皆さんはマラソンペースをどのように考えていますでしょうか？
今回は私なりに、５日後にひかえた洞爺湖マラソンを例に考えてみました。考え方としては、過去２回のマラソンのトレーニングとその結果を参考に、今回のトレーニングから導いてみたいと思います。

スポーツメイトラン彩湖マラソンのトレーニングとその結果

週間トレーニング（例）
月　ジョグ
火　休養日
水　坂道インターバル
木　札幌エクセルＲＣ練（ビルドアップ走）
金　休養日
土日　ロング走 / ジョグ

平均週間走行距離７４ｋｍ

この時期の特徴は水曜の早朝に坂道インターバル（約４５０m）を１０本行っていました。特に設定は設けていませんでしたが、ラスト５０ｍカラダか動かなくなるところで如何に動かし続けるか？（ピッチを落とさず走れるか？）そんなことを意識して走っていました。

そして、木曜は札幌エクセルＲＣで主にビルドアップ走などをしていましたが、最後くらいついてＬＴペースまで上げるトレーニングを行い、水曜ショート、木曜ミドルというセット練を行っていました。

ただし、かなり強度高く行っていたので、金曜は調整日でしたがほぼ休養日でした。

さて、そんな中、距離走・ペース走・タイムトライアルの結果は以下の通りでした。

３４日前　札幌マラソン　１：２３：４０（３分５８秒）

２７日前　厚別サブトラック３０ｋｍビルドアップ　２：０７：３７（４分１５秒）

２０日前　真駒内公園３０ｋｍペース走　２：０８：０１（４分１６秒）

１６日前　厚別サブトラック５０００ｍＴＴ　１８：１８（３分４０秒）

１４日前　北大２０ｋｍ　１：２４：４７（４分１４秒）

　６日前　厚別サブトラック１２ｋｍペース走　４７：４２（3分５８秒）

※括弧内は１ｋｍペース

３４日前の札幌マラソンや１６日前の５０００ｍＴＴはかなり良い結果となりました。これでサブ３は確実と思っていたのですが、一方で３０ｋｍペース走では４分１５秒でサブ３ギリギリでした。

ＶＤＯＴから導き出されるマラソンタイム

ＶＤＯＴ上では２：５５：００くらいは目指すことはできましたが、やはり３０ｋｍペース走で４分１５秒ペースで行なっていたので２：５５：００のイメージはありませんでした。

【予想・目標】２：５９：２０（４分１５秒）
【レース】３：０１：４２（４分１８秒）

この時のレース結果はこちら

前半の走りでエネルギーを使いすぎて２５ｋｍくらいから失速してしまいました。

勝田全国マラソンのトレーニングとその結果

週間トレーニング（例）
月　ジョグ
火　休養日
水　つどーむスピード練習（ペーサー藤澤舞さん）
木　札幌エクセルＲＣ練（ビルドアップ走）
金　休養日
土日　ロング走 / ジョグ

平均週間走行距離７１ｋｍ

この時期の特徴は、水曜つどーむでスピード練習（ショート系というよりはミドル系のスピード）をしていました。ペーサー藤澤舞さんの神ペーサーについて行くことで、想像以上に能力向上に効果あったと思います。一方、木曜の札幌エクセルＲＣ練は、雪道を走るので、セット練とまではいっていなかったと思います。

さて、そんな中、距離走・ペース走・タイムトライアルの結果は以下の通りでした。

４１日前　つどーむ５０００×６（４分１０秒）

３５日前　つどーむ２８ｋｍ走　１：５８：１７（４分１３秒）

２５日前　つどーむ６０００＋５０００（３分４５秒）

２０日前　つどーむ３０ｋｍペース走　２：０５：５９（４分１２秒）

１５日前　道庁９０分間走　２１．９７ｋｍ（４分０６秒）

１０日前　つどーむ１００００ｍＴＴ　３８：００（３分４８秒）

８日前　つどーむ１６ｋｍペース走　１：０６：０６（４分０８秒）

彩湖マラソンで後半失速という反省があったので、次はしっかり距離走を積もうと思い、３０ｋｍの分割走、２８ｋｍ走、３０ｋｍ走と３回を行いました。また、ペースは４分１５秒を切るペースを意識して行いました。

