自律神経を整える「超呼吸法」の実践ガイド

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年9月12日 11:36

以前の呼吸法には科学的証拠が少なかったが、現在では自律神経への効果が明確になってきた。

その中で、根来先生が研究した「超呼吸法」が注目されています。これは、吸った後にしばらく息を止めることで、副交感神経を活発にするものです。

二酸化炭素のバランスが大切。息を止めることで二酸化炭素の過剰な排出を防ぎ、体の機能を正常に保つ。

呼吸は基本的に鼻で行うべきである。

呼吸法の種類

4・4・8呼吸: 基本的な呼吸法。鼻から4秒で息を吸い、4秒息を止め、8秒で息を吐く。これを4セット行う。

5・5・5呼吸: 集中力を高めるための方法。5秒息を止め、鼻から5秒で息を吸い、再び5秒息を止め、5秒で息を吐く。これを5セット行う。

10・20呼吸: 眠る前のリラックスのため。10秒で鼻から息を吸い、20秒かけて鼻から息を吐き切る。これを約20回（約10分間）繰り返す。

完全呼吸: 休日のリラクゼーション用。お腹を膨らませて鼻から息を吸い、胸と肩を使ってさらに空気を吸った後、ゆっくりと息を吐く。これを5回繰り返す。

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