こんにちは。
３児のママのゆきです

初めての仕事復帰のとき、
仕事に育児にすべてが中途半端で、つらい時期がありました。
ボロボロだったときに、自己肯定感を高めたいと思って、セルフコンパッションについて調べて実践してきました。

自己肯定感を高めるために実際試したセルフコンパッションの方法4選を書きます

私は専門家ではないので、
ただのアラサーがいろいろ試した結果として、参考程度に読んでもらえるとうれしいです

このnoteを読んで得られること

• 自己批判で悶えている方‥セルフコンパッション(あるがままの自分を受け入れる)という考え方を知れるかも

• 自己肯定感を高めたい方‥セルフコンパッションの方法の参考になるかも

始めたきっかけ

初めての仕事復帰のとき、仕事に育児にすべてが中途半端で、つらい時期がありました。

私は完璧主義の傾向もあり、
なんでこんな事もできないんだ。と自己否定に悶えていました。

そんなときに瞑想を知り、瞑想関係の本を読むうちに、セルフコンパッションという言葉を知りました

セルフコンパッションとは

セルフコンパッションってなに？　
と思い詳しく調べてみました

セルフコンパッションについて書くにあたって、下の記事を参考にしました。

ありのままの自分を受け入れたいと思ったのが、きっかけ

セルフコンパッションについて調べていく中で、

という思いが強くなり、実践してみることにしました

実際に試したセルフコンパッション4選

実際に4つほど試しました。
が、私はとても意思が弱いので、いまは1つしか続いてません。

試してみて感じたこと、なぜ挫折したかを書いていきます。
実際にやってみたい方は参考にどうぞ。

1.呼吸瞑想

まずは瞑想がいいらしい！
と思い、呼吸に集中する呼吸瞑想から、始めてみました！

しかし、途中で辞めてしましました。
理由としては、

• 眠くなる

• ちがうことをどんどん考えていき、呼吸に集中できない

• これで合ってるのかな？と不安になる

と思って、効果が実感できる前にやめてしまいました。

2.セルフコンパッションのワークブック(本)

自分でやるのが無理なら、
ワークブックを買って、本の内容に沿ってやっていけばいいんじゃないか！
と思い、本を買ってみました

購入したのは
マインドフル・セルフコンパッション・ワークブック
です

しかし、1日やったところで飽きてしまい、
それ以降本を開くことはありませんでした
三日坊主ですらない。
自分の意志の弱さを実感しました

3.慈悲の瞑想(You Tubeガイド付き)

意志よわよわな私は
「ワークブックはめんどくさくなって、やめてしまった。もっと手軽にできるものはないのか」
と思い、探しました
そこで見つけたのが【慈悲の瞑想】です

慈悲の瞑想のいいところは

• 慈悲の瞑想のフレーズを唱えるだけ

• 一回10分程度と短時間で終わりそう

です。(色々な慈悲の瞑想があるので、あくまで簡単な慈悲の瞑想について書いてます)

ひとりでは慈悲の瞑想のフレーズを覚えられなかったので、You Tubeで検索してガイドを流しながら唱えることにしました

何度か慈悲の瞑想を実践してみました。

しかし、「自分が嫌いな人の幸せを願う」
という部分で、心が毎回ザワザワとしてしまいました。

具体的には、

• 嫌いな気持ちが強くて、慈悲の瞑想がおわったあとにイライラしてしまう

• 嫌いな人の幸せを願えない、心の余裕がない自分自身に対して嫌になってしまう

という感情で、続けるのが嫌になりやめてしまいました

ただ、決してこのYou Tubeが悪いわけではなく、You Tube自体は優しい声でガイドしてくださる素晴らしいものだと思います。

慈悲の瞑想をするには、私の心の余裕がなかったのが、やめた原因です。動画は悪くないです

4.セルフコンパッションの瞑想(You Tubeガイド付き)

「慈悲の瞑想もうまく行かなかったなー。」
と落ち込んでいたときに、
原点回帰して、You Tubeで【セルフコンパッション】と検索してみることにしました

そこでいくつかヒットした動画をみました
今お気に入りの動画は下のものです

https://youtube.com/watch?v=EWa4SvubJEs&feature=share

慈悲の瞑想と似ている部分もありますが、
嫌いな人の幸せをを願う部分がカットされていて、私は抵抗なく行うことができました。

実際やってみて感じた効果

いま、私は「セルフコンパッションの動画」を、寝る前に毎日流すようにしてます。
動画を見るようになってから、3ヶ月ほど経ちます(23/08時点)

セルフコンパッションを3ヶ月続けてみた効果を書きます

・イライラしにくくなった気がする
イライラしにくくなったけど、
それは夜泣きが落ち着いて睡眠時間が取れるようになったのが要因として大きい気もする。
あと、夫が子供の世話を手伝ってくれるようになったから。とか。

・寝付きが良くなった気がする

寝る前に心がザワザワしていても、セルフコンパッション動画を見ると、穏やかになることが多い。(ならないときも、もちろんある)

・失敗しても、「そんなときもあるよね」って自分に言ってあげられるようになった

自分に優しく慣れたのかもしれない。
ただ、全てそうではない。言えないときもある

・挑戦しやすくなった。挑戦して失敗しても、前より落ち込まなくなった

そんな気もする

全体的に改善してるけど、
これもセルフコンパのおかげなのか、睡眠時間のおかげなのか、わからないのが、正直な感想です。

自分にあった方法でゆるくセルフコンパッションを続けていきたい

いろいろ試してみたけど、
実感としてすぐに分かる！みたいな効果はない。

スルメのようにじわじわくる。って感じ。
そういえば、チャレンジとも呼べるかわからないぐらいの、チャレンジを最近してるな。みたいな

いままでは、定番メニューだったのが、新しいメニューを注文してみたり、今まで行ってなかった集りに行ってみたり、そんな小さな変化を感じます

大きな直接的な効果は感じないけど、
そんなに手間じゃないから、続けれています。

自分が続けられる方法でゆるーくセルフコンパッションを行っていきたいです。

どなたかのお役に立てればうれしいです