こんにちは、あなやんです。現在２児の子育てをしながら日々のランニングを通して自己実現を図るパパランナーです。糖質制限ダイエットとランニングを組み合わせて実戦。短期間でパフォーマンスをバッチリ向上させることが出来ました。

先日行われた湘南国際マラソン2023では念願のサブスリー、それもサブエガ目前の2時間50分51秒でゴールできました。その経験を振り返り、発信しています。

いきなり例え話です。

私は受験生です。志望校は難関のＡ大学です。あの大学に入るためには問題集を何冊やったら合格できますか？

こんなこと聞かれたらこう思いませんか？

◯　問題集をやった冊数よりも学んだ内容でしょ

◯　模試で偏差値□□取れてればいいんじゃない？

僕にはこの質問が「サブスリー達成するためには月間どのくらい走ればいいの？」と同じ感じがします。

僕としての答えは

◯　距離よりもトレーニングの内容でしょ！

◯　どれだけのタイムで走れるようになったか

ですね笑

1 距離よりもペースだと思う

サブスリーを達成するために大切なことは「どれだけ走ったか」よりも「高負荷のトレーニングをどれだけできたか」だと考えます。サブスリーは難関大学です。人にもよりますが、サブ4やサブ3.5と違うのは、基本問題（ジョグ）ばかりでは対応できないところ。難しい問題（ポイント練習）もやっておかないと合格できません。実際、僕もジョグとレースペース走だけやっていた１年目はサブスリーに失敗しました。

２年目になり色々なポイント練習をするようになりました。ポイント練習は効果てきめんです。週２回、短い時間でもできるし１回やるごとにどんどん速いペースでできるようになっていきました。僕のようにジョグ中心だったような方はきっとどんどん変わっていくと思います。ただし超シンドイです。簡単に速くなる方法ではありません笑

例えば、基本としたのは20分間の閾値走や5000mTT。20分間ぎりぎり走り続けられるペースでヒイヒイ言いながら走ります。これは効果抜群でした。１回ごとにどんどん速いペースでできるようになりました。

1000m×5のインターバルもよくやった練習です。僕的には合間のジョグは長め（僕は2:30）でもいいから、徹底的に速いペースでやったのがよかったと思います。体に経験したこともないペースや心拍数を経験させることがポイントだからです。

あと意図的に入れていったのは、レースペースよりちょっと速い１時間走。ポイントは脱力して楽にこなせるようになること。負荷もかかるし「本番はこれよりゆっくりでもいいんだ。」と自信が付きました。

20分閾値走（5000mTT）、1000m×5、レースペースよりちょっと速い1時間走。これが僕のポイント練習の３本柱です。

2 どのくらいのペースでできたらいいの？

模試で偏差値どれだけ取れてたら合格圏内？という話です。

僕はベストが2時間50分ちょうどなので、かなりの余裕をもってサブスリーを達成することができました。2時間58分とか59分でも立派なサブスリーですから、実際はここまでできていなくてもいけると思います。ただし、これらはあくまでも模試です。模試で点数取れていても、本番で取れるかは別問題です。

そこに留意しながら、では短い方の距離から行きます

①5000mは18分台後半かも？

まず5000m。大会の2ヶ月前は20分ちょうどで走るのがやっとこさでした。そこからポイント練習をがんばって、マラソン本番の2週間前に17分15秒でした。これは1kmあたり3分27秒のペースですから、サブスリーのペースである4分15秒よりとんでもなく速く走っています。

5000mのタイムはフルマラソンを走る上でかなり重要な指標だと言われています。なぜなら、5000mのペースより30秒くらい遅いペースがフルマラソンで維持できるペースと言われているからです。実際僕もフルマラソンでは4分2秒ペースですから、5000mのペースとは35秒差。なので、ここから逆算して考えてみると、サブスリーを達成するためには、5000mは18分切れていれば安泰。18分台半ばで十分。少なくとも18分台では走れていたい。という感じだと思います。

②ハーフマラソンは1時間25分は楽勝！になっていたい

本番前の1ヶ月でハーフは２回走りました。どちらも1時間20〜21分でした。だいたい3分50秒ペースです。これもサブスリーのペースよりはかなり速いです。本気でタイムを狙いにいった訳ではなく、ある程度余裕をもって行いました。

ハーフマラソンは本番より速く走っておきたいところです。僕はマラソンの経験はまだ少ないですが、ハーフとフルは全くの別競技だと感じます。ハーフは力技で何とかなる部分があると感じます。フルは速く走ることはもちろん、楽に走ることも大事な要素で、楽に走れないと30kmの壁にぶつかってしまいます。栄養面のマネジメントも大切ですしね。

話がそれました。ハーフマラソンの目安は自分のことを振り返っても、1時間25分（キロ4分ペース）をヒイヒイで走れるくらいではちょっと足りないと感じます。抽象的な表現ですが、キロ4ハーフは気合い入れ無くてもできるくらいになっているのがいいと思います。ハーフがレースペースで走れてもフルマラソンはそのペースでは走れません。

③30km走はやるなら4分10秒は切りたい

結論から。レースペースより速い4分10秒ペースを切れていればいい線いけるのではないかと思います。が、正直、別にやらなくてもいいと思います。ただし、自分の今の実力がよく分かるトレーニングだと思います。レースペースで30km走ができて、実際にサブ3ができるかは五分五分くらいかなと思います。なぜなら本当の勝負は30km以降だからです。

僕は１回目のマラソンの時は4分15秒で30km走をこなせました。しかし当日はサブスリーはできませんでした。２回目は3分55秒で30km走をやりました。偏差値55で合格圏内のところを偏差値60取れているみたいなものですから、そりゃあサブスリー達成できました。

レースペースだと負荷が大き過ぎるから、などの理由でレースペースより遅く30km走をやることを推奨している方もいます。しかし、僕はレースペースと同じペースで走るからこそシミュレーションにもなるし、レースペースより速く走るからこそ自信もつくと思います。このシミュレーションや自信が、怪我やポイント練習が１回飛ぶことのリスクが高まることを上回るのなら、やればいいと思います。

4 終わりに、距離ではなくペースをこなせることを目標に

いろんな練習を速くできるに越したことはないと思います。僕が30km走を3分55秒ペースで走れた時には、もうサブエガも視野に入っているな、と思うくらいでした。するとサブスリー達成は気持ち的にかなり余裕になりました。

まとめとしては、結局サブスリーならここまでできればいいやで終わるのではなく、2時間55分、2時間50分にふさわしいくらいのペースという風にどんどんレベルを高めていくといいなと思います👍そしてその結果として、いつの間にか走行距離が増えているといいです。目標は走行距離を積むことではなく、サブスリーにふさわしいペースで走れるようになることです。