トレーニングによる体ビルドを、より効率よくやる方法を実践しています。

早朝5時から走ることで始まる一日で、より効率よくカラダを作り上げるために、生活サイクルを見直して高効率化を図っていますので、そのやり方をご披露します。一日の生活時間を自由に設計できる人向けですが、会社勤めでも週末や祭日はこの方法を誰もが実践できます。また、リモートワークの方には最適の方法です。

効率よく体ビルドするには

方針はたった二つです

・成長ホルモンを効率よく使う
・相撲取りに学ぶ

成長ホルモンが体ビルドに欠かせないのは、誰もが知るところでしょう。その時間帯は午後１０時～午前２時で最大と言われています。

３時に起きる事のメリット

私は午前3時に起きる「３時ラー」です。時には２時台に起きます。

３時ラー　なるもの

就寝は午後10時を基本としています。つまり睡眠5時間のショートスリーパーですが、基本的に自宅に居るので、昼寝を１時間入れて合計６時間です。

会社勤めしていた時から、昼休みには必ず睡眠時間を15分～30分入れて、午後も全開で仕事できるようにしていましたので、その延長線上で暮らしています。

ここにひとつのアイディアを加えました。

相撲取りに学ぶ

相撲取りが一流のアスリートであることは、誰もが認めるところでしょう。入門したての細い体から、土俵で負けないガッチリした筋肉に守られた体を作り上げるには、独自の方法論があります。彼らは重量を増やしながら、がっちりした体を作り上げます。白鵬が入門した時の細い体をTVで見たことがあるでしょう。

彼らの１日は朝の稽古から始まります。みっちり体を痛めつけて、風呂に入って、ちゃんことご飯をたらふく食べて、そして寝ます。一日二食です。

食ったら寝る。トレーニングして、食べて、寝る。消化で頭は働きません。寝ることにより、より効率よく身体が休まり、超回復に貢献します。寝る子は育つ。これがキーワードです。

「筋肉は寝て作れ」

相撲取りから学ぶ、体を効率よく作り上げる法則です。

(写真協力：荒汐部屋、日本相撲協会）

睡眠品質を上げる

寝るのが大切、となると、睡眠品質が大切になります。

いつも言っている様に、眠りも数値管理です。

スマートウオッチを使いましょう。アマゾンや楽天で４千円以下で買えます。ガーミンやポーラをお使いの方も多いでしょう。スマホのアプリと連動してあなたの睡眠の品質を見張っていてくれます。

これは私の例です。

深い眠りが１時間以上あって、睡眠品質スコアが「優れている」に入っています。こういう時は、目覚めが良いのと、体のリフレッシュ感があります。

常に最高の睡眠を目指しましょう。そのための数値管理です。

数値管理で、起きた時もその睡眠品質スコアを参考にしてトレーニングの負荷を組み立てます。体調管理はトレーニング管理です。効率です。

睡眠品質は極めて重要です。休んでいる時が超回復で体が出来る時だからです。トレーニングで「痛めつけた」筋肉を成長ホルモンのゴールデンタイムで効率よく修復するには、より良い睡眠が欠かせません。寝ることもトレーニングの一環です。

深夜まで起きているなどナンセンス。折角トレーニングした時間がもったいないです。時間が限られている勤め人の方なら尚更です。帰ったら１０時には就寝できるように生活サイクルを変える、これが正解です。その分は朝にシフトします。早朝は超高効率で頭が回転します。

朝早く起きるようになると、家族との会話が増えます。パートナーと暮らしている方なら、生活サイクルを合わせてもらえば、子供に邪魔されずにパートナーとじっくりと話し合うことが出来ます。何より早朝は静かで落ち着きます。テレビも不要です。インターネットは超速です。仕事するのなら最高の集中力で最高効率が得られます。

５時から、あるいは６時からみっちり１時間のトレーニングタイム。

こうして朝食前にトレーニングも含めて「ひと仕事」終えてしまって、７時台に食事を終えます。８時から家事や仕事を済ませ１０時か１１時から１時間「寝ます」。

３時～１１時なら８時間を集中して過ごしていますから、既に１日分の活動を終えています。ここから１時間の睡眠を入れることで、「二日目」の体の準備が出来ます。

つまり、午前中に「寝る」を入れることで１日を二分割します。睡眠を挟んでいるので、午後は完全リフレッシュして始まります。

朝の弱い人こそ効果的

朝が弱くて、という人は多いです。私も昔は超夜型でした。そういう人は体のバランスが崩れているケースが多い。人間は放っておくと２５時間周期で、毎日１時間ずつズレていくので、意識して生活リズムをキープすることがアスリート生活には必須です。

朝が弱い人こそチャンス。なぜなら伸びしろが大きいからです。非効率から高効率へ、生活リズムを超朝型にシフトしてしまえば、体に変化が現れます。夜が明けたら起きて、日が暮れたら寝る、という人間本来のサイクルに戻ります。何より成長ホルモンのボーナスタイムを外すことが無い。

そんな人が超朝型にシフトするやり方は簡単です。

一度だけ完徹するのです。明るくなったら練習に出る。そしてシャワーを浴び、朝食を摂り、念入りにストレッチして「寝ます」。午前中いっぱい寝てしまって良いでしょう。起きるとスッキリです。

あとは午後を過ごして１０時には寝ます。人によっては寝れないという事もあるかもしれませんから、そういう人は夕方練をやって体を疲れさせましょう。

これであなたもバッチリ、生活シフトが完了です。

ここまでのストーリー

ナンバ走りを実験する
心拍ドリフト、AT心拍数と呼吸数測定
過去の自分のデータを紐解く
体メンテナンスは欠かせない
肉体改造計画のスタート
体幹トレーニング考
達成率0.0054%の意味
日々のボディケア
体幹トレーニング考
ランナー諸君、チャリダーは次元が違うのだ
「還暦サブスリー」への挑戦②　トレーニング方針
「還暦サブスリー」への挑戦①　宣言

おススメのラジオ

走りながら聴くのにちょうどいい30分のお話です。

エルワンさんはフランス人。長年日本に住んで自然を愛で、歳時記を語ります。連続サブスリー記録３４回を更新中で、富士山岳ウルトラマラソン160㎞も毎年完走する鉄人にして、走る哲学の人です。三河屋幾朗がその魅力を対談でお聴きします。

ラジオ：第1回 フランス人山岳ウルトラマラソンのエルワンさん
ラジオ：第2回 フランス人山岳ウルトラマラソンのエルワンさん
ラジオ：第3回 フランス人山岳ウルトラマラソンのエルワンさん

後半は「世界のサノアツ」さんが訊くコアなランナーのお話

ラジオ：第4回 「おしえてエルワンさん」①
ラジオ：第5回 「おしえてエルワンさん」②
ラジオ：第6回 「おしえてエルワンさん」③
ラジオ：第7回 「おしえてエルワンさん」オフレコの巻き

付録

三河屋幾朗という生き方
Quoraで回答：閲覧数150万回の三河屋幾朗
ダブルインカムからシングルインカムへ：2012.11.23
ダブルインカムからシングルインカムへ２：2013.12.14
快感：社会の鎧を脱ぐ：2014.2.1
シュフ主夫ばんざい：2013.12.17
妻への感謝：2018.7.23
３時ラー　なるもの：2012.11.1
英語は40歳を過ぎてから：2018.3.28
日本縦断１６日間：2010.6
Mt.富士ヒルクライム：2008.6
全日本Mt.サイクリング・乗鞍：2008.8
自転車でのトレーニング
自転車へのこだわり