ＶＤＯＴから導き出されるマラソンタイム

ＶＤＯＴ上では２：５５：３０くらいは目指すことはできましたが、３０ｋｍペース走で４分１２秒ペースで行なっていたので２：５７：１７で設定しました。

【予想・目標】２：５７：１７（４分１２秒）
【レース】２：５７：１７（４分１２秒）

このレースの結果はこちら

この時はラスト３０ｋｍから上げていき、メチャクチャ良い走りができ、ベストレースだったと思います。

洞爺湖マラソンのトレーニングと予想タイム

週間トレーニング（例）
月　ジョグ
火　休養日
水　厚別サブトラックスピード練
木　札幌エクセルＲＣ練（ビルドアップ走）
金　休養日
土日　ロング走 / ジョグ

平均週間走行距離７５ｋｍ

今回は、小江戸大江戸２００ｋにより約１ヵ月スピード練習をすることができませんでした。（やっても失敗に終わっていました。）

レース５週間前の伊達ハーフくらいからようやく走れるようになり、そこから、水曜厚別サブトラックでスピード練習（ミドル＋ショートという風により実践的なスピード練習）をし、木曜の札幌エクセルＲＣ練を行い、セット練で急ピッチに仕上げていきました。

さて、そんな中、距離走・ペース走・タイムトライアルの結果は以下の通りでした。

３５日前　伊達ハーフマラソン　１：２５：５４（４分０４秒）

２８日前　厚別サブトラック３０ｋｍビルドアップ走　２：０５：３１（４分１１秒）

２１日前　厚別サブトラック３０ｋｍペース走　２：０４：３８（４分０９秒）

１８日前　厚別サブトラック８０００＋１０００　設定３分５０秒＋3分３０秒

１４日前　光が丘公園２１ｋｍペース走　１：３１：３５（４分１９秒）

１０日前　厚別サブトラック１００００ｍＴＴ　３９：３０（３分５７秒）

７日前　厚別サブトラック１６ｋｍペース走　１：０５：３０（４分０６秒）

急ピッチに仕上げた結果、若干無理なトレーニングがたたり、疲労が溜まって１４日前の２１ｋｍペース走や１０日前の１００００ｍＴＴは完全に失敗に終わりました。

そのため、確認できるトレーニングは３０ｋｍ走の２回くらい。。。

ただ、勝田全国マラソンの時より２秒上げで走ることができているので、４分１０秒ペースでいけると考えています。

前述のＶＤＯＴ値から見ても、過去のハーフや１００００ｍの自己ベストから算出されているタイムを超えていないので、決して無理な設定ではないと考えています。

ただ、重要なハーフや１００００ｍＴＴが失敗しているのが不安材料ですね。ということで、以下のように考えています。

【予想・目標】２：５５：３０（４分１０秒）
　５ｋｍ　０：２１：００（４分１２秒）
１０ｋｍ　０：４１：００（４分１０秒）
１５ｋｍ　１：０２：４０（４分１０秒）
２０ｋｍ　１：２３：３０（４分１０秒）
２５ｋｍ　１：４４：２０（４分１０秒）
３０ｋｍ　２：０５：１０（４分１０秒）
３５ｋｍ　２：２５：５０（４分０８秒）
４０ｋｍ　２：４６：３０（４分０８秒）
ゴール　　２：５５：３０（４分０５秒）

【レース】？：？？：？？　ペース？分？？秒

今回も後半アゲアゲ作戦。
さてさて、どうなることやら・・・。
乞うご期待下さい！

最後までお読みいただきありがとうございました。