昨日のヴィーガンの話で思い出したんですけど、ヴィーガンって肉も魚も卵も乳製品もだめじゃないですか？
そうなってくると外食できないよなぁって。
ヴィーガン専門店とかも見たことないし。
そもそも魚の出汁もダメじゃん！って
すべて昆布出汁でいくしかねぇ！
こう考えるとなかなか制限がキツイですね。
まぁ、慣れの問題だとは思いますけど。

こんにちは！
ゆーれいです。

この間、最近筋トレを始めた友達から
カタボリックを起こすからタンパク質は2〜3時間間隔で摂取するだぞ！
となぞのメッセージが送られてきました。

ほんと勉強熱心で何より笑

で　す　が　！　！

それは僕には無理です☆
どうもありがとうございました。

ということでいいテーマをもらいましたので、僕も筋トレをしてる手前勉強してこうと思います！

カタボリックについてですね！

どうぞお付き合いください。

カタボリックとアナボリック

カタボリックとは

体内のアミノ酸を増やすために筋肉が分解される現象のこと

これと対になる現象として
アナボリックというものもあります。

アナボリックとは

筋肉が合成される現象のこと

糖質、脂質、タンパク質で人体は構成されている
そこから得たエネルギーを使って体を動かすことができる。

体のエネルギーが不足してくると筋肉を分解してアミノ酸を増そうとする。

カタボリックもアナボリックも体の機能を維持するために必要な働きです。

カタボリックは古いタンパク質をリサイクルしてくれる

せっかく筋トレしてるのに筋肉が分解されちゃうのやだ！
と思った方安心してください。
ボディビルダーとかアスリートではない限りそこまで気にする必要はないです。

というのも、このカタボリックとアナボリックは両者とも日々繰り返されていて。
カタボリックもただ筋肉を分解してしまうというよりは古くなったタンパク質を分解して新しくアミノ酸として生まれ変わらせるという働きなので、一概にカタボリックはダメ！という風に捉えてはいけません。

それでもなるべく効率的に筋肉を大きくさせたいなら
エネルギー不足を起こさない工夫が必要になってきます。

それはこまめにエネルギーを補給するということですね。

カタボリックの原因

そもそもなんでエネルギー不足になってしまうかと言うと、栄養不足と長時間のトレーニングが原因となるみたいです。

栄養不足の原因として過度のカロリー制限です。
普段、食事制限をしている人は栄養不足になりやすく、また制限をしていなくても運動などでエネルギーの消費量が摂取量を上回れば栄養不足になっているかもしれません。

また長時間のトレーニングもエネルギー不足になってしまいます。
先ほどもエネルギー消費量＞摂取量だと栄養不足になってしまうのとおなじで長時間トレーニングする場合は途中で栄養を補給する必要があります。

カタボリックの原因が栄養不足と長時間トレーニングだとすると、ダイエットやマラソンなどの長時間トレーニングをしていると筋肉はなかなか大きくならない。ということですね。

筋肥大とダイエットは両立できない

こう考えると
筋肉を大きくするのと体を絞るのは別々で行なったほうが良さそうですね

筋肉をある程度大きくさせてから、余計な脂肪を落とす。

最初は高負荷で筋トレしてがっつり食べる。
筋肉がついてきたら、少しずつ食事制限をしていって余計な脂肪を落とすと理想的な体型になれそうですね。

もちろん減量中は友人が言っていたとおりに、カタボリックを起こさないようにタンパク質をこまめに2〜3時間間隔で摂取すると。

タイミングとしては次のような感じですかね。

朝食時
間食
トレーニング前
トレーニング中
トレーニング後
就寝前

まぁ、それはなかなかハードルが高いと思うので
朝晩プロテインでタンパク質を補給すればいいのではないかと思います。
寝てるときが1番筋肉が分解されやすいそうですので。

ちなみに1日の理想的なタンパク質摂取量は体重✖️2g
僕は体重65kgなので1日130gのタンパク質が必要ってことですね。

まとめ

カタボリックは筋肉の分解
アナボリックは筋肉の合成

カタボリックとアナボリックは分解と合成なんだ。
っことだけ覚えて帰ってください。

結論、僕ら一般人は筋トレするときにカタボリックとかアナボリックを気にする必要は無いと思います。
週に2〜3回高負荷の筋トレをして
毎日朝晩プロテイン飲んで、バランスの良い食事と睡眠をたくさんとれば十分健康的な体を手に入れられるはずです。

あまり気にせず
自分のペースで続けるのが1番いいと思います。

ここまで読んで頂きありがとうございました。

今日はカタボリックとアナボリック。
特にカタボリックについてお話しました。

いかがだったでしょうか？

音声配信もしているのでよかったら聴いてみてください。

では、今日も素敵な一日をお過ごしください。

ゆーれいでした！

またね〜