こんにちは。

先日、現在受けているプレイセラピストの資格を取る研修の中で学んだ、PMR(Progressive muscle relaxation)/漸進的筋弛緩法というものを紹介させていただきました。

漸進的筋弛緩法を試してみて、自分にぴったりのリラックス法に出会えた！と喜んでいるのですが、引き続きもうひとつリラックスできる方法を学びました。

それが、AT(Autogenic Training)/自律訓練法。

ドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによって1932年に発表された、気持ちや体調の安定を目的とした自己催眠法です。日本では1951年に初めて紹介されたようです。
練習すれば、いつでもどこでも短時間で、自力でリラックスできる方法です。
筋肉の緊張が解れて興奮していた神経が鎮まることによって、体の痛みやストレスが緩和されたり、緊張や不安が軽減されたり、疲労が回復したり、集中力が高まったりと、いいことづくし。

効果は漸進的筋弛緩法ととても似ていますが、漸進的筋弛緩法は外に向いた、自律訓練法は内に向いた方法なので、統合失調症や過度のトラウマなどがある場合は、専門家の指導なしでは自律訓練法は避けるべきだそうです。

自律訓練法には「標準訓練」、「黙想訓練」、「特殊訓練」があり、標準訓練でも練習すれば十分にリラックスできるようになります。
黙想訓練は、標準訓練の応用編。体系化された当時は内臓に働きかける訓練だったようですが、現在は、過去の体験や自分の望む世界などを心像視するような様々な方法が紹介されています。
特殊訓練は、標準練習をマスターした人向けの黙想訓練の補助的練習として、生理的効果を目的とした「器官調整法」と心理的効果を目的とした「自己鍛錬法」の2つの方法があります。
黙想訓練と特殊訓練は、必ず指導者の元で行うように！と言われています。

それでは、標準訓練のやり方を見ていきましょう。

標準訓練は、基礎となる「背景公式」と「第1〜6公式」までの7つの手順で行われます。それぞれの公式では、「言語公式」と呼ばれる決まった言葉を心の中で唱えながら自分に暗示をかけていきます。

背景公式「気持ちが落ち着いている」
第1公式 安静練習「両手両足が重たい」
第2公式 温感練習「両手両足が温かい」
第3公式 心臓調整練習「心臓が自然に静かに規則正しく打っている」
第4公式 呼吸調整練習「自然に楽に息をしている」
第5公式 腹部温感練習「お腹が温かい」
第6公式 額部涼感練習「額が気持ちよく涼しい」

まずはゆったりと深呼吸をして気持ちを落ち着かせていきます。落ち着いてきたら、「背景公式」の「自分は今、とても気持ちが落ち着いている」と心の中で繰り返し唱えます。雑念が出てきたら、「自分は今、とても気持ちが落ち着いている」と心の中で繰り返し唱えることに集中します。
(私の受けた研修では、背景公式をゆっくりと6回唱えました。)

その後も深呼吸を忘れずに、落ち着いて、
第1公式を6回、背景公式を1回、
第2公式を6回、背景公式を1回、
第3公式を6回、背景公式を1回、
第4公式を6回、背景公式を1回、
第５公式を6回、背景公式を1回、
第6公式を6回、背景公式を1回、
最後に背景公式を6回、唱えます。
(この回数も、私の受けた研修で習った手順によります。)

そして、最後にとっても大切なのが、消去動作。自律訓練法で自己催眠を行った後にしっかりと自律神経を整え「今、ここ」に戻ってくるために、深呼吸をしたり手足を動かしたり腕や肩を回したり伸びをしたり体全体を揺すったりする消去運動、消去動作をします。これをしないと、目まいや頭痛が起こったり強い不安感に襲われることもあるようです。

私も、数日間練習して、取り掛かりに慣れてきために油断して、消去運動を適当にやってしまい、その後にすぐ頭痛がやってきました。反省。。。しっかりとリスペクトを持って、時間をかけてトレーニングをして行こうと気持ちを改めました。

私は第1、第2公式で右腕、左腕と別々にやったのですが、右肩と右手の間に何もなくて、右腕が消えたような感覚になり驚きました。でも、「いや、消えてはないでしょ」と、特に不安になることもなく、その感覚を楽しみました。研修の他の参加者の中には、標準訓練で既に絵や映像がはっきりと見えた人もいました。
びっくり。

研修では、黙想訓練の練習もしました。いくつかの訓練法のうち、「自分は何がしたいのか」「自分は一体何なのか」「自分はどうでありたいのか」など自分自身に問いかける「自己観照」という方法を試しました。自分の内側にぐぐぅーっと入っていく、なかなか力を使う勇気のいる体験でした。どっと疲れました。
興味のある方は、専門家の元で試してみてください。

標準訓練は練習すれば自分で場所を選ばず短時間でできるようになりますが、初めて試してみるのには、心地よい声で導いてくれるこの動画がいいかなと思います。

自己暗示、と聞くと少しぞくっとしてしまいますが、リラックスしたい方はぜひ試してみてください ☺︎

✳︎ ドイツ語で学んだものを日本語に訳して投稿しているので、用語等に誤りがある場合はご指摘いただけるとありがたいです！