肩と脊柱起立筋上部のストレッチ

うつぶせに寝て右手を腰の横に伸ばしておきます。顔を左に向けて、顔の横にある左手を斜め上方に伸ばしていきます。

肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら脱力して呼吸を続けます。

肺と背骨のストレッチ（脊柱起立筋中部のストレッチ）

右上の横向きの体勢から上半身だけ右側に向けます。

その状態で右腕を伸ばし右の肋骨や胸での呼吸を感じます。
肋骨が開き胸に息が入るのを感じます。

5分から10分この姿勢をキープします。逆もおこないます。

脊柱起立筋下部のストレッチ

あお向けで両膝を倒した状態から上半身はそのままで膝を横に倒します。
下の膝を伸ばして上側の足を前に出します。

手で上側の膝を押さえ下方に押し下げます。息を吐きながら脱力し、背中の下の方が伸びているのを感じます。しばらくその位置で呼吸を続けます。

ゆっくりと戻して逆もおこないます。

座位で頚部回旋

座った状態で首を回旋させます。

息を吐きながら横を向きます。少し下を向くような感じでおこないます。

息を吸いながら真ん中に戻し、息を吐きながら逆方向へ向きます。呼吸に合わせて動作をおこないます。

座位でシュラッグ

座った状態で肩甲骨を動かします。息を吸いながら肩をすくめ、さらに肩甲骨を内側に寄せます。

息を吐きながら下に下げます。

座位でひじ回し

座った状態で両手の指先で鎖骨を触ります。呼吸にあわせて前から後ろに肘で円を描くように動かします。

息を吸いながら前から後ろへ回し、息を吐きながら元に戻します。

座位で伸展呼吸

座った状態で呼吸に合わせて腕、肩、背中を動かします。

息を吸いながら前腕を回外、上腕を外旋します。（腕を外に捻じります）

さらに左右の肩甲骨を寄せるようにします。

息を吐きながら元に戻します。

「あ」の呼吸

へその下で手をくみ「あー」という発声をします。

ゆっくりと息を吸ったら驚いたように口をポカンと開きのどをゆるめて「あー」という声をお腹に響かせるように続けていきます。

呼気筋のトレーニングになります。

コアのトレーニングLevel2

あお向けでコアのトレーニングをします。

片側ずつ股関節を屈曲します。股関節と膝が直角になるようにします。

両方曲げたら片側ずつ下ろしていきます。

数回同じことをおこないます。

上げ下ろしの際に腰が反らないようにします。

両膝たおし

あお向けで両膝を立てます。

息を吐きながらゆっくりと両足をそろえて横に倒します。そこで呼吸を整えます。

そこから元の位置に戻し休みます。

反対もおこないます。

寝返り動作

あお向けで両膝を伸ばした状態から開始します。 片方ずつ膝を立てます。 そのまま両膝を倒します。

この状態でキープしてゆっくりと呼吸をします 上半身もねじっていき横向きとなります。 ゆっくりと呼吸をします。 上半身だけ逆に戻しゆっくり呼吸します。

次に両足を元にもどしあお向けで両膝を立てた状態になります。

片膝ずつ伸ばしていきあお向けに戻ります。

休んでから反対側もおこないます。

疲れる方はこの動作はおこなわないでください。

ハミング呼吸

あお向けになりおへその下に手をおきます。

ゆっくりと息を吸ったら鼻で吐きながらハミングをします。鼻歌などでも構いません。

口すぼめ呼吸

あお向けになりおへその下に手をおきます。
ゆっくりと息を吸ったら口をすぼめて息を長く吐いていきます。遠くにあるローソクを吹き消すようなイメージでおこないます。無理はしないこと。苦しくなるまで吐かないでください。

うちもものストレッチ

床に座った状態で足の裏と裏を合わせます。
ゆっくりと呼吸をしながら小刻みにゆらし開脚動作をおこないます。
息を止めず脱力しリラックスしながらおこないます。

股関節の膝たて回旋ストレッチ

あお向けで膝を立てます。（肩幅程度に開きます）

息を吐きながら両膝を横へ倒します。

息を吸いながら戻し、吐きながら逆へ倒します。

座位での上体倒し（殿筋のストレッチ）

腰かけた状態で一方の足を反対側のももの上に乗せます。

息を吐きながらゆっくりと上体を前へ倒していきます。

お尻の筋肉にストレッチ感を感じます。すこしそのまま呼吸をします。

足を戻して反対側もおこないます。

座位で膝よせ

座った状態で足を反対のものの上に置きます。

膝を抱えて息を吐きながら手前にひっぱります。

ストレッチされるのを感じながらしばらく呼吸を続けます。

反対側もおこないます。

座位で膝倒し（股関節回旋ストレッチ）

床に座り膝を立てます。

息を吐きながらゆっくりと倒します。

反対側もおこないます。

背中のストレッチ

腰かけた状態で頭の後ろで両手を組みます。

息を吐きながら体を前に倒し片方の肘をももの上につきます。

そのままの姿勢でもう一度息を吸って吐きながら反対側の肘を前方へ突き出すようにして背中をストレッチします。

吸いながら戻し、逆をおこないます。

室内歩行

ゆっくりと呼吸をしながら室内を歩行します。

2歩なら2歩、3歩なら3歩と歩数に合わせて呼吸します。

１：１の同じ長さで息を吸い、同じ長さで息を吐いて歩行します。

チャイルドポーズ

正座の状態から手を前方の床へつき上体を前に倒していきます。

息を吐きながらゆっくりとおこない、背中がストレッチされるのを感じていきます。

脱力しゆっくりと呼吸を続けてください。