みなさん早起きしたいけど挫折してしまったってことありませんか？

自分はどちらかというとかなり苦手な方だと思います。
これまでずっと早起きしたいと思いつつずっと身につきませんでした（笑）
ですが最近では、睡眠についてもかなり勉強し改善しました。まだまだ習慣というほどではないですが、平日は思った通りに起きることができます。

自分が調べて有効だったポイントを紹介します。もしかしたら挫折していた皆さんが克服できるきっかけとなるポイントがあるかもしれません。

1.早起きすると何がいいのかを理解しておく

なんとなく良さそうと思って挑戦している方もいるかと思いますが、行動するのであれば目的やメリットははっきりさせておいた方が意識しやすいです。

・ゴールデンタイムで好きなことができる
よく言われていますが、朝は1日でもっともフレッシュな状態です。自分が一番身に付けたいことに効率よく着手できます。しかも、確実に時間の確保ができます。

・有意義な1日が過ごせる
精神的な余裕が生まれるので、1日に余裕を持って過ごすことができます。バタバタせず、1日のコントロールがしやすくなります。

・自己効力感が得られる
副産物ですが、メリットは大きいと思います。
早起きを習慣が身に付けば自分をコントロールできているという達成感を得ることができ、自信がつきます。

2.起きた後にやりたいこと＋ご褒美を決めておく

朝起きたら何をやるかを決めて起きましょう。また、朝やることがワクワクすることであれば、いい効果をもたらします。

例）
・趣味に時間を使う
・自分がやりたいことの勉強時間にあてる
・美味しい朝食をとる
・お気に入りのコーヒーを飲みながらゆっくりする

学校や仕事前では早起きできないけど、遊びの前日は早起きできたという経験はありませんか？
このメリットは
①事前にスケジュールを決めておくことで、脳は勝手に起きる準備してくれる
②ワクワク感があれば、目が覚めた後に次の行動を起こすモチベーションとなる
ということです。

3.寝る準備をする

起きることに集中しがちですが、寝る前の準備はかなり大事です。
自分の中で効果的だったのは、

・寝る2時間前に食事を済ませる
・寝る1時間半前までに入浴を済ませる

ということです。自分の場合はここをセットにしています。

よく、スマホやパソコンを見ない方がいいと言いますが、個人的にはあまり関係く、睡眠への導入には大きな効果はありませんでした。睡眠の質は変わっているかもしれません。

■食事について
自分がオススメする方法は夜の早い時間帯に済ませることです。
このメリットは、

①体力がある早い時間に済ませることで、食後に眠くなりづらい
②消化不良にならず、起きた時に体が軽い
③朝起きた時に適度な空腹感で目が覚める

■入浴について
このメリットは、

①体が深部体温が下がることで眠くなるようになっている
②寝ることに頭を切り替えることができる

個人的には②の効果が高かったと思いますが、よく寝落ちしていたときは、「風呂に入らないといけないけど眠たい」とどこか眠気と戦いながら寝ていました（笑）

4.寝る時間をしっかり確保する

一日のスケジュールを整えることは非常に大事です。何事も新しい習慣を身に付ける時は、まず前提や環境を整える必要があります。睡眠や早起きでいう前提は1日のスケジュールにあります。

何時から何時までを寝る時間と決めて、スケジュールにあらかじめ決めておきましょう。
ここでポイントは、少し多めに取っておくことです。結局、寝始める時間が遅くなることはよくあります。埋め合わせができるように寝たい時間プラス1時間くらいを考えておくといいでしょう。

またその日のうちに済ませるタスクを決めておくことも大事です。睡眠時間が取れないようだったら、潔く翌日に回しましょう。若干別の話になりますが、毎日を優先順位の高いタスクから捌いていれば、夜にやるタスクは必然と緊急性の低いものになります。日中のスケジュールもマネジメントしておくと、リラックスし睡眠に100%集中できます。

5.毎日続ける

習慣にするには毎日やった方が結果的に楽になります。体内のリズムは整えにくく、狂いやすいと言われているため、毎日続けることが一番です。

まとめ

確実に実行するためのステップはこちらです。

・寝る時間をあらかじめ確保する
・寝る準備をする
・起きた後にやりたいこと＋ご褒美を決めておく