最近、海外のユーチューブやPodcast界 で有名なアンドリュー・ヒューバーマン（Andrew Huberman）。
スタンフォード大学医学部の教授で神経科学者である彼のPodcast(
Huberman Lab)では、健康、生産性、ライフに関連したあらゆる有益な情報を配信しています。
この記事では、彼のユーチューブビデオの中でも非常に有名でアンドリュー自身が行っている「モーニングルーティーン」を紹介します。実際に、多くのユーチューバーがこのルーティーンを実施したみた、という実験ビデオが出回っており、彼らの多くが非常に高い効果を感じている様です。

Andrew Hubermanのモーニングルーティーン

Andrew Huberman's Morning Routine

1.  5:00~6:00 : Wake-Up  起床

2. Sun Exposure  太陽に当たる

3.  Morning Hydration  / Delay Caffeine  朝の水分補給／カフェインを遅らせる

4.  90 mins focused work  90分の集中作業

5.  Workout  運動

6. 7:00 : Cold Exposure  冷水シャワー

1 : 5:00~6:00 Wake-UP

起床

朝早くに起きることは、活動が多い日中にエネルギーを保ち、集中力を向上するのに良いと言っています。

2: Sun Exposure

自然光を浴びる

これが非常に重要なステップである、と彼は言っています。
起きたらなるべく早く、自然な光（太陽）に当たる。（起きて５〜15分以内が理想的。難しいなら起きてから1時間以内）
太陽が上りかけ（日の出）が一番良い時間帯で、約５分間、
太陽の方を向いて、光を浴びること。サングラスはしないこと。（もちろん太陽は直接見ないようにする。）
軽い曇りの日は、10~15分間ほど浴びれば良い。
かなりの曇りの時は、20~30分ほど。
窓からの自然光、車からの自然光、サングラスをつけての自然光はあまり意味がないらしい。
とにかく外に出て太陽の光を浴びなさい。ということです。
なぜ朝に自然光を浴びることが大事なのかというと、彼はこう強く主張しています。

朝の早い時間に自然光を浴びることは、1日を通しての目覚め、そして夜に眠りにつくのに最も効果的な刺激であるから。　　　　　　　　　　　
⭐️朝の早い時間に自然光を浴びることは、コルチゾールのレベルを増加させ、（コルチゾール（覚醒を促進するストレスホルモン）は通常、早朝にピークに達するので、これが朝に覚醒を高める一因である。）
目を覚ました直後に高まるので、朝に太陽に当たることは、体内の昼夜リズムを調整する上で重要な役割を果たします。これが、日中への覚醒、夜に眠りにつく、というサイクルを調整する。

3 : Morning Hydration / Delay Caffeine

朝の水分補給 / カフェインを遅らせる

目が覚めたらできるだけ早く水を飲む。
朝に水を飲むことで、夜間の水分不足を補充し、体をしっかりと水分で満たすことができます。
アンドリューは水に少しの海塩を入れたものを飲むのが良いと言っています。
起きてから90分〜120分間はコーヒーを飲むな！
これはアデノシン（覚醒度を低下させ、睡眠を誘発する神経伝達物質）の働きが関係しています。
つまり、アデノシンは夜間の睡眠中に蓄積し、朝になるとその濃度が低下します。
このアデノシンに対してカフェインは非常に役立つのです。
アデノシンは脳内のアデノシン受容体によって取り込まれます。
カフェインの働きは、このアデノシン受容体に結合することで、アデノシンの作用を阻害するのです。つまり、アデノシン受容体をブロックして、眠気をもたらすアデノシン信号の処理を阻止するのです。
つまり、朝は寝ている間に増加したアデノシンが減少した時期なので、起きてからすぐにカフェインを取ると、早くに覚醒を促すことになります。よって、午後にアデノシンが活発になり始めると、カフェインが切れてブロックされていたアデノシンが再び受容体を通過し、非常に疲れた感じになるカフェインクラッシュが発生するということなのです。
なので、朝起きてから最初の90分間はカフェインを避けると、自然なアデノシンがシステム内で十分な量まで蓄積されるのを待ち、これにより、一日中フォーカスを保ち、より長い期間覚醒状態を維持するのに役立つのです。

4 : 90 mins focused work 

90分の集中作業

アンドリューは、目を覚ました後の最初の90分間はメールやソーシャルメディアなどの気を散らす要素を避ける様にしていると言っています。
代わりに、この時間を認知的に要求の高いタスクをすることに時間を充てています。研究論文の読む、文書の作成、ポッドキャストの計画など、彼は毎日少なくとも1つの知的なタスクを行うことを目指しています。
このようなタスクを朝にすることは、朝にタスクを終わらせたという達成感を提供するだけでなく、認知スキルを磨き、集中力を高め、全体的な脳の機能を向上させるからです。

5 : Workout

運動

アンドリューは朝のルーティンに運動を行うことが重要であると主張しています。
運動は身体の健康だけでなく、精神的な幸福も促進します。運動は気分を高め、認知機能を向上させ、全体のエネルギーレベルを向上させることが示されていると述べています。

個人的に取り組んでいること

私のモーニングルーティーンはそんなに悪くはないと思っていました。
朝起きたら水を飲むことは2年前ほどから習慣化していますし、朝は週２〜３回ジムでウェイトトレーニングを1年前から行っています。
でもある日、ジムに行く日の朝、起きるのがすごく辛くて、ジムに行ったは良いものの、ジムが終わって「よし、仕事するか！」と意気込んだ瞬間突然、ドバッと眠気が襲ってきたのです。その後1間ほど仕事に全く集中できず、これはどうしたものかと考えていました。
その日の休憩時間に、Andrewのモーニングルーティーンを解説しているユーチューバーの動画をたまたま見たのです。
朝毎日なるべく同じ時間に起きることの大切さ、
朝に自然光に当たること、カフェインの摂取時間、など根拠に基づいて解説しており、私もちょっと本格的に意識して朝のモーニングルーティーンを行ってみようと考えるようになりました。
そこで私が行っていること。

1. 毎日同じ時間に起き、寝ること　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　今までは、週2〜３日で朝ジムに行っていたので、行く日はすごく早起きで、行かない日は遅くまで寝ていたので、これでは体内時計がうまく調節されないなと思ったのと、そのせいでジムに行く日に起きるのが辛かったからです。

2. 朝に自然光を浴びること　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アンドリューがこれは健康的にも精神的にも、1日をエネルギーに満ちて過ごすためにも、とにかく重要と言っていたので朝に取り入れる様にしました。朝はジムに行くまで20分ほど毎日歩くのでその時に自然光に当たるようにしています。あと、自然光に当たるまではなるべくスマホを触らないことでデバイスの光を目に入れないようにしています。そうすることで、ソーシャルメディアなどを開くことを避けれますし、何より朝一番に自然光を先に目に入れることで、気分的にも非常に良い感じがするからです。

3. 朝の集中作業を意識して仕事する　　　　　　　　　　　　　　　　　　9時に就業開始なので、そこから1時間半〜2時間は「集中するぞ」と言い聞かせて仕事をするようにしました。前は、正直合間にスマホを触ることが多くあり、長く集中することが難しい時もありましたが、これでは将来脳がだめになるぞ、と自分に言い聞かせています。また、週末も、朝に集中ワークの時間を設けて、コーディングの勉強だったらを集中的にするようにシフトしました。朝にやらなければいけないことを終わらせるだけで精神的にもずっとラクです。

Enjoy the journey 

"Enjoy the journey." 私の好きな言葉です。
私も時々ストイックな性格、完璧を求めすぎる性格が活発になる時、最初から完璧にやろうとしてしまう時があります。
その時はこの言葉を思い出します。
「人生の旅を楽しもう。」最初から完璧を求めるのではなく、学びながら、プロセスを楽しみながら成長していこう。
このモーニングルーティーンも私の生活に取り組んでも、無理せずに続けられるな、と感じるものから取り組んで、続けて行きたいと思います。
なんでも継続することが大事。継続しながら生み出される小さな成功を信じて、成長していきましょう！

Caio! 🍊