3つの良いことで心を癒す：ストレス対策の科学

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年11月26日 20:44

ストレスが溜まる季節、例えば学期末のレポート提出やオーディションレコーディングの締め切りが重なる時期ですね。

また、ライブや学生イベント、ナッツクラッカーのような忙しいスケジュールで、燃え尽き症候群に陥りやすいこともあります。

ホリデーシーズンは楽しい反面、精神的、感情的に疲れやすい時期でもあります。疲れや不機嫌さ、集中力の低下、そして重要なことから切り離された感覚や熱意の喪失が見られるかもしれません。

では、このような時期をどう乗り越えるか、という疑問があります。ソファで引きこもり、ハロウィーンの残り菓子を食べたり、ToDoリストを先延ばしにする代わりに、何ができるでしょうか？

燃え尽き症候群についての専門家、デューク大学医学部のJ. ブライアン・セクストン准教授によると、燃え尽き症候群の核心はポジティブな感情を感じる能力の低下です。

日々の困難に執着し、喜びや感謝などのポジティブな感情を見落とし始めるのです。

セクストン准教授は、燃え尽き症候群を研究する中で、228人の医療従事者を対象にした「3つの良いこと」エクササイズを実施しました（Sexton & Adair, 2019）。

このエクササイズでは、参加者は毎日、その日の良かったことを3つ書き出し、自分の役割と感じたポジティブな感情を振り返ります。

この練習を2週間続けた結果、参加者は感情的疲労や抑うつの減少、幸福感の増加、ワークライフバランスの改善を報告しました。

この効果は、1ヵ月後だけでなく、6ヵ月後、12ヵ月後も継続していました。ただし、ワークライフバランスは元に戻りつつありました。

これは、私たちの生活にどう活かせるでしょうか？

まず、デスクやナイトテーブルにペンと紙を置き、毎晩寝る前に「3つの良いこと」を書き留めます。

月曜日から始めると継続しやすいという研究結果もあります。このエクササイズは、ポジティブな感情の経験を増やし、ストレスに対するレジリエンスを高めるのに役立ちます。

ただし、この研究には対照群が設けられておらず、多くの参加者が途中で脱落した点に注意が必要です。それでも、95.8％の参加者が友人に推薦し、92.7％が1年後にも続けたいと答えています。

笠原彰心理学的分析

「3つの良いこと」エクササイズは、感情的レジリエンスを高め、ポジティブな感情に焦点を当てることで、燃え尽き症候群やストレスからの回復を促進する手法です。日々の小さなポジティブな出来事に意識を向けることは、ネガティブな感情のバイアスを打ち消し、幸福感や生活の満足度を高める効果があります。エクササイズが効果的であったという結果は、日常生活における感謝の実践が、長期的なメンタルヘルスに有益であることを示唆しています。それは、私たちが日々直面するストレスや挑戦に対してより強く、柔軟に対応できるようにするための方法の一つと考えられます。ですから、これを実践することは、精神的なウェルビーイングにとって非常に価値のある試みであると言えるでしょう。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
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