首の回旋

あお向けの状態から呼吸に合わせて首を横に回旋します。

息を吐きながら右に回旋させます。
その場で休憩し首がストレッチされるのを感じます。

今度は息を吸いながら真ん中に戻します。

次に逆方向に同じことをくり返します。

肩すくめ

あお向けの状態から呼吸に合わせて肩をすくめる運動をします。

息を吸いながら肩をすくめます。

次に吐きながら元に戻します。

これをくり返します。

前腕の回外

あお向けの状態から呼吸に合わせて前腕を回外させます。

息を吐きながら手のひらを天井に向けるようにします。

息を吸いながら元に戻します。

上腕の外旋

あお向けの状態から呼吸に合わせて上腕を外旋させます。

息を吐きながら肩を外に開きます。

息を吸いながら元に戻します。

無理がない、痛くない範囲でおこないます。

肩まわし

あお向けと横向きの中間くらいの体勢から始めるとやりやすいと思います。

息を吐きながら肩を頭上に回していきます。

一気に回すのでなく休憩しながら回していきます。身体にそうようにおこなうと楽にできます。

手の運動

横向きでゆっくりと手を動かします。息を止めない事

手の指をゆっくりと握り、伸ばします。

少し向きを変えて手首を手のひら側に曲げ、次に手の甲側に曲げます。

次に動かしやすいように体の向きを変えて、肘の曲げ伸ばしをします。

足の運動

あお向けで足の運動をします。


足の指をゆっくりと曲げ、戻します。


次に足首を下に曲げ、戻します。


次に膝を曲げます。休んでから元に戻します。


全てゆっくりと呼吸しながらおこない、息を止めないでおこないます。　

肺と背骨のストレッチ

右上の横向きの体勢から上半身だけ右側に向けます。
その状態で右腕を伸ばし右の肋骨や胸に意識を向け呼吸を感じます。


肋骨が開き胸に息が入るのを感じます。
5分から10分この姿勢をキープします。逆もおこないます。

肩と脊柱起立筋上部のストレッチ

うつぶせに寝て右手を腰の横に伸ばしておきます。顔を左に向けて、顔の横にある左手を斜め上方に伸ばしていきます。

肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら脱力して呼吸を続けます。

これらの運動を自分でやりやすいように組み合わせてペーシングの表に合わせておこなっていきます。


関節の拘縮の予防や廃用による筋力低下の予防、そして深く呼吸をしゆっくりと動かすことで酸素をまわし血流を促す目的があります。　

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