おはようございます。こんばんは。こんばんは。

ぴーなすです。

　2023年12月10日、青島太平洋マラソンを走ってきました。
もう2か月も経ってて今更感がありますが、軽く振り返りたいと思います。

青島太平洋マラソン2023

　結果としては2時間39分3秒で自己ベスト更新。今シーズン目標としていたサブ40を見事達成できました。

内容としても非常に良くて、スタートして数kmでふくらはぎに乳酸を感じましたが、3'47"/kmぐらいで一旦ペースを落ち着かせ、心肺とともにペースが安定してからは上手く乳酸も消化でき、15km以降は3'43/kmのリズムにハマってそのまま最後までペースを落とすことなくゴールできました。

サブ40達成に活きた練習

　今シーズンは『水戸黄門漫遊マラソン』、『おかやまマラソン』、そして『青島太平洋マラソン』と3本のフルマラソンを走りましたが、その全てで共通しているのは、「後半に大きく失速していない」ということです。

振り返ってみると、3回のマラソン計126㎞で5kmで20分かかったラップが1回も無かったです。つまり、3'59"/kmを超えることが一度も無かったということ。

じゃあ前のシーズンはどうだったかというと、2023年2月にPBを出した『いわきサンシャインマラソン』では、28㎞以降はキロ4分以上で走ってしうかなかったです。それ以外でも、後半は絶対に失速するのが基本で、マラソンはポジティブスプリットでしか走れた試しがありませんでした。

それが一転、今季は全レースがネガティブスプリット、唯一後半落ちたおかやまマラソンでも、５㎞20分を超えることは一度もありませんでした。

どの練習がこのような成長に繋がったのかなと考えたとき、3つの練習が思い浮かびましたので、素人考えではありますが今回紹介したいと思います。

もちろん私はトレーニング等に精通しているわけではありませんし、何の根拠もない情報なので、これで速くならなかった場合は単純にご自身の練習不足だったということでご了承ください。

前提：2023年4月までの筆者の走力

　まず、前シーズン時点で筆者がどのくらいの走力だったかを確認しておきます。

「ハーフのわりにフル遅いな。」って意見があると思います。
ハーフまでの距離なら3'40"/kmで押せる力はあったのですが、25㎞以降でいつも失速し、フルマラソンのタイムが伸びないという感じでした。

なので、ハーフはある程度で走れるけど、フルマラソンでは30㎞以降でいつも失速してしまうって人には有効な練習かもしれません。

練習①：90分のスピードジョグ（週1回）

　今季の練習で継続して行っていたのは90分間の速めのジョグです。
速めといっても、サブ40目標に対して春夏：4'45"～30"/km、秋冬：4'30"～15"/kmといったペース帯なので、そこまで速くなくて大丈夫です。（筆者の通常ジョグペースは5'00"/km）

このペースでもアップダウンのあるロードで一人でこなすとなるとまぁまぁしんどかったりします。内臓疲労とかにも耐性がつく感じがありますし、脚作りにも繋がりました。

給水とかはしませんが、夏場は1分未満の水浴びをしたりして休憩してもOKです。秋冬は涼しいので休憩はしません。

ちなみにシューズはasicsのNOVABLAST3か、BROOKSのハイペリオンマックスを使っています。カーボンシューズじゃないほうが良いかと思います。

練習②：120～150分LSD（週1回、ポイント練翌日）

　2つ目はLSDです。ポイント練翌日に行うセット練となります。
ペースもとことん遅くてOKです。筆者は基本5'45"～30"/kmで行ってました。夏ごろまでは120分、レースが近づくにつれ150分まで伸ばしていくようにしていました。

休憩もとことんしてOK。途中で自販機でコーラとか買って5分くらい休憩しながらやってます。夏とか2回ぐらい休憩してました。

30㎞走ってマラソン練習の基本だと思うのですが、私は1回も行いませんでした。サブ40ぐらいまでなら、遅いペースでいいので毎週LSDでレース時間分走るので十分じゃないかなと個人的には思います。

シューズはNOVABLAST3を使用しています。ジョグシューズなら何でもいいと思います。

練習③：15km変化走

　最後はポイント練習です。この変化走はGMOの吉田祐也選手が行っているのを真似してやってました。

私のようなへっぽこランナーにとっては「レース中のペースの揺さぶり」なんてものは縁もゆかりもない世界であり、変化走って意味あるのかな？とも思いますが、この変化走の良いところは「ある程度の高強度の距離走を余裕をもってこなせる」ことです。

内容としてはこんな感じ
（3km3'50"/km＋2km3'40"~35"/km）×3本

3km低速区間の3'50"/kmが回復できるペースに感じられるようになりますし、「2km頑張れば3km休める」という気持ち的余裕もあり、全体通して楽にこなせます。15㎞走マラソンペース走を行うより疲労度は低いのに、内容自体はマラソンペースで15km走をこなせているということになります。

シューズはがっつりレース用のカーボンシューズを使います。

おわりに

以上、3つの練習を紹介しました。これが役に立つかはわかりませんが、私はこれを続けて8か月後に自己ベストを10分以上更新しましたので、やってみる価値はあるのかなとは思います。ぜひメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

おまけ情報ですが、ジェルの摂り方も変えたところ、後半のエネルギー不足を感じなくなったように感じます。

今までは4個のジェルを15km、25km、30km、35kmと計4回で摂っていましたが、だいたい1時間経過で2個、2時間経過で2個と計2回に変えたところ、これが要因かはわかりませんが後半のガス欠がなくなったように思います。

練習だけではなく、補給面でもアプローチするのも重要なのかもしれませんね。

それでは～