10月1週目（9/30〜10/6）の記録です。

特にストレスも感じてないのですが、シングルモルト2本と知多の小瓶（180ml）を1週間で空けてしまいました。お酒にはいつもお菓子がついてきます。結局今週も体重は変動ありませんでした。しかし飲んだ翌日は体脂肪率が激減しますね。体脂肪計は体に電気流して計測しているのでなんらかの影響があるのでしょうね。

ダイエットの方は62kg台をなかなか抜け出せない日々が続いています。どうやらResultsもリニューアルされるようなので食事制限はもちろん、筋トレをもうちょっとキツめにやろうかなと思っています。

〜メニュー（やること）再掲〜

■自重トレ
Runtastic Results改めadidas Training
以前はパーソナルプランでアプリにメニュー作ってもらってましたが、ちょっときつすぎるのと、跳躍系がマンションだとやりにくいということがあり、「カスタムワークアウト」で”腕・上半身”、”腹筋&体幹”、”ヒップ・脚”に分け、週4〜5日トレーニングします。

■ダイエット
1500kcal/day目標　→　（8/12より）1650kcal/dayに修正
同じく、Runtastic Balanceというアプリで食事管理。一応食品カロリーの検索やバーコードスキャンもついていますが、アイテム数も少なくあまり使えません。もっと良いアプリがあれば使いますが、どれも似たり寄ったりなのでとりあえず記録のために使っています。

食事は高タンパク低糖質を基本に、お酒とお菓子は基本的に止めています。ただ、iharbでプロテインバー「NeGo Smarte Carb」を大量購入し、おやつ代わり（ときには食事代わり）に食べています。アルコールは基本やめましたが、ヴェリタスブロイというノンアルコールビールは愛飲しています。

■目標
体重60kg／体脂肪率10%　→（9/16）体重は目標から外すか思案中
自己ベストは、潰瘍性大腸炎で入院していた30歳の時の53kg、10.5%ですが、さすがに179cmで53kgは病的なので60kgを目標にします。体脂肪はなんとか一桁にしたい。

〜9/30-10/6の測定結果（95日目）〜

9/29（日）体重62.80kg　体脂肪率11.1% 脂肪重量6.97kg
10/6（日）体重62.65kg　体脂肪率11.1% 脂肪重量6.95kg
総摂取カロリー12,254kcal　総消費カロリー15,635kcal（収支▲3,381）

週間推移：体重▲0.15kg、体脂肪率±0.0p%、脂肪重量▲0.02kg
総合推移：体重▲3.90kg、体脂肪率▲2.8p%、脂肪重量▲2.30kg
1日平均摂取カロリーが1750kcalとやや目標オーバーですが、酒とお菓子がなければ余裕でクリアでしたね。

第4クールのみ抜粋です。

体脂肪率9％台（飲んだ翌日）が2日あったんですが、参考値ですね。

〜トレーニングメニュー〜

トレーニングは7日間で5回です。メニューはRuntastic Results（改adidas training）表記です。どんな種目かわからない人はyoutubeでご確認を！

9/30（月）体幹＆腹筋：①Reverse Crunches ②Knee Tuck Crunches ③High Plank Knee Drops ④Superman Pull ⑤Russian Twist Hard ⑥Sit-ups ⑦High Plank, 45秒4セット
【BGM：IRON MAIDEN「Seventh son of a seventh son」】

10/1（火）休養日（本当はやるつもりでしたが前日飲みすぎたため断念）

10/2（水）ヒップ・脚：①Quick Feet ②Single-Leg Deadlift L ③Single-Leg Deadlift R ④Single-Leg Bridge L ⑤Single-Leg Bridge R ⑥Squat to High Knee ⑦Pivot Lunges, 45秒4セット
【BGM：MARILLION「Anoraknophobia」】

10/3（木）腕・上半身：①Up Down Push-ups ②High Side Plank L ③High Side Plank R ④Push-up Shoulder Taps ⑤Side-to-Side Push-ups ⑥Jog in Place ⑦Wall Push Offs, 45秒3セット
【BGM：JANIS JOPLIN「Joplin in concert」】

10/4（金）腹筋＆体幹：①Low Side Plank L ②Low Side Plank R ③Side Plank Oblique Crunch L ④Side Plank Oblique Crunch R ⑤Low Plank Knee Drops ⑥Reverse Plank ⑦Low Plank Knee Crosses, 45秒4セット
【BGM：ARETHA FRANKLIN「Montreux1971 Live」】

10/5（土）休養日

10/6（日）ヒップ・脚：①Squat Side Kick ②Quick Feet ③Inward Calf Raises ④Donley Kicks L ⑤Donkey Kicks R ⑥Bent-Leg Cross Overs L ⑦Bent-Leg Cross Overs R, 45秒4セット
【BGM：GENESIS「Selling England by the pound」】

多分もっと効率的なやり方あると思うのですが、誰かアドバイスくれないですかね？多分誰も読んでないと思いますが（笑）