ダイエットはいつも3日坊主！痩せたいけれど中々うまくいかない皆さまに、糖尿病専門医が減量のコツをお届けいたします。

本当に痩せる必要があるのか？

太り過ぎもいけませんが、痩せすぎも不健康です。まずは、自分の体重が適切かどうかを知りましょう。肥満度を知るには体格指数、Body Mass Index （BMI）を使います。

BMIの計算式

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

計算機を使う際は体重÷身長（メートルに直す）÷身長を入力して下さい。165cm57kg を例にあげると57÷1.65÷1.65=20.9になります。BMI25以上の方が肥満となります。

　日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。（e-ヘルスネット（厚生労働省））

　BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。（e-ヘルスネット（厚生労働省））

死亡率はBMI22を底としたJカーブを描きます。18.5以上25未満が「普通体重」の範囲の方は慌てなくて結構です。とは言え、アジア人は欧米人に比べて低BMIでも糖尿病のリスクがあります。若い方が健康体重を目指すのであればBMI23未満が良いでしょう。また健康的な標準体重はBMI22ですが、見栄えを考えるのであればすこしスリムなBMI20-21あたりを目指すのも良いかと思います。BMI18.5未満を目標にするのはオススメいたしません。

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス

では体重を減らすためにはどうすれば良いでしょうか？ものすごく簡単に言うと「摂取するエネルギーを減らす（食物のカロリーを減らす）」か「消費エネルギーを増やす（運動を増やす）」かです。

★ざっくり説明しておりますが、同じカロリーでも野菜からとコーラからでは色々違います。消費エネルギーも筋肉量が増えると基礎代謝が上がって云々などひとまず置いてシンプルに。

基礎代謝量を計算してみよう

1日に必要なエネルギーは基礎代謝量×生活活動強度で決まります。計算には年齢、性別、身長、体重に加えて体脂肪率を使う方法あります。身長、体重とも標準的な方は厚生省のページを見てもよいですがオススメはコチラ。

色々な方法で計算して平均値を出してくれます。（体脂肪率は分からなくても大丈夫。）基礎代謝量を計算したら生活活動強度を掛けて1日の必要エネルギーが分かります。上記サイトではそこまで計算結果付き。

私の結果は基礎代謝量約1300kcalで、1日に必要なカロリーは約2000kcalでした。

生活活動強度

（厚労省、第６次改定日本人の栄養所要量についてより）

https://www.mhlw.go.jp/www1/shingi/s9906/s0628-1_11.html

金に余裕がある人はタニタやオムロンの高い体重を買って下さい。体脂肪率や筋肉量を計りそこから基礎代謝を計算してくれます。

ダイエットの失敗原因を考える

1.期間が短すぎる、目標設定が大きすぎる。

巷を見ていますと「夏までにマイナス5キロで水着美人」、「えっ、1ヶ月で6キロ減量⁉️」など魅惑的な広告が目に入ります。しかし、短期間でのダイエットはリバウンドもしやすく、気持ちも焦ります。特に元々の体重があまり多くない方は目に見えた成果が出にくい。途中で投げだしてしまうことを考えれば「月1kgでも半年で-6kg」と考えましょう。急がばまわれです。減らす体重もいきなり20kgなどではなく、5kgなど小刻みに設定し、目標を達成したら次に進むことをオススメします。

★健康的なダイエットの目安は1ヶ月で体重の-5%以内ですが5%はなかなかハードルが高いので2.5%程度を目標にするのが良いと思います。

2.1日単位の体重変化に一喜一憂してしまう

朝の体重が昨日より減っていたら嬉しいですよね！しかし、0.1キロ刻みの体重計であっても毎日コンスタントには減りません。食事、運動をキチンとやっていても便通などの関係で体重が増える日もあるでしょう。ここでイライラしたら負けです。1週間、または2週間単位で見て体重が下がっていれば良いのです。停滞期であればトントンで成功くらいの気持ちを持ちましょう。

3.完璧にやろうとしすぎる

私は食べたものを記入するレコーディングダイエットが好きで患者さんにもよく勧めています。レコーディングの挫折で1番多いの飲み会などで食事を書ききれない時。最近はこれを乗り切るために「飲み会、ビール3杯、サラダ、揚げ物、ピザなど1200kcal」とざっくり記入するようにしています。アプリだったら適当に「ビール3杯、天ぷら定食1.5人前」くらいで良いのです。運動も体重記入も出来なかった日はしょうがない。不完全でもやらないよりはずっと良いのです。

4.食事のカロリーは気をつけているが間食が…

間食の習慣が無い方なら良いのですが、オヤツ好きがダイエットをすると間食が味を引っ張る場合があります。対策はとりあえず食べたものを書くこと。チロルチョコ1つ、おせんべい1枚、グミ数個、飴2個であれ合計が……となっていませんか？食事を減らしオヤツが増えていては本末転倒です。

5.そもそも手段がまちがっている

「飲むだけ◯kg痩せた！」というダイエット食品はまぁ、インチキです。そんな便利なものあったら薬として認可されますわ。（話がややこしくなるのでGLP-1受容体作動薬については今回触れません）

オマケ）

フォーミュラ食のダイエット（マイクロダイエット）は続けるうちに飽きてきますので、なるべく色々な味や、ドリンクタイプ以外も混ぜての購入をオススメします。この味だったら毎日でもイケル！ってパターンもありますけどね。友達のナースさんはミルクティー味一点張りで飽きずに5kg痩せました。

以上簡単ですが、自分の失敗も交えてまとめてみました。最後になりましたが、そもそもなぜ痩せる必要があるのかをまず考えてみて下さい。