4月からスタートした初のフルマラソン計画。去る11月5日に富山マラソン2023に参加してきて、長きにわたるプロジェクトがひと段落しました。

後学のために、レースの詳細や考え・感想などを記しておきます。

特に、桜マラソンまであと5カ月弱なんで、今頑張っている人に、私の失敗の足跡が何か一つでも参考になれば幸いです。

レースの結果

ネットタイムで3:46:31。
何とか当初の目的であるサブ4は達成してきました。初めてにしてはよく頑張れたと思います。が、、、

今までやってきた練習の量と質を考えたら、じわじわと悔しい結果だったと思えて来たので、その原因と対策を言語化しておきたい・・・

そう思えてきたのがこの記事の動機の1点目。

＊

また我が町福井県では、来年の3月末に「ふくい桜マラソン」が開催されます。同マラソンに初めて参加する友人も多いので、何か少しでも参考になればと思ったのが2点目。

そんな趣旨でこの記事を書いています。

結論だけ先に言ってしまうと
①走りすぎに気を付けろ！
②長距離苦手なら今のうちから少しずつ慣らしておけ！
です。

なお、万人に当てはまる内容ではありませんので、情報の取捨選択は自己責任でお願いします。書いてある内容を真似することは一ミリもおすすめしません。逆に「やらないこと」を決めるための材料が本記事に何か転がっていたら嬉しい限りです。

やっぱり悔しい！浮き彫りになった自分の弱点

トレーニングを開始してからの走力の推移をVDOT表に落とし込んだのがこちらです。表の出典はこちら

①4月上旬はキロ6を切るぐらいのペースで10㎞走るのがせいぜいだった人が
②5月下旬のマラソン大会（10㎞）で自信をつけ
③7月頭にはサブ3の最低基準の一つである1500mを5:10以内で走ることをクリアしたものの
④7月中旬にハーフのレースに出たら長距離は苦手なことが早々に分かり（というか生まれてこのかた20km以上走ったことが無い）
⑤そこからロング走を取り入れるも間に合わず、しまいには故障
⑥だましだましフルに出場したら（これまでのトレーニング内容の割に）さんざんだった

みたいな流れです。

いや、、、サブ4なら十分間に合ったし、サブ3.5も最初からそこに照準を当てていれば無理なトレーニングは入れなかった。

でも、最初から「これならできそうなこと」はに甘んじたくなかった！
「できるかどうかわかんないけど、できたらバカっぽくてかっこいいかも」みたいなワガママ三昧でギリギリを攻めてトレーニングした結果がこちらだったということです。はい。

その上で、続きをどうぞ(笑)

何でこうなったか？

自分的振り返りで思うのが、

１．故障の影響（9月下旬から怪しかった）
２．フォームの見直しを絶えず行っていたことにより体の負担部位が直前で変わる→回復が追い付かない！
３．ゆっくりペースで長距離を踏む回数が少なかった

の3つが大きそうです。

故障の影響

レース当日、5㎞地点で既に「これ以上ペースを上げると足がつる…！」という感覚でした。心肺は余裕があるのに、骨や肉がきしむあの気持ち悪さと言ったら・・・

いままでの練習時と比べても明らかに違和感が大きく、パーツの耐久性が著しく落ちている感覚でした。走りすぎのダメージの影響なのかもしれません。怖い怖い。

体の負担部位が変わり、回復が追い付かない

レース1か月前～当日まで、股関節・腸腰筋・臀部周りの筋肉のハリやコリにものすごく悩まされました。しまいには歩き方もおかしくなるぐらいで…

体の中心部に疲れがたまること自体は、膝や足首など末端が痛いよりも良いと思うのですが、コアの動きが悪いとそもそもスピード出して走れません（涙）

なんとか当日までにほぐしまくって凌ぎましたが、あと1－2か月ぐらい前もってこの試練をくぐっておきたかったです(笑)

ゆっくりペースで長距離を踏む回数が少なかった

一言でいうと「フルを走り切るための基礎不足」も大きかったと思います。多分。
私のポイント練カレンダーmemoから、一度に20km以上走った日を緑枠で囲いました。

ハーフマラソンに狙いを定めるのならこれで十分すぎると思うのですが、フルを「攻める」なら、30㎞以上走る機会を計画的に3-4回ぐらいは入れておきたかったなぁ～。というのが今更ながら強く思うところ。

が、これをしようとすると、スケジュールの組み方からすでにキツキツであったことが良く分かります。（最初から無理があったのは途中で気づいていたけどね！笑涙）

これまでの練習計画で見落としていたこと

私の性格を考慮して立てた練習方針は2本柱。

①　7月初旬までにスピードを強化

②　10月までマラソン練習（主に長距離耐性の強化。じっくり距離の伸ばしていく）

という感じです。常に楽しさややりがいを感じられないと嫌な人なので、好きなことから先に着手し、最後は締め切り効果で必要性に迫られて追い込む作戦でしたが・・・

やはり、フルを攻めて走るなら、もっと早い段階から少しずつ距離を伸ばす基礎固めのトレーニングが必要だった感じです。ロング走のダメージは思った以上に回復しないし（平気で2週間ぐらいかかる）、そもそも初マラソンでそこまで攻めるなと言いたい。

走行距離的には頑張った気がする

走行距離の推移はこんな感じ。ギリギリ怪我しないラインを攻めていましたが、少しずつ蝕まれてしまいました。反省。

4月　90㎞　14日　楽しく走るを目標に習慣化
5月　200㎞　27日　名水マラソンでスイッチ入る
6月　260㎞　27日　スピード強化月間
7月　300㎞　23日　マラソン練習開始。距離を伸ばすのがツライ
8月　350㎞　23日　札幌で風邪をもらい1週間戦線離脱
9月　330㎞　25日　追い込みがMAXハード。常に疲れていた
10月　220㎞　20日　足の故障で1週間戦線離脱
11月　40㎞　4日　調整するも故障を引きずったままレースへ
合計　1790㎞　163日

これだけ走ると、さすがに走ることが習慣化します。晴れた日は基本走りたいし、仕事もしたくなくなってきます。

朝2時間走る→AM昼寝→仕事ちょっとしかできない→PM昼寝→ストレッチに1-2時間かかる→9時に寝る→5時に起きる→繰り返し。・・・と、もう病気です。アホです。

週のルーチンメニューも適宜見直す余地はあった

• 月曜→休み

• 水曜→ペース走か閾値

• 土曜→スピード練習

• 日曜→ロング練習

• 間の曜日は全てJOG

こちらも、水曜、土曜の負荷を下げて、もっと長距離に寄せて良かったと思います。

でもところどころで走力がしっかりと上がっていることを確かめたいから、水曜のポイント練、閾値で走力チェックするか、ペース走するか悩ましいなぁ・・・どうしようかなあ・・・と、「練習のための練習」をしてしまい、その辺は常にもどかしかったです。

よほど素直な人じゃない限り「月1で30㎞走れ」と言われても自分の中に必要性と納得感がないと行動に移せません。

長期戦なので上手にアメ（走力が上がっている実感）とムチ（自分にとって苦手な練習）を使い分けて柔軟に練習メニューを組み替えていくことも重要だと思いました。

次はどうするか？

しばらくは基礎固めと走力維持

というわけで、レースのダメージが回復するまではごく軽い運動に留めます。また12月から本格的にスノボシーズンが始まるので、合間を見ながら月に2回ぐらいは30㎞走、週に1回ぐらいはプチスピード練を（気持ち的には）入れたいのですが、豪雪地帯在住なのでどうなることやら。。。という感じです。

基本は、攻めるレースを敢えて入れずに体をいたわりつつ、まったり進行でここまで叩き上げた体力を維持し、隙あらば長距離耐性を強化することはしていきたいです。

ふくい桜マラソンはファンライド（多分）

3月31日のふくい桜マラソンは、地元のラン友さんもたくさん参加されるので、今度はサポートする側に回ってみたいと思います。自分のためのレースをするのは春以降かなぁ。

まとめと、今練習を頑張っているあなたへ！

長くなりましたが、まとめます。

走りすぎの弊害は想像以上に大きい

この代償は、2-3か月遅れで来るから気を付けてください。「自分は大丈夫」と思っている人ほど要注意です。←私のことです(笑)

長距離耐性のある人は羨ましいです。

スタミナタイプの方は今回の記事は参考にならないと思いますので、そのまま練習頑張ってください。レース終盤でもペース落ちないのは本当に羨ましいです。

長距離が苦手な人は計画的なロング走を

スピードタイプで、一度もハーフ以上の距離を走ったことがない的な方は、今のうちから「苦手なロング走をかしこくこなす練習計画」を立て直すと良いと思います！

記事執筆時点で、桜マラソンまであと5カ月弱。私が今からその時間を巻き戻せるなら、自分なら絶対そうします。

ちょっとずつ走れる距離を伸ばしながら、低強度の長距離走を実際にやってみて、回復する度合いを確かめながら今後の練習計画に反映していくのは思っている以上に大事だということが良く分かりました。

＊↑これも、その人の特性によるので一律これをしましょうとは安易に言えないのでバクっとした表現ですみません。

いやーでも、難しいからおもしろい！っていうのもありますね。
以上、中村なりの難ゲー攻略メモでした。

↑当日サポートしてくれた新井さんのyoutubeで当日の様子が良く分かりますので、ぜひこちらも見てみてください。

それでは、ケガなく楽しいラン生活を楽しんでいきましょう。