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　こんばんは、鬱病患者です。睡眠障害がかなりひどく、フルニトラゼパムを3ミリ服用しています。

　さて、昨夜も４時間しか眠れなかった人間が書くのもなんですが、Twitterのアンケートで入眠までのルーチンについて知りたいという人が多かったので、僕の行なっている睡眠障害対策について記します。

　なお、薬物療法や認知行動療法は医師の管理のもとに行うべきですので、これらについては信頼できる有資格者の適切な指示を仰いでください（抗精神薬を処方してくる医師には気をつけましょう）。また、海外から買って適当に飲んだりすると人生が詰む可能性が少なからずあるのでオススメしません。

　では本題に入りましょう。睡眠障害には従来原発性のものと二次性のもがあるとされてきましたが、現在のDSMではこれを区別していません。「睡眠障害は睡眠障害だ」ということなんでしょうか。

　僕は先述のようにフルニトラゼパムを3ミリと、ツムラの54番（抑肝散）を服用しています。抑肝散は漢方で、睡眠の質を高めるエビデンスがありますので、保険適用となっています。

　これらの服薬の他にも、いくつか効果が知られているものがありますので、僕が実践して「少なくとも害はない」と思ったものについて紹介します。

１、カフェインやスパイスの摂取コントロール
　夕方以降はカフェインやスパイス類を断ちます。本当は煙草もよくないようですが、残念ながらこれは吸っています。また、午前はコーヒーを飲み、昼食はスパイス類を摂る（たとえば、カレーを食べる）ようにしています。

２、アロマ
　残念ながら、睡眠障害の改善につながるとされるアロマは多数あるものの、実際に病棟などで使用されているのは真正ラベンダーオイルのみです。アロマディフューザーでもいいですし、シーツの端っこにタオルでも置いて、数滴垂らしておくとかでもいいでしょう。

３、寝室および寝床の環境改善
　「まずは枕を買え」みたいな、枕業者の回し者みたいな人がよくいますが、枕に限らず寝具類は清潔で体に負担が少ないものにするのがいいでしょう。僕は適度に柔らかいのが好きです。また、寝床の周りを片付けるのもよいとされていますが、残念ながら僕の場合はまだ実現されていません。これ以外にも、「冬季は部屋を充分に温める」「湿度を70％程度に保つ」などもあります。

４、ハーブティー
　直接睡眠を改善するわけではありませんが、カフェインレスでリラックス効果のあるハーブ類は有史以来われわれのご先祖がたくさん見つけていますので、コーヒーや緑茶から切り替えるといいでしょう。僕も就寝前はハーブティーを飲んでいます。

５、寝る前にスマホなどを見ない
　はい、僕は基本無理です。でも、これができた日は割と上手く眠れる率が高いです。主治医に言われたのは「なにもしないをしてください」です。銅蟲さん風に言うと「無をやっていく」ということになるんでしょうかならないんでしょうか。

　そんなわけで、とりあえず５つほどあげてみました。僕ほどひどくなくても、「ちょっと眠りが浅いんだよなぁ」「睡眠外来に行くほどでもないんだけど……」くらいの人は試してみてもいいんじゃないでしょうか。害もないし、カジュアルにやるぶんにはお金もそれほどかかりませんので。

　ちなみに、僕の入眠ルーチンは以下の通りです。

A　早めに風呂に入る（その間に湿度を整えておく）
B　部屋を間接照明にして、ハーブティーを淹れる
C　眠剤を飲む
D　「なにもしない」をする（大抵ここで失敗する）
E　眠くなるまで横にならない
F　眠くなったら布団に入って就寝

　参考になったかどうかわかりませんが、今宵はこんなところで。

　あ、瞑想とかマインドフルネスなんかも効果がありますが、ちゃんとした指導者やテキストに基づいて実践するようにしましょうね。

　では、風呂に入ってくるとします。みなさまによき眠りの訪れますことをお祈り申し上げます。

（これより下に文章はありません）