こんばんは。理学療法士/トレーナーの平山 達也です。
試合前のウォームアップは試合でのパフォーマンスを上げるために重要です。皆さんも運動前には準備体操や準備運動をしますよね？？なぜ、するのでしょうか？？

・怪我を予防できる
・本番に備えることができる（身体のコンディション）

くらいでしょうか？大抵の方が怪我の予防という部分に着目されますが、ウォームアップにはまだまだ目的があります。今回は、ウォームアップの目的とその手順を解説します。ぜひ、トレーナーの方やコーチの方、お子さんがスポーツをされている方、自身でスポーツをされる方も一読いただき、今後の参考にしていただければと思います。

【はじめに】
僕はジュニアのトレーニングサポートに携わらせていただいていて、試合も観に行きます。会場で「アップした？」と聞くと「バッチリです」という返事をもらうことが多いのですが、本当にバッチリなのか？という疑問がよくあります。
彼らからすると試合前に足を動かして準備してますよ。ってとこなのですが、
僕からすると不十分なのです。今回は「ウォームアップ」について説明したいと思います。

【そもそもウォームアップとは？】
ウォームアップはトレーニングや運動、試合前に行います。筋肉の温度を高めて筋肉が目的の運動の際にしっかり働きやすくするのが目的です。筋肉の温度を高め筋肉の反応レベルが上がると
・高いパフォーマンスを発揮できる
・怪我の予防ができる
また、メンタルの調整にも役たちます。

【ウォームアップの効果】
⑴筋肉の温度を高める
これが最大の目的です。筋肉の温度を高める。簡単に説明すると筋肉の温度が高まることで各組織で酸素が使われやすくなります。酸素が各組織に運ばれ使われることで、筋肉がスムーズに伸び縮みできるようになる。よって高いパフォーマンスにつながります。この筋肉の温度を上げる方法は様々ですが、誰かにやってもらう（超音波やマッサージなど）のではなく自分で動く（ランニングやバイクなど）方が望ましいと言われています。

⑵可動性を高める
⑴の効果で筋肉が伸び縮みしやすくなることで関節の動きが良くなります。不十分な状態で急に運動を行うと、痛めてしまう可能性があるので注意です。

⑶心肺機能の準備
安静から急に運動をすると心肺機能が追いつかないので、ウォームアップで徐々に体に負荷をかけていくことが望ましい。

⑷各競技の準備
これは「予備運動」と言われており各競技の特徴的な動きを本番をイメージしながら行うことで本番で体が動きやすくなると言われています。野球なら素振りやキャッチボール、サッカーならドリブルやパス、テニスならストローク・サーブの素振りや足のステッピングなど。

⑸自身のコンディションのチェック
その日の天候や気温、コートの状態で自分の体がどんな状態かを体を動かすことで確認することができる。

⑹メンタルの調整
緊張している体を、動かすことによって緊張を和らげる効果がある。試合は交感神経を優位に働かせていく。また、いつもトレーニングで行なっていることを試合前に行う「ルーティン」の一つとして行うことで緊張をコントロールし、集中力を高めてくれます。また、落ち着きを取り戻すためにもウォームアップに普段のトレーニング時に行なっていることを一部行うことはメンタルの面でも非常に重要になってきます。

【ウォームアップの手順】
ポイントは「方法論」ではなく「目的」を意識することが大事！
では手順としてご紹介して行きたいと思います。
①縄跳びやジョギング、バイクなど
→5〜10分程度で軽く会話をしながらできる程度の負荷で行う。

②ストレッチ（静的な）
→静的なストレッチは諸説あり、パーフォーマンスの低下を引き起こすとの研究もありますが、結構な時間ストレッチした場合なので、試合前は緊張している筋肉に軽く静的なストレッチをしてあげてもいいです。

③ストレッチ（動的な）
→今ではほとんどのスポーツで実施されていますが筋肉を動かし、関節を曲げ伸ばしや捻ることで筋肉や腱を引き伸ばし、筋肉が伸び縮みしやすい環境を作る。実際の競技で必ず使う筋肉に刺激を入れて上げる。
（例）タッピングやアンクルホップ、スキージャンプなど

④競技別の運動
→実際の競技に近い動きを入れていく
（例）ワニ歩き、ファンクショナルアップなど

＊ウォームアップにて上昇した筋温は45−90分は持続しますが、心肺機能への影響は10分程度の休憩で効果が消失するので、試合目は小まめにウォームアップすることが重要になってきます。

いかがでしょうか？？ウォームアップについて少しでも理解が深まれば幸いです。
皆様が自身のベストパフォーマンスを発揮できることを願っています。