「ダイエットしよう！」から４週間が過ぎました。
目標体重に到達するまでのモチベーション維持の為に経過報告をまとめましたよ。

1.ダイエットを始めたきっかけ

8月と9月に30km走をやりました。9月の時は中盤からの大雨もあって２６kmで終わってしまったんだけど、

その時に「体が重くて走れない」と言われたのがきっかけです。

そう、ダイエット(真面目に)やってるのは私じゃなくて旦那です。

２月からジムに通い始めて、いつもどこかが筋肉痛って生活を送ってきたので、体重で増えている分の大部分は筋肉だろうと思ったんだけど、本人が体重を落としたいというならやってみようという事になりました。

2.目標

例年ならウルトラのシーズン明けにぎゅっと体が絞れるんだけど、今年は例のアレのおかげでそのルーティーンを踏めませんでした。

ウルトラを走る事が出来た時にいつも落ちてくるライン。
67kg台。ここを目標にしました。

スタートは72kgだったので、約４kgの減量です。

ちなみに身長は170cmだから、
スタート時のBMIは24.９。目標の67.９kgでは23.４です。

BMIを計算して、痩せる必要はないけど、痩せたいっていうなら少し痩せてもいいかもねって判断でした。

ストレスに感じたり、無理をしないように、期間ははっきりと設けていません。
期間を目標にしていないことの理由は、また改めて。

3.4週間の結果

早速ですけど４週間の経過です。

グラフ抜けてるところは旅行とかキャンプ行って体重測ってない日です。

こうやって見ると毎日の体重変動って大きいなって実感しますよね。日々の体重の変動は、アルコールや塩分でむくんだり、筋グリコーゲンの増減など水分量で大きく変わるので、毎日「増えた💧」とか「減った❤️」とか言うのにあんまり意味はないです。

その代わりに、こういう数字↓にしましょう。

毎日の変動には一喜一憂せずに、一週間の平均値で見る。

毎朝の体重は、前日の数字と比べるんじゃなくて、先週の平均値と比べてどうか？ぐらいで考えるといいです。もちろん先週の平均値より重い日もあるけど、急がずに、無理をしすぎずに「続けること」が何より大事。

４.変えたこと

次はダイエット宣言前と変えたことですよ。

1.消費量を増やす
歩く距離を増やしました。通勤時に2駅分を歩くため、これまでより20分早く家を出て毎朝30分程度歩いています。ランニングとジム通いはこれまで通り。で、実はお昼休みのランチの後にも歩いているらしい。

2.食事の管理
これまではランチは職場の人と外で食べていましたが、ビジネス街にありがちな「サラリーマンの求めるサービス」が充実している環境。ついつい周りにつられて食べてしまっていたので、お弁当に切り替え。お弁当作りは不慣れなので心配だったけど、今のところ大きな不満はなく食べているみたい💦体重が目標まで落ちてもお弁当は続けたいって言われてます😱

3.お酒を飲む機会を減らす
お酒で太るかどうか？という話をすると１回分の記事になってしまうんだけど、おつまみウンヌンの前に、アルコールを摂取することで内臓脂肪が合成されるのは周知の事実。
コロナ禍で唯一よかったと思っているのが「夜の付き合い」が減った事。それまで多い時は週に４回ぐらいは外で飲む機会があったけど、それが月に４回程度まで減りました。
ダイエット宣言までは、外で飲まない日は家で飲むのが当たり前だったけど、お酒を飲むのは週に2回程度に減らしました。

健康のためにも節酒はしたかったからちょうどよかった！

4.主食の量を減らしました
これまではだいたい１日2500kcalぐらいのつもりだったから主食がごはんの時は1食250g前後でした。ダイエット宣言からは、1日2200kcalを目安にして、ごはんの量を1食200g前後にしました。(主食の量の計算について知りたい方はこちらの記事へ)
エネルギーの炭水化物比はもともと60〜65%ぐらいを目安にしてましたけど、ダイエット宣言中には50%ぐらいでいいかなって思ってました。
ちなみに日本人の食事摂取基準2020では、理想的な炭水化物比が50〜65%とされているので、主食の量は減らしてもいちおう『理想的な』バランスの範囲内でキープ。極端な制限はしていませんよ！

5.ダイエットを数字で捉える

当たり前じゃん、体重測ってるよ！って聞こえてきそう。ここで言う数字は体重じゃなくて、エネルギー量のこと。

闇雲に「とにかく食べるエネルギー量を減らそう」っていうのは危険です。

理由はいつも言ってるけど「基礎代謝が落ちる」から。また「筋肉が落ちて痩せにくい体になる」。どんな弊害があるかは貧血の話の時にも書いたので興味がある人はコチラへ。

理想は1ヶ月に1〜1.5kgぐらい減らすペース。
ちゃんと結果も見えて報われるし、体の負担も少ない。

ここで！1ヶ月に1〜1.5kgぐらい減らすってどんなもんなのか、数字で捉えましょうって話ね！

一般的には体重を１kg減らすには体脂肪１kgの7000kcalを目安にしますよ。
（体脂肪だけでなく筋肉が減ってしまう時ももちろんありますけどね。）
なので、１ヶ月のマイナスをどれぐらいにしたらいいのか？って考えると

(7000kcal×１〜1.５kg)÷30日＝約230〜350kcal となります。

2500kcal必要な人が食べる量を2200kcalにしたり、
食事を変えずに2500kcal程度だった活動量を2800kcalにしたり。

食事を変えたり、活動量を変えたり、その人に合った方法と量を考えます。
そうしてだいたい毎日300kcalぐらいをマイナスしていきます。

6.今後の見通し

実は最初の４週間で結構頑張ってしまったんじゃないかって思ってます。
食事の量にあんまり変化を感じなかったらしく「こんなに食べていいの？」「計算間違ってるんじゃないの？」って思ったらしく(わりとしっかり食べて元気なのも合って)ランチの後にウォーキングまでする始末。

頑張れたならいいじゃん？と思います？

頑張っちゃうと、続かないんですよね。

本番はここからですね😊