こんにちは！MOT代表の Katsu です。
大阪でパーソナルトレーニング・ヨガ・整体・鍼灸などを行っています。

【筋トレ】デッドリフトをする目的

【デッドリフトの目的】
　おしりとふとももの筋力を協調的に使えるようにする。
　スポーツ動作中の姿勢保持能力の上昇
　全身の爆発的な力の発揮を高めるための基礎作り。

デッドリフトは背骨の隣にある脊柱起立筋に刺激を与えることができるとともに、もも裏にも刺激を与えることできる筋トレです。

ですが、スクワットと同様にかなり怪我が多い種目。
ユーチューブの動画で見様見真似で行ったフォームで腰を痛めた・膝を痛めたという報告をちょくちょく耳にします。
無理しないように行いましょう。

あと、デッドリフトは1回毎に床に置きますが、高重量でうまくコントロールができてない人は、毎回ドンドンうるさくなります。
ウエイトの下にクッションを置くようにして周囲に気を配りましょう。

【筋トレ】デッドリフト

【準備と動作】
肢位：立位
バーベル：床に置く。
　バーベルの下に足の母指球にくる位置に置く
グリップ幅：肩幅よりも若干広めにもつ
１：両脚を腰幅程度に開く
　（肩幅・股関節幅でも可）
　　つま先をやや外側に向ける
２：胸（腰背部）を適度に張る
　　おしりとお腹に力を入れる
３：股関節と膝関節を同時に曲げる
　　同時に上半身を前傾しながらしゃがみこむ
　　膝の外側からバーを握って開始姿勢をとる
　（肩関節よりも股関節を低く保つ）
　（肘を完全に伸ばしてバーを持つ）
　（踵を床につける）
４：股関節と膝関節を同時に伸ばし、バーベルがすねとふともものすぐ近く（あたるすれすれ）を通るよう意識して、たち姿勢までバーベルを挙上する
５：姿勢を崩さないように注意して、バーベルをおろして元の位置へ戻る

高重量の場合は、デッドリフト用のパワーグリップを用いたり、右手と左手を準手と逆手にするオルタネイティヴグリップで行います。

【呼吸法】
［中程度の負荷］
　しゃがむ局面で息を吸い、立ち上がる局面で息を吐く。
［高負荷］
　しゃがむ局面で息を吸い、しゃがんだ姿勢で息を止めて立ち上がる。
　スティッキングポイントを終えたら生きを吐く。

【筋トレ】よくあるフォームの間違い

【腰背部が丸まり、胸の張りがなくなっている】
　股関節の引き込みがうまくできない・胸郭を起こせないことにより背中が丸まります。（スクワットの時と全く同じ）
　それに加えて、バーベルの重さに負けてしまって丸まることがあります。
　顔の位置も注意が必要です。
　デッドリフト中はよく正面の鏡を見てしまいますが、そうすると、下に行くに連れて頚が上がってしまい、脊柱の緊張が取れてしまいます。
　その結果、腰に負担がかかる・首周り・肩甲骨周りに負担がかかるなどが発生し、怪我に繋がります。

【しゃがみこんだ時に腹圧が抜けてしまう。】
　スタートポジションでもエンドポジションでもあるしゃがみ込みの姿勢時に、腹圧が抜けてしまって背中が丸くなってしまうと腰を痛めてしまいます。
　常に上半身は板のように一直線を意識しましょう。

【起き上がるときに腰が反る。】
　デッドリフトのフォームは骨盤前傾・腰は沿ったほうがいい。と思い込んでいる方がいます。
　一見するとそちらのフォームのほうがきれいと思う方もいます。
　ですが、背中を沿ったままデッドリフトをすると腰を痛めます。

【身体とバーが離れてしまう。】
　バーベルを下ろす際は、バーとふともも・すねとの距離はほとんどゼロにします。
　これは物理の法則上、身体の中心から重りが離れてしまえばしまうほど負担が大きくなるためです。
　過度な負担が腰部にかかることでやはり腰を痛めます。

【筋トレ】ルーマニアンデッドリフト

【準備と動作】
肢位：立位
バーベル：ラックに載せる
ラックの高さ：股関節よりもやや低いあたり
グリップ幅：肩幅よりも若干広めにもつ
３：ラックからバーを下ろし一歩後ろに下がる
１：両脚を腰幅程度に開く
　（肩幅・股関節幅でも可）
　　つま先をやや外側に向ける
２：胸（腰背部）を適度に張る
　　おしりとお腹に力を入れる
３：背筋を伸ばし、膝関節をやや屈曲させる
４：上体を股関節からゆっくりと前に曲げ、バーベルを床に向かって下ろしていく（下ろし方はデッドリフトと同じ）
５：膝関節周辺までで止めるとルーマニアンデッドリフト
　　足首までで止めるとスティフレッグドデッドリフト
　　となる。
６：スタートポジションまで戻る。