こんにちはOMUです。
最近は仕事にゲーム（龍が如く8)に忙しく、なかなかnoteを更新できずにいました･･･
もちろんトレーニングは「日課」なので継続しています！

現在私は大会に向けて増量中。
体重も＋4kgくらいになってきたので、そろそろ維持期～プチ減量に入ろうとしているところです。

増量期の食事法は「リーンバルク」を取り入れ、低脂質な食事でカロリー管理もしています。

せっかくなので、リーンバルクの私の現在のフル食を公開していきます。

【増量期中】現在の私のフル食

私は食にこだわりがあまりない人間なので、いい感じの食材があったらそれを食べ続ける人間です。
なので、「毎日こんな感じのメニュー」ということで書いていきます。

朝食

生活リズムを崩したくないので、平日休日ともに5時起き。

朝食はストレッチ等をした後6時前にとります。

主食はプロテインと粉末オートミールで作ったマグケーキに冷凍ミックスベリーやミックスナッツをトッピングしたもの。
低カロリーで美味しいし、腸内環境も良くなったので気にいっています。

飲み物はMCTオイル2gを入れたブラックコーヒーです。
MCTオイルは体脂肪の燃焼効果もあるのでダイエット中の方でもオススメですよ。

昼食

昼食は平日と休日で結構変わります。

平日の昼は仕事のため、毎回外食。
（休憩室が狭すぎて中で食べる気にならない）
基本は居酒屋のランチメニューです。

上の記事でも紹介したとおり、居酒屋のランチメニューは低脂質で高タンパクな食事ができるのでオススメです。

お刺身定食・海鮮丼・焼き魚定食を食べます。
（たまにチートミールで唐揚げ定食とか食べちゃったりしますが･･･）

トレーニングない日はカフェでランチをすることも。
この時もミックスサンドやあんぱんをセレクトしてなるべく脂質オーバーにならないよう心がけています。

昼食のカロリーはだいたい500～600kcalくらいです。

休日は親子丼とか、すき焼きとか、無水カレーとか自炊（ホットクック）で簡単にできるものを食べることが多いですね。
面倒くさい時とか時間ないときはお寿司とか買っています。

夕食

夕飯はカロリー控えめ。
トレーニングある日でもだいたい300kcal程度に抑えています。

糖質は抑えたいのでオートミールにするか、白米なら100gまでにしておきます。

おかゆが大好きなので最近はたまご粥に鶏むね肉とキムチをトッピングした雑炊を食べています。
水分を含んでいる分かさ増しできますし、満足感が高いです。

間食

悩みのタネだった間食。
休日は問題ないですが、仕事のある平日の間食のとり方が難しい。

私の職場はテレワークもなければ中休みもないので、ガッツリ食事はできません。

そんな中、最近の私がとっている間食がプロテインとさつまいもです。

プロテインは飲むだけだし、さつまいもも細かく切っておけばおやつ感覚で食べられます。
和菓子を摂っていた時期もあったのですが、カロリーの割に腹持ちが微妙なのでやめました。

トレーニングの日は、トレ前に「プロテイン（アーモンドミルク割）」とさつまいも、トレ中に「EAA +クレアチン +マルトデキストリン」を摂取。
トレーニング中でも糖質（マルトデキストリン）を摂取することで、ガス欠を起こすことがなくなりました。

ジムから家まで30分くらいなので、トレーニング直後は何も摂らず、家に帰ったら普通の食事をして栄養補給します。

まとめ

以上、私の現在のフル食について公開していきました。

だいたいこんな感じの食事をした結果、月平均の総カロリーと栄養バランスは下のようになります。

増量初期の頃は2000〜2200kcal程度、炭水化物も300kg近くとっていたのですが、体重より脂肪がつく傾向があったので少し抑えることにしました。

絶対これ！とガンコになるのではなく、コンディションに合わせて柔軟に変えていくのが食事管理のコツですね。

今後維持期に入っていくので、少しずつ食事内容も変わっていくかもしれません。