みなさんは寝る前に、あれこれ考えてしまって寝つきが悪くなる、ということはありませんか？

私は昨晩が、そんな夜でした。
早めの時間であれば好きなだけ思考に耽ることもできますが、寝るのが遅くなってしまった、明日の朝は早いから早く寝たいのに、なんてときは困りますよね。

こんなときは、羊を数えるのが定石。
羊を数えることで、ほかの考え事が遠のいて次第に寝てしまう…簡単なおまじないのようなものです。

でもこれよく考えると、呼吸に意識を向けるマインドフルネス瞑想ととてもよく似ていると思いませんか？

寝なければいけないと思いつつ、「この時間は絶好の瞑想機会だ！」と思いついてしまいましたので、その方法をまとめました。

私は海外のひとり旅の中で、フランスのマインドフルネス系の禅のお寺にしばらく滞在していたことがあります。また、人の話に耳を傾けるコーチという職業柄、日々の生活に瞑想を取り入れることを意識しています。

フランスのお寺では、歩くとき、料理をするとき、食べるとき、掃除をするとき、全てが瞑想になる、と教えていました。たしかに素晴らしい教えなのですが、現代社会に戻ると、なかなかそうしたことにたっぷり時間をとって「止まって見る」ということができなくなっていきます。

すると、

となり、日々の生活から瞑想という習慣は消えていってしまいます。

でも、寝る前、目を瞑ったあとならどうでしょう？

この瞬間はほぼ誰もが、物理的に「止まった」状態です。寝よう、と決めて布団に入り、電気を消した状態で3分でも５分でも意識を集中させ、瞑想状態を維持してみる。これなら、毎日できそうです。

もちろん、爆睡してしまう日もあると思います。それも身体のサインとして受け取って、疲れた自分をいたわるきっかけにしてあげることができます。

寝る前に試して。世界一、らくちんな瞑想法

1. ベッドに入って、電気を消す。
   （リラックス系の音楽やアロマを焚いてもOKですが、そのまま寝れるように瞑想後に終わらせる作業が必要ない状態にする）
   

2. 仰向けになって、肩甲骨を開き、骨盤も少しゆらゆらさせて左右のバランスを整える。手を仰向けにしてリラックスさせたら、ゆっくりと目を閉じる。
   

3. 身体の筋肉や顔の筋肉をとにかく緩ませる。目やあご、舌には無意識に力を入れやすいので意識してみて。
   

4. 最初は腹式呼吸をなるべくゆっくり、深く、10回ほど繰り返す。お腹の上下に意識を向けてみる。
   

5. 十分に呼吸をして、身体に酸素が回ったら、呼吸のコントロールを手放す。眉間の少し上あたり、第三の目と呼ばれる場所に意識を移動させる。
   

6. ただその一点を見つめる感覚で静かな時間を楽しむ。考えが浮かんで来たら、それに気づいて、「また明日ね」と手放して、またその一点に戻ってくる。
   

7. そのまま、自然に眠りについてもよし。最後に深い呼吸をして瞑想を終わらせるのもよし。

私が実践したのは、こんな感じです。姿勢を正して深い呼吸を行うので、睡眠の質も高めてくれるのではないかと思います。

私は夜が好きですが、朝、起きてからやるのでもいいかもしれません。また、アファメーション（理想の状態を思い出させてくれるおまじないの言葉）を実践されている方は、ここに取り入れてもよいかもしれません。

一日の終わりと始まり。自分の心と身体を大事にしてあげるために使っていこうと決めた、ある秋の夜でした。