マインドフルネスについて、より理解を深めたいとき、神経や脳、ホルモンなど、難しそうな言葉がいっぱい出てきます。

「マインドフルネス　神経」「マインドフルネス　脳」とかキーワード検索しても、意味や機能、役割など一覧で整理されたものがなく、何度か聞いたことあるけど、何でしたっけ？となることありますよね。

いっそのこと、私自身の勉強もかねて、まとめてみました。お役に立つようでしたら、お手元にどうぞ！

※用語の説明は、いくつかのページを見比べながら、コピペで貼り付けた程度でして、、誤解を生んでしまうような間違いありましたら、こっそり教えてください。

神経系

自律神経のメカニズムをざっくりと理解し、ほかの人にも説明できるようになると、一目置かれそうです。

「瞑想すると眠たくなるのはなぜですか？」という質問に対して、「自律神経には交感神経と副交感神経があってですね、呼吸することで副交感神経が高まり、リラックスモードになって、眠くなってしまうということで、、」とコメントできると、「おお、なるほどー！」となります。

自律神経

内臓、循環器、消化器、呼吸器などの働きをコントロールし、体内の環境を整える、24時間働き続けている神経です。脳にある視床下部から、脊髄などを通り全身に張り巡らされており、交感神経、副交感神経の２種類があります。脳脊髄神経（知覚・運動）と違い、私たちの意思とは関係なく独立して働いているので、内臓や血管を私たちの意思で自由に動かす事は出来ません

交感神経

自律神経の中で興奮の刺激を全身のさまざまな器官に伝える神経で、脊髄と各器官をつないでいます。交感神経は体の活動時や昼間に活発になり、優位になると、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります

副交感神経

副交感神経が安静時や夜に活発になり、優位になると、血圧が下がり心拍数は減少。瞳孔が収縮し、心と体が休み、リラックス状態になります

脳系

人って脳科学といわれるだけで、すごそうと思ってしまいがちですよね。
脳の部位と機能をさらっと触れられると、おおお！となりますよね。ええ、私もその一人です。マニアックな部位を知らずとも、マインドフルネスに関係する部位を2つ、3つを知るだけで、大きく理解がすすみます。

「ストレス負荷が高くなると、扁桃体がハイジャックされまして、負荷がかかりすぎると記憶を司る海馬も萎縮しちゃって、、。マインドフルネス瞑想すると、ストレスホルモンを抑制できるんですよ」

偏桃体

脳の側頭葉の内側、海馬のやや内前方に左右対称に位置している、長さでは15～20mm程度のアーモンド型の器官です。情動反応の処理と記憶において主要な役割を担うとされ、ガードマン的な機能があります。扁桃体は不安や恐怖といった感情に大きくかかわっている器官です。

海馬

記憶や空間学習能力に関わっている脳の器官であり、視覚・聴覚・嗅覚・触覚などから得た情報は海馬に集められて、大脳皮質で保存されることで記憶として定着することとなり、秘書的な役割を果たしています。

前帯状皮質

血圧や心拍数の調節のような多くの自律的機能の他に、報酬予測、意思決定、共感や情動といった認知機能に関わっているとされています。
前帯状皮質は、刺激のトップダウンとボトムアップの処理や他の脳領域への適切な制御の割り当ての中心的役割を担っています。意図的に注意は行動の舵取りをし、不適切な反応を抑え、柔軟に戦略を切り替えることと関連づけられます。

DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）

ぼんやりした状態の脳が行なっている神経活動であり、無意識化で脳が活動している状態（脳のアイドリング）です。DMNのエネルギー消費量は、脳の全エネルギー消費の60〜80％を占めると言われていますが、これから起こりうる出来事に備えるため、さまざまな脳領域の活動を統括するのに重要な役割を果たしています。また、近年の脳科学研究により、DMNの働きは「創造性」と関係していることがわかっています。

神経可塑性

脳が学習する仕組みであり、シナプス伝達の可塑性と神経回路網の可塑性の２種類があります。
シナプス伝達の可塑性は、シナプス伝達がどれだけ変化できるか。神経回路網の可塑性は、使えば使っただけ効率よく動かすことができるようになるか、ということです

脳波系

脳科学だけではなく、脳波まで触れられてしまったら、もうおなかいっぱい。「脳波的にはゾーンに入ってますね」と口説かれたら、即落ちますね。

波形と周波数とで5種類に分類されており、α波、β波は聞いたことあるかもしれないですが、あと3つもあります。

「アルファ波がいい、ベータ波がだめということではありません。瞑想するときに脳波の波形が変わるというのを知っているのがポイントです。脳波を測定するデバイスもありますね」

δ（デルタ）波

4Hz以下、熟睡時に発生。完全に眠っている状態（熟睡） 、無意識

Θ（シータ）波

4～7Hz、まどろみ、ひらめき時に発生。覚醒状態と入眠状態のちょうど中間。ヒーリング中の脳波、瞑想中の脳波。

α（アルファ）波

8～13Hz、リラックス時に発生。楽しい事に没頭している状態。心が落ち着いている状態、集中している状態。

β（ベータ）波

14～30Hz、覚醒時に発生。通常の状態～イライラ状態、心配や緊張など

γ（ガンマ）波

30Hz以上、興奮時に発生。怒っている状態、素晴らしいアイディアが浮かぶ時の脳波。脳全体の情報を統合、同期して整理する脳波。

ホルモン系

神経、脳、脳波までいったら、ホルモンまで行きますよね？
ホルモンとの付き合い方のメカニズムを知るとともに、ホルモンバランスを調整しにいく姿勢をとれることが、究極のコンディション・マネジメントにつながります。

「ドーパミンは快感ホルモンさん、ノルアドレナリンは怒りのホルモンさん、セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンの舵取りさん。このバランスが取れているのが大事みたいですね。オキシトシンは幸せホルモンさんって、ネーミングが可愛いですね」

ドーパミン

喜びや快楽、意欲をもたらす働きがあります。
過剰になると、過食や買い物依存、アルコール依存になったりします。不足すると、無関心になり性機能低下、運動機能の低下になります

ノルアドレナリン

緊張や不安、集中、積極性をもたらし、ストレスに打ち勝とうとするときに働きます。
過剰になると、攻撃的になったり、ヒステリーを起こしたり、パニックになったりします。不足すると、無気力になり意欲減退になります。

セロトニン

アドレナリンとドーパミンの２つが過剰になって暴走しないように、調節しています。不足すると、感情にブレーキがきかなくなり平常心が保てなくなります。

オキシトシン

出産・育児の際に分泌されるホルモンとして知られており、「幸せホルモン」「愛情ホルモン」「おもいやりホルモン」とも呼ばれています。
幸せを感じられる、ストレスが軽くなる、他者への信頼感が高まる、記憶力が向上するなど、脳や身体の広範囲に働きかけ、さまざまな作用をもたらします

コルチゾール

ストレスを受けたときに、脳からの刺激を受けて分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。

以上、いかがでしたでしょうか。私自身がとっても勉強になりました！

次回は、マインドフルネス用語集のカタカナ編もつくろうかなと、最近使い始めたnotionでリストアップしていきます。