◎基本編◎
【１】お風呂（浴槽）に入る。
身体が冷えやすい人は眠る直前に、そうでない人は２、３時間前までに。
風呂の温度は基本３８度～４０度ほど。
【２】部屋のライトの調整をする。（色温度高く、明るすぎないように）
【３】睡眠時の光を遮断すること（遮光カーテンなど）　
【４】自分に適切な温度を探す（１６～２６度）　
【５】寝室を適切な湿度にする（４５－６０％）
【６】眠る直前に歯磨きしない。
【７】お酒NG。睡眠が浅くなる。質も悪くなる。
【８】カフェインを控えめにする（体外に出るまで２－８時間かかる。１５時１６時以降は飲まない）
【９】寝る直前までスマホをしない（暗い中でスマホなどを見るのが一番よくないらしい）
【１０】眠る３時間前までに食事は済ませる
【１１】無理して眠ろうとしないこと。寝室を“眠る場所“として脳に認識させる。
眠れないままベッドで過ごし過ぎると、ベッドが眠れない場所として認識されてしまうので、眠くなってからベッドに入る。
【１２】大きなストレスがあるなら、避けられるなら避ける。ストレスは意外と体と直結している。
 
◎応用編◎（試してみてもいいが効果は人による）
・眠る前に常温の水を飲む（体温を少し下げる事で眠る体を作る）
・規則性、ルーティーンを作る。（例えば夜は同じ寝間着、同じ寝香水、同じストレッチ、同じ過ごし方など。眠るスイッチを意図的に作る）
・ホットアイマスクを使う。（めぐりズムなど）
・仰向けの状態で手足を上げてぶらぶらする。
・寝る前に顔の力を抜く事を意識する（意外と力が入っている）
・耳を温める（ナイトミン耳ほぐタイムなど）
・ホットミルクにはちみつで、夜間低血糖対策をする。
・４・７・８呼吸法をする（呼吸法はいろいろあるので、自分に合うものを探す）
・決まった時間に起き、すぐに朝日を浴びる。
・安眠BGMを流す。
・ノンアルコールビールを飲む（ホップ、麦芽が入っているもの。脳の興奮を抑える）
・枕を見直す。
・頭を揉む。
・ビタミンB群摂る（特にB6とB１２）ビタミンC、Dを摂る。
・抱き枕を買ってみる。
・寝室の中の派手な色を変える（派手な色の枕を、落ち着いた色に変える、など）
・眠る数時間前からペースダウン。刺激を少なくする。
・眠る時間、起床時間をなるべく均等に。
・昼間、少しでも外に出て散歩などの運動をする。
 
◎チェックポイント◎
△病気の可能性はないか。
・睡眠時無呼吸ではないか（あごの細さ、気道の構造によって誰でもなる可能性がある）
→睡眠時のいびきなどチェック。
・不整脈がないか（脈が飛ぶことで、起きてしまう事がある）
・鼻のつまりがないか（アレルギー性鼻炎などが睡眠を妨げる）
・パニック障害などの、メンタル疾患がないか。
むずむず症候群など、様々な病気によって睡眠が妨げられることがある。定期的な健康診断を受けること。
△極端なダイエットをしていないか。（飢餓状態だと交感神経が働き過ぎるらしい）
△気になる音がないかどうか。（電子音、隣の人のいびきの音など）
△脱水状態ではないかどうか（尿の色で判別可能。「脱水状態の尿」でググって）
△薬の副作用、離脱症状の可能性はないか。
△カフェインを取っていないか。
・カフェインレス、デカフェ→少量のカフェインが入っている。
・ノンカフェイン→カフェイン０％
・コーラ、エナジードリンク、烏龍茶など、意外と色んな飲み物に入っている。
 
＊どれを試しても改善しない場合は、睡眠外来か精神科の受診をおすすめする。良い精神科は受診するまで待たされる可能性がある（一か月待ちとか普通にある）ので早めに予約すること。
＊基本的に睡眠障害以外の持病がない人向けです。