（この記事は今年お世話になった雑談slackのアドベントカレンダー用です。）

こんにちは。一病息災で暮らしているまいです。
今年は会社の仕事が暇だったので、それ以外にいくつも活動をしていたのですが、その際心を支えるのに役に立った主にメンタルに効くライフハックについてお話したいと思います。

過去記事の振り返り

まずは過去のnote記事を振り返ります。
ひとつめはサポートネットワークの外在化です。

ふたつめはコーピング手法の外在化です。

このふたつをやるだけでもかなり強くなれると思います。

自分の中にいる自分の絶対の味方ーーラバーダッキング

在宅勤務時にモチベーションが落ちた時に発見したのですが、ベッドの上にいるスヌーピーのぬいぐるみに愚痴や悩みを言うと最強の傾聴力を持って聞いてもらえます。
エンジニアの人がよくやる「ラバーダッキング」という手法らしかったのですが、仕事に限らずいろんなことに使えると思いました。

考えてみれば、問題について一番よく理解しているのは自分自身で、その自分の中にいる自分の絶対の味方の部分がスヌーピーに投影されていると思うと納得が行きます。

心理療法の手法で、自分の中の成熟した大人の部分をイメージの中で右に座らせ、傷ついた子供の部分を左に座らせて会話をさせるというやり方があるのですが、ぬいぐるみを使うことでこれがとてもやりやすくなるだろうと感じました。

生きづらさの根っこの楔を解消するーースキーマ療法

私たちの心はとてもおしゃべりです。
次から次へと色々なことを言い出します。
これを認知行動療法の用語で「自動思考」と呼びます。
自動思考は意識できるスピードでやってくるものもあれば、無意識に走って行動に影響を与えるものもあります。
その自動思考を生み出す大元になっているのが「スキーマ」と呼ばれる信念のようなものです。

世界と常に仲良くするのが困難な、生きづらさを抱えた人には、「早期不適応スキーマ」と言って、生きづらさを生み出す誤った信念のようなものを抱えていることが多いです。

スキーマ療法とは、どういった早期不適応スキーマを抱えているか検証し、意識化し、外在化し、解消を試みる心理療法で、自分でやってみて本当に色々な気づきが得られスッキリしました。
その一環でぬいぐるみを使ったワークが可能なのでは？と思っています。

自分でやる場合はこちらを使ってみてください。

メディテーションバス、お香、湯たんぽ、自然音

五感に作用するリラックスの手段です。

まずアユーラのメディテーションバスという入浴剤が大ヒットでした。
深くリラックスできる香りに包まれて入浴していると、いつまでもお風呂から出られなくなるという副作用があります。
雑談slackでも紹介したところ好評でした。

お香とは今年に限らず長い付き合いになります。
リラックスしたいとき、集中したいとき、あるいは眠りやすくなるように、いろんなシーンで使いますが、今年は白檀の長いお線香を買って、30分ほどの瞑想の際に使うのが一番よかったです。

湯たんぽは秋冬限定のアイテムにはなりますが、これも強力でした。
https://item.rakuten.co.jp/takeiteazy/10014446/?gclid=Cj0KCQiA0NfvBRCVARIsAO4930mECxLEuNBICfuxcuHj8GHoDNqDSigB8aPgZPy6MTRuG9MXg8C09BUaAvhTEALw_wcB&scid=af_pc_etc&sc2id=af_113_0_10001868
このふにゃふにゃのぬいぐるみ湯たんぽを買ったのですが、これはもはや「動かない猫」です。体のあたたかさのみならず心にも効きます。抱いているとすごくほっとします。

最後に自然音ですが、これはアレクサ様様で、眠るときにアレクサに自然音や焚き火の音を流してもらうことで寝つきがグッとよくなりました。
オススメのスキルはこちらです。

日記

一日の終わりにその日の出来事を記録し、考えたいことがあるときは存分に自由に考え文章を書く時間を作りました。色々なことをやっていると自分がバラバラになるような気がしなくもないのですが、これをやることで、「今日の１日２４時間についてずっと見つめていた自分」の存在を意識することができ、1日生き切った満足感が湧いてきます。

嫌なことがあった日も、書き出してみるといいことやきれいなものや美味しいものがたくさん１日の中に含まれていて、今日もいい日だったなぁと気づくことができたのがとりわけよかったです。

マインドフルネス瞑想

お香のところで少し触れましたが、瞑想は人生を大きく変えるくらいの威力のある新しい習慣でした。

1日30分、寝る前にマインドフルネス瞑想を行うようになってもうすぐ４ヶ月経ちますが、まず布団に入ってから寝落ちするまでの時間が確実に短くなっています。

加えて起きている時間の思考の速度や仕事の速度がどんどん上がっている気がします。そして呼吸が浅くなるような過集中ではなく、まるで自分のスタンドが仕事をしているような対象との距離感が生まれ、消耗の度合いが確実に減っています。

また、自分の思考や感情に気づきやすくなったため、不測の事態に対する対応力が上がってきていると思いますし、無駄な思考に時間を取られることが減ってきています。

瞑想ヤバイ、マジヤバイです。やらなきゃ損です。

ACT(acceptance & commitment therapy)

マインドフルネス瞑想とも関係がありますが、今後追求していきたいのがこの第三世代認知行動療法のACTです。

不快な感情や思考を取り除くという発想の限界を認め、それらから悪影響を受けないよう扱う技術を身につけ、真に自分の人生にとって価値を置くべき行為にコミットする、というのがこの心理療法のざっくりとした概要です。

これまで、「中動態の世界」やスピノザ「エチカ」、あるいはV.フランクルの「夜と霧」に感銘を受けてきましたが、それらに書かれていたよく生きる方法が実践スキルまで落とし込まれているのがこのACTだと感じています。

ACTを学び広める活動として勉強会もはじめました。

自分でやってみたい方はこちらの入門書をどうぞ。

最後に

セルフ人体実験みたいなことをしているうちに、ひとりで海外に商談に行く程度の行動をするようになりました。
人生何が起こるかわかりません。
こちらで紹介した内容はもしかしたらあなたの生きる力をちょっと底上げしてくれるかも？
効果は保証できませんが、参考になれば幸いです。