サイドレイズばかりしていると、肩が壊れると知っていますか？

肩トレの種目は、ショルダープレスやサイドレイズなど、偏った動きがほとんどです。

この偏りが怪我の原因となり、肩に爆弾を抱えることになります。

では肩の怪我を防ぐにはどうすればよいでしょうか？

答えは一つ、偏りを無くすだけです。

そこでおすすめなのが、バーベルオーバーヘッドプレスです。

その理由を体の構造から解説します。

肩甲骨の偏りで怪我をする理由

バーベルオーバーヘッドプレス(OHP)は、肩甲骨の動きがサイドレイズとは違います。

サイドレイズでは、肩甲骨が動かない
OHPでは、肩甲骨が動く

肩の正常な運動は必ず肩甲骨が動きます。

例えば、バンザイをするときには上腕骨が120°、肩甲骨が60°動きます。
これを「肩甲上腕リズム」と言い、サイドレイズでは乱れます。

つまり、肩甲骨が動かない種目ばかりに偏ると、肩甲骨が動かず怪我をします。

OHPが必要な理由

改めて、OHPの動きを見ていきましょう。

スタートポジションでは、肩甲骨下制＋肩関節70度です。

頭を超える位置で、肩甲骨下制＋肩関節外転100度となります。

トップポジションでは、肩甲骨上方回旋、挙上＋肩関節外転160〜170度となります。

OHPの目的は、三角筋の筋肥大を最大限狙うことではなく、肩甲上腕リズムに沿った正しい動きを学ぶことです。

OHPで鍛えれる筋肉

正しい肩の運動には、前鋸筋と僧帽筋中下部が欠かせません。

前鋸筋は、肩甲骨の上方回旋や外転で働きます。
僧帽筋は、肩甲骨の上方回旋や内転や下制で働きます。

三角筋は肩関節の屈曲や外転で働き、この３つの筋が協働することで、肩の正常な運動が出来ます。

ただサイドレイズでは、肩甲骨が動かないため、前鋸筋や僧帽筋が働きません。

そのため三角筋のみ働いてしまい「肩甲上腕リズム」が乱れます。

サイドレイズ、画像、後ろで肩甲骨、腕に線

つまり、前鋸筋や僧帽筋中下部を鍛えることは偏りを無くし、結果、肩の怪我を防ぎます。

これが全トレーニーがOHPをやるべき理由です。

まとめ

サイドレイズと比べて、三角筋のパンプアップの感覚が鈍いので、上半身全体を鍛えるOHPを避けたいという気持ちはわかります。

ですが、一生懸命サイドレイズで三角筋を鍛えると、偏りが起こり肩甲上腕リズムが乱れます。
トレーニングの質が下がる可能性があるので、偏りを改善するために、オーバーヘッドプレスを取り入れてみてください。

詳しいフォーム解説は動画で解説してますので参考にしてください。