スポーツ競技においても、トレーニングにおいてもウォーミングアップは重要であり、最大限の力発揮をするにも適切なウォーミングアップを行う必要があります。

1.ウォーミンングアップの目的

①体温・筋温を上昇させる
血液循環が良くなり、酸素と栄養の供給をスムーズにする。また筋の粘性が改善され、筋発揮がしやすい状態となる。

→最大心拍数の60-70%で10-15分程実施することで、筋温上昇による最大筋出力（パワー）や敏捷性の上昇が見込めるとされています。

②関節可動域を広くする
滑液の分泌が起こることで関節運動が円滑になり、筋・腱の柔軟性が向上することで怪我の予防になる。

→最大可動域で筋収縮を伴う動きで行うことで筋・腱の柔軟性向上を図ります。
スタティックストレッチよりもダイナミックストレッチを多用します。

③神経の伝達を促進する
中枢神経を興奮させることで神経の反応速度を速めることができる。

→筋温上昇及び、dual taskにて判断を伴うようなメニューを入れることで神経系の促通を図ります。

④心肺機能系の適応
運動中に酸素を十分に各組織に送り出せるように徐々に心肺機能系を高めていく。

→運動強度を急激に上げると、心拍数が十分に上昇せず、体内に必要な酸素量が少なくなり、筋など他部位からエネルギーを供給する必要があります。そのため、有酸素系エネルギー供給機構でエネルギー産生を行うためにも、運動強度を徐々に上げていく必要があります。

⑤心理的準備
集中力を高める他、適度な興奮状態にする。

→自律神経の興奮水準を最適な状態にします。興奮水準が低すぎても高すぎても心拍数や呼吸数が上がらない、もしくは上がりすぎてしまいます。
高すぎる場合はリラックスする、低過ぎれば鼓舞して高めていく必要があります。

２.Movement Preparation｜動きの準備

Movementの改善を図る
Movementとは関節の動きだけでなく、バランス、認知、知覚、コーディネーションを含めた運動制御が必要となる

適切なタイミングで、適切な方向に適切に出力することが必要となり、動きを制御し微調整することが求められます。
そのため単関節の動きだけでなく、多関節運動を抗重量位でのトレーニングを行い、感覚器を働かせながら行うことが望ましいと考えます。

可動性・呼吸・運動制御機能の改善を基に動きを改善するための準備トレーニングとなります。

✔︎荷重関節の構造的安定
✔︎呼吸に囚われない体幹機能
✔︎胸郭の柔軟性による上半身質量中心の移動

上半身の柔軟性、体幹筋の促通、下肢荷重関節の構造的安定を目標に動きのメニューを入れます。

３.ウォーミングアップ例

実際のウォーミングアップ例がこちらとなります。
スポーツではさらに動的なアジリティやスプリントなどで筋発揮能力を高め、心肺系に負荷をかけて身体を最適な状態にしていきます。

▶︎さらに強度が高いウォーミングアップ

自身の身体と会話し、身体を最適な状態に整えることでより良い状態でトレーニングの望め、効果向上が望めるのではないでしょうか。

参考にしていただけたら幸いです。

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平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016-
L-fit.（https://l-fit.org）代表 2017-
トレーナー養成校非常勤講師 2011-
KSL関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016-
【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

【SNS】
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