あまりにも苦しいときは、お腹を伸ばすストレッチをすることでかなり楽になります。お腹のストレッチは簡単です。膝立ちでベッドや机に手をついて御中を伸ばすだけです。そうするだけでも、お腹に余裕が生まれますし、腹筋の力を緩めることもできます。かなりオススメです。

食欲は人間の生理的欲求であり非常に強力です。生きるために必要なシステムですから当然なのですが、「食べない」と意思で決めただけでは難しいこともあるでしょう。そのため、「何があってもまずは冷静になってみる」ことを頭の中でイメージして、食べ過ぎた後のことを想像したり、甘いものを食べる量を決めてルールを明確にすることが必要なのです。

「１日3食食べましょう」という時代は終わったと私は考えています。明らかに食べ過ぎの人が多いため、私は16時間断食をオススメしたいとも思っています。しかしそれは1食でドカ食いするということではないのです。私たちは今まで食べ過ぎていたということを自覚して「食べる量をコントロール」する必要があるのです。