最も筋肉を肥大させることができる
トレーニング法は何でしょうか？

「ジムに通えばいいじゃん？」

などといった、

パンが無ければお菓子を食べればいいのに、的な模範解答は、
時間とお金に困窮している一般庶民には不要です。

そう、
短時間でお金もかからず、
それでいて効果の高いトレーニング方法が知りたい！

そんな魔法のような方法の一つに
「HIIT」と呼ばれるものがあります。

今回は、それを自宅で手軽にできるように若干アレンジして紹介します。

一日４分の短時間で集中的に高負荷をかける手法

この「HIIT」。一言で言うと、

高い負荷の種目を繰り返して行う
インターバルトレーニングのこと。

日本体育大学体育学科の
岡田隆淳教授が提唱しました。

スケートの日本代表選手を
強化する目的で開発されたメソッドです。

スケート選手の太ももって、
グラビアアイドルのくびれ並みに太い。

さすがに
あそこまでいかなくても、

私の棒切れみたいな脚が
人並みの太さになってくれたらとても嬉しい。

それに、
一日４分の短時間でいいというのも
仕事やプライベートで忙しい私たちにはありがたいですね。

筋肉の超回復で筋肥大を促進させる

聞いたことがあると思いますが、
筋肉を太く大きくするためには、
筋繊維を一度破壊して、それを回復させる必要があります。

これが超回復。

そのためには、
高い負荷をかけるトレーニングが求められます。

器具やマシンを使う場合は、
限界重量で10回程度が丁度いい回数。

でも、これが、我々のように
自宅で自重メインで鍛えるならば、
インターバルトレーニングが、
筋肉を限界に追い込むのにピッタリなわけです。

たとえば、
高負荷の種目を20秒繰り返して、
10秒休んで、また20秒行って10秒休む・・・

これを４セット繰り返します。

やってみるとわかりますが、
相当きついです。疲れます。筋肉が疲弊します。

最初のうちは
２セットで限界が来ると思います。

それでも、
「もう限界・・・」となった時のラスト１回。
これが効きますから、頑張りましょう。

４セットやって２分ですから、
少し時間を空けて２回繰り返すことで４分。

これを一日として、
翌日は違う筋肉の種目を行います。

たとえば、
一日目：プッシュアップ（大胸筋）
二日目：スクワット（大腿四頭筋）
三日目：上体そらし（広背筋）
四日目：腹筋

五日目から六日目は
インナーマッスルや他の筋肉の種目をやり、
七日目は完全休息。

とかで
ローテーションのスケジュールを
組んだりしてみるのもいいでしょう。

慣れてきたり、
筋肉がついてきたら、
強度を強めていきたいですね。

すぐに試せるのは、
腕立て伏せかスクワットでしょう。

早いスピードでやる必要はありませんから、
雑にせず、丁寧なフォームでやってみてください。

辛いときは、10秒やって10秒休むからでも
構いませんよ。

早速インターバル腕立てしてみましょう。