インスタでは今年の３月に書いたばかりのテーマです。文字だけだと正直、伝わらないなーって思ってたのでnoteに改めて書き直してみます。

1.食事の優先順位

主食の量を決める理由ってなんでしょう？
それは食事をする上での(栄養的な)優先順位を考えると納得するんじゃないかと思います。

優先順位
①エネルギー量を適正にする
②エネルギー比率(エネルギーバランス)を適正にする

エネルギーバランスっていうのは、エネルギー必要なエネルギー(カロリー)量をどう摂るのが理想的なのかって話ね！

優先順位では１番目、２番目だと思っていますが、実は、①と②を同時に考えると実現しやすいんです。

エネルギーを持つ栄養素は３つ。

摂取するエネルギーのうち、大半を占めるのが炭水化物。そして、炭水化物の供給源としては主食がメインになるので、主食量をコントロールする事は、エネルギー量をコントロールする事に繋がるって事ですね。

ちょっと脱線ですけど、このエネルギーバランス。
どうしてコレが理想なの？って思う人もいるのでは？

ちょっと前は「脂質は悪」みたいな雰囲気が流行ってた時代もあったし、
最近では「たんぱく質を十分に」って聞くけど「炭水化物を十分に」ってなかなか私以外に言ってる人いないから、とにかくたんぱく質たくさん摂ってればいい！って思ってる人がいそう。

確かに、このエネルギーバランスは流動的で、絶対にコレでないと！っていう数字じゃないんですよ。対象者の性別や年代なんかでも変わってくる部分もあるし。
でも、脂質が多い食事を続けると脂質を分解する酵素を出す膵臓に負担がかかったり、たんぱく質を多く摂りすぎるとたんぱく質をろ過する腎臓に負担がかかったり、おかずを多く食べていると自然に塩分の摂り過ぎに繋がったり。

日本人の体質や、食習慣なんかを複合的にいろんな視点から考えた時に「理想」とされている数字がさっきの円グラフの数字なんです。

2.エネルギー必要量のメドをつける

個人のエネルギー必要量を計算する方法はたくさんあって、
専門家になるほど、細かくやろうとするほど、キリがないぐらい奥が深いです。

そして、どんなに細かく計算しても「仕方ない(分からない)部分」も出てくるのも確か。
その理由は、エネルギーの消費量は「個人差」「気温」「ストレス」「エレベーターに乗りたかったのにその日に限ってメンテナンス中とかの予想できない活動量」なんかが関係してくるから。

なので、身近なもので「メドをつける」っていうのが気軽でいいです。最近のウェラブルウォッチとか活動量計って私が思うにまぁまぁ近い数字を出してくれるので、参考にするもよし。私が栄養の話の中で散々使っている「日本人の食事摂取基準2020」の中に目安表もあります。

この表の前にはとても正気の時には読みきれないほどの解説(活用についての注意諸々)がついていますが、もちろんここではすっ飛ばしますよ👊

「身体活動レベルってなんぞや？」と思う人も多いと思いますが、
この記事を読んでくれている人にはランナーが多いと思うのでランナー基準にざっくり書くと、
週に３〜５回程度のジョギングとデスクワーク、みたいな人はⅡ。
週に３〜５回程度のジョギングで立ち仕事や力仕事って人はⅢ。
↑日中の過ごし方がエネルギー消費量を大きく左右するって事だなー。

めっちゃざっくりだいたいの話ね！

３.主食量の計算

さぁ、やっと本題です。
いつも例題はワタシ🙋‍♀️ってやってたんですけど、たまには別の例で。

私のインスタのフォロワーさんでは
35〜44歳で名古屋在中の男性が一番多いそうなので今回はそれで行きましょう！

計算に当たって色々前提があります。

対象者：
食事摂取基準2020の表の35〜44歳で生活活動レベルがⅡの人とする。推定エネルギー必要量は2700kcal。

炭水化物のうち主食比：
間食をわりと摂取する人は、食事以外のところでたくさん炭水化物を摂取していると思うけど今日は「間食なし」の設定。
あと、食事によってはおかずやフルーツからも炭水化物は摂取できるので、割合を決めるのは難しいんだけど、いろいろだから難しいねぇ。なんて言ってると

一生栄養の話は書けない‼️‼️←おおげさ‼️

だから設定しちゃいます。
今日は「主食からの炭水化物比」を80%とする！

80%っていうのは私が病院の食事の献立作成をしてた時にだいたいコレぐらいの事が多かったからです。皆さんに当てはまるわけでもなければ、理想とかっていうわけでもないです。あくまで目安です。

では計算スタート！

①まずはエネルギーバランスからそれぞれのエネルギー量の計算

②次にグラムへ落とし込む

③主食量に落としこむ

前提のところで言ったんですけど、主食は炭水化物の主な供給源だけど、調理に使う砂糖とか小麦粉やパン粉とか、果物とかも炭水化物を含むし、炭水化物を含むおやつを食べたりしていると、主食以外からも炭水化物は摂取する事になります。

↑この概念が無いと炭水化物の取りすぎになるので注意！

そんなこんなで必要な炭水化物のうち、どれだけを主食から摂ればいい？って話になるわけですけど、今回は全体の炭水化物のうち、80％を主食から摂る設定ですよ。同じ事何回も言ってて相変わらずクドイね🤮

３月にインスタに書いた時はごはんの計算だけだったけど、(文字数の制限がない？ので)パンとうどんも計算してみました！

（ごはんと並べてパンとうどんを計算したんだけど、実はなかなか単純には考えられないポイントがあって、それは、
パン食の時は、パンに合う献立にすると脂質が高くなりがちだし、
うどんとか麺類の時は、たんぱく質が下がりがちになるんですよね。
そうなるとそもそものエネルギーバランスが変わって来ちゃうから単純に計算できないんだけどね。ブツブツ。。あっ独り言です）

主食量の計算は以上です！

ちなみに、対象者の「名古屋要素」は都合により省きました！
いつ出てくるのかなーって楽しみにしてた方ごめんなさい！

4.まとめっ

あくまで参考にって言いながら、いろんな要素が不確定すぎて「参考にならんわい！」って思った人もいると思うんですけど、そんな人にもオススメなのが今日の内容なんですよ。うん、意味わかんないね！

ポイントだけもう一回おさらいすると、
1.食事によってエネルギーバランスは大きく変わる。
2.でも、理想的なバランスとしては炭水化物が大半を占める。
3.炭水化物の主な供給源は主食。
4.だから主食の量をコントロールする事はエネルギー量全体をコントロールすることにつながる。

これまでインスタに書く時は伝える方法が９９%文字で(たまーにグラフとか入れた事あったよね。。？)、言わば読んでくれるみなさんの想像力に頼ってた！
文字だけじゃ伝わらなかった感の強い記事を追記しながら書こうと思ってます！