筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

Testosterone先生の著書。
このタイトルを見たとき、筋肉をつけるための食事法の話かと思ったら、
どちらかというとダイエット寄りのお話だった。
そんな中、この本から得た知識を下記の通りまとめます。

マクロ管理法とは

• 基礎代謝を求め、活動代謝の目安を求める

• 必要なカロリーから必要な栄養素を求める

• 毎日必要なマクロ栄養素のみを摂取するように頑張る

①-1基礎代謝を求める

基礎代謝は下記の方法で求める。
◆男性
10 × 体重（kg） ＋ 6.25 × 身長（cm） -5 × 年齢 + 5
◆女性
10 × 体重（kg） ＋ 6.25 × 身長（cm） -5 × 年齢 + 161

例えば、私は男、身長168cm、体重60kg、年齢40歳　なので
10 * 60 + 6.25 * 168 - 5 * 40 + 5 = 1,455

①-2活動代謝の目安

上記活動代謝から、

1. アクティブ度が低い　→　基礎代謝 　×　1.2

2. アクティブ度がまぁまぁ高い　→　基礎代謝 　×　1.55

3. アクティブ度が高い　→　基礎代謝 　×　1.725

私は座り仕事なので、とりあえず①
1,455 * 1.2 = 1,746（kcal）
→これが、私が何をしなくても一日に消費しているカロリー。

②必要なカロリー

1. 筋肉を増やしたい　→　活動代謝の目安 × 1.2

2. 現状維持　→　活動代謝の目安 × 1

3. ダイエット　→　活動代謝の目安 × 0.8

現状維持だとすると、1,746*1 = 1,746kcal

必要なマクロ栄養素を求める

そもそもマクロ栄養素って何？

• タンパク質

• 脂質

• 炭水化物

のこと。

必要なマクロ栄養素は下記の通り。
タンパク質は体重の２倍のグラム
脂質は総摂取カロリーの２５％のグラム
炭水化物は残りのカロリー

●タンパク質
　私の例でいくと、タンパク質は120ｇ（60*2）
　タンパク質は1g4kcal
　よって、タンパク質で、480kcal（120*4）
●脂質
　脂質は436.5kcal（1,746*0.25）
　脂質は1gで9kcal
　よって、脂質は48.5g（436.5 / 9）
●炭水化物
　1746 - 480 - 436.5 = 829.5kcal
　炭水化物は1gで4kcal
　よって炭水化物は207g（829.5 / 4）

今日はここまで！
次回は、食べ物ごとのマクロ栄養素をまとめます